Die skouer-optrek: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit betaal

'n Skoppelaar-optrek is 'n optrek waar jou elmboë nooit buig nie. Jy hang aan die balk met ontspanne skouers, beweeg jou liggaam dan 5 tot 10 sentimeter opwaarts met jou skouerblare alleen en beheer jou onderrug. Dit lyk asof niks gebeur nie, en dit is toevallig presies die deel van die trek-up wat die meeste mense oorslaan.

Wat is eintlik beweeg

Jou skouerblad is nie aan jou ribbes vasgesluit nie, dit gly oor hulle. In' n heeltemal ontspanne hang ry die lemme op en sit jou skouers naby jou ore. Trek hulle af en liggies bymekaar en jy bring die onderste trapezium, die romboïede, die onderste vesels van die laat en die groot teres in. Die hele reeks is 5 tot 10 sentimeter, nie meer as dit nie.

Die punt is nie hoogte nie, maar volgorde. In 'n goed uitgevoer trek-up beweeg die skouerblad eerste en die elmboog tweede. Slaan daardie eerste stap oor en die las val op jou biceps en die voorkant van jou skouer, wat 'n kombinasie is wat geneig is om ná 'n paar maande te begin kla.

Tegniek, stap vir stap

1. Neem 'n oorhandgreep (palms wat wegkyk), hande skouerwydte of 5 tot 10 cm breër.
2. Hang heeltemal: arms reguit, skouers naby jou ore, voete van die vloer af. Hou 2 sekondes sodat jy voel die onderste posisie.
3. Trek jou skouers weg van jou ore sonder om jou elmboë te buig en druk die lemme saggies. Jou liggaam lig 5 tot 10 cm in ongeveer 1 sekonde op.
4. Hou die top vir 1 tot 2 sekondes. Borst effens vorentoe, ribbes af, geen boog in die onderrug.
5. Laer vir 2 tot 3 sekondes terug na volle hang. Beheers, nie 'n druppel in die gewrigte nie.

Hou jou bene stil en hou jou middel gedeelte liggies vas. As jy swaai, tel die reputasie nie. Vyf stil herhalings verslaan twaalf slordige herhalings.

Die gewone foute

• Buig die elmboë. Die oomblik as die elmboog buig, is dit 'n halwe trek, nie 'n skouertrek nie. Film jouself van die kant af, dit verskyn onmiddellik.
• Net die skouers terugtrek. Die lemme moet afwaarts beweeg, nie net agtertoe nie.
• Die onderrug boog. As jou bekken vorentoe kantel, sny die herhalings eerder as om deur te druk.
• Gaan te vinnig. 'n Stel van 8 moet 40 tot 55 sekondes neem. As dit oor 15 is, gebruik jy momentum.
• Begin half gespanne. Elke verteenwoordiger begin met 'n heeltemal ontspanne hang.

Sette, herhalings en progressie

Beginpunt: 3 stelle van 5 herhalings met 'n 2 sekondes hou, 60 tot 90 sekondes rus, 2 tot 3 keer per week. Sodra dit skoon is, beweeg na 3x8, dan 4x8.

As jy nie 'n dooie hang vir 20 tot 30 sekondes kan hou nie, bou eers die greep op: Drie stelle van 15 tot 20 sekondes hang, drie keer per week. Vir die meeste mense is dit 3 tot 4 weke se werk.

Daarna volg die proses in hierdie volgorde:

1. Verleng die hou van 2 sekondes tot 5.
2. Vertraag die laer fase tot 4 of 5 sekondes.
3. Voeg vrag: 2,5 kg, dan 5 kg by die middel. Om meer as 10 kg te weeg, is selde sinvol.
4. Verplaas hulle na ringe waar die greep draai en stabilisering meer kos.

Waar hulle pas: 1 tot 2 stelle as opwarming voor trek-op, ry- of oorhoofse drukwerk, of as bykomende werk aan die einde van 'n rug sessie. Dit kos min energie en vereis nie 3 minute se rusperiodes nie.

Vir wie dit werklik vrugte afwerp

Die grootste opbrengs gaan aan enigiemand wat nog nie 'n trek kan doen nie, of uit 1 tot 3 slyp, want die begin van die beweging is presies hul swak skakel. Dit is ook voordelig as jy 8 uur per dag sit of as jy baie druk (bank, pompe) en jou skouers vorentoe gedryf het.

As jy alreeds 12 of meer skoon trek-op-op's met goeie beheer gedoen het, is dit' n opwarm-oefening, nie jou hoofwerk nie. Daar is geen rede om 'n sessie daaroor te bou nie.

Dit is 'n beheer oefening, nie 'n massa bouer. Niemand het nog ooit rugoptelings met 'n skouer gehad nie, maar baie mense het dit gebruik om te leer hoe om regte optelings te doen sonder om seer te kry.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte pyn 24 tot 48 uur ná jou eerste sessie is normaal en gaan verby. Laat dit gaan kyk of:

• skouer- of nekpyn duur langer as 2-3 weke sonder om te verlig;
• jy tintelinge, gevoelloosheid of swakheid in jou hand en vingers voel;
• pyn maak jou snags wakker of jy kan nie op daardie kant lê nie;
• jy kan nie jou arm aktief bo 90 grade ophef nie;
• die pyn het skielik begin, met 'n knal, ná 'n val of 'n ruk.

As jy reeds 'n skouerdiagnose het (rotatormansjewebesering, onstabiliteit, chirurgie binne die afgelope 12 maande), moet jy 'n fisioterapeut of dokter vra voordat jy ophang. Hierdie artikel is algemene inligting en vervang nie 'n ondersoek nie.

Die kort weergawe

• 'n Skapulaar trek-op is 5 tot 10 cm van skouerblaasbeweging met heeltemal reguit elmboë.
• Tempo: 1 sek op, 1 tot 2 sek hou, 2 tot 3 sek af.
• Begin by 3x5, streef na 3x8 tot 4x8, 2 tot 3 keer per week, 60 tot 90 sekondes rus.
• Baie nuttig as jy nog nie trekkragte kan doen nie, of as jy baie sit en druk.
• Kink in die arm, nagpyn of pyn wat langer as 2 tot 3 weke is, beteken dat jy 'n dokter moet sien.