Koekkaas (Skuta) vir mense wat oefen: Voedingskennis en wanneer om dit te eet

Korkkaas, wat op die Balkan skuta genoem word, is een van daardie kosse waarvan mense voortdurend praat sonder om te weet wat dit eintlik bevat. Deel van die probleem is dat twee redelik verskillende produkte onder dieselfde naam verkoop word en die proteïengat tussen hulle 6 gram per 100 gram bereik. Hier is wat jy werklik uit 'n porsie kry, wanneer dit sinvol is om dit te eet en hoeveel.

Wat is kaaskrummels eintlik?

Klassieke skuta word gemaak van die wei wat na kaasproduksie oorbly. Die wei word tot ongeveer 85 90 °C verhit, die oorblywende proteïene stoll, word afgeskim en gedreineer, en jy kry 'n sagte, effens soet massa. Dit is in wese dieselfde proses wat gebruik word om Italiaanse ricotta te maak.

Die tweede produk wat onder dieselfde naam verkoop word, is gesteriliseerde vars kaas, nader aan kwark. Dit word van melk gemaak eerder as wei en bevat merkbaar meer proteïen. Nie een is erger nie, maar hulle is nie verwisselbaar sodra jy begin tel makros, so lees die etiket voordat die produk in jou mandjie gaan.

Voeding per 100 gram

Die getalle wissel tussen produsente, maar dit is die realistiese reeks wat byna alles op die rak dek:

• Energie: 9017170 kcal
• Proteïen: 81414 g
• Vet: 21212 g (lae vet weergawes 24 g, vol vet weergawes 812 g)
• Koolhidrate: 355 g, amper geheel en al laktose
• Kalsium: 90250250 mg
• Sout: 0,10.0,6 g

Die kalorie-verspreiding kom byna geheel en al van vet af. 'n Volvet weergawe met 12 g vet per 100 g het ongeveer 160 kcal, terwyl 'n lae-vet weergawe met 3 g vet naby 95 kcal sit. In 'n porsie van 250 gram is dit 'n gaping van ongeveer 160 kalorieë, wat genoeg is om te besluit of jou dag met 'n oorskot of 'n tekort eindig.

Hoeveel proteïen kry jy regtig?

'n Porsie van 250 gram gee jou tussen 20 en 35 gram proteïen, afhangende van die tipe. Dit is ongeveer gelyk aan 100150150 g hoenderborsies, 31505 eiers of 250 g Griekse jogurt. Melkproteïen bevat alle essensiële aminosure en baie leusien ongeveer 2,5 g leusien per 25 g melkproteïen, gemaklik bo die drempel wat nodig is om spierproteïensintese te aktiveer.

As die produk wat jy gekoop het net 8 g proteïen per 100 g bevat, is 250 gram net 20 g proteïen. Dit is die onderste rand van' n nuttige porsie vir' n volwassene wat oefen. Voeg dan' n eier,' n lepel proteïenpoeier of 150 g jogurt daarby.

Kasieen of wei: waarom dit die tydsberekening verander

Sjuitergebaseerde skuta verteer vinnig aminosure verskyn binne 30 tot 60 minute in jou bloed. Die meeste kaas wat op melk gebaseer is, is kaseïen, wat in die maag stoll en oor 4 tot 6 uur langsaam aminosure vrystel. Hierdie verskil is die enigste rede waarom dit die moeite werd is om aan tydsberekening te dink.

Wanneer om dit te eet

Na opleiding

As dit jou eerste ete na 'n sessie is, neem 200300300 g van kaas en voeg 'n koolhidraatbron by: 608080 g hawer, 'n piesang of twee skyfies brood. Streef na 254040 g proteïen en 4070 g koolhidrate binne die eerste twee uur. Dit is nie nodig om 'n anaboliese venster van 30 minute na te jaag nie die totale daaglikse inname is baie belangriker.

Voor die bed

Dit is waar die kaseïen-weergawe 'n duidelike rand het. Ongeveer 200250250 g geëet 306060 minute voor die slaap lewer 2525030 g proteïen wat traag verteer gedurende die nag. As jy laat in die aand oefen, dek dit jou ete en jou oornag-inname in een keer.

Ontbyt en snacks

Korkkaas hou die versadiging goed in stand omdat dit proteïen met vet kombineer en min koolhidrate bevat. Vir ontbyt, 150 g met 40 g hawer en sommige vrugte lande rondom 400 kcal en 25 g proteïen. As 'n versnapering, 150 g ongeveer 90 minute voor opleiding is lig genoeg om nie in die pad te kom nie.

Wanneer om dit te oorslaan

Moenie binne 30 minute na 'n swaar been- of hardloopessie 200 g of meer eet nie. Vet vertraag maaglewering en daar is 'n goeie kans dat jy swaar en geburg sal voel gedurende die opwarming. Laat ten minste 'n gaping van 2 uur.

Hoeveel per dag

Die totale proteïenaanvulling vir iemand wat kragoefening doen, is 1,62,2 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n persoon van 80 kg is dit 13017175 g per dag. Puddingkaas kan gemaklik 255050 g daarvan dek, wat beteken 200400400 g van die produk per dag. Daarbenewens is daar geen bykomende voordeel nie, en die vet, kalorieë en laktose tel vinnig op.

As jy dit vir die eerste keer gebruik, begin met 150 g per dag vir die eerste week en verhoog dan. Op hierdie manier sal jy uitvind of laktose jou pla voordat jy 'n halwe kilogram in een sitplek eet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As elke porsie suiwelprodukte opgeblase, krampe of diarree veroorsaak wat langer as 2-3 weke aanhou, is dit nie iets om te verduur nie raadpleeg jou primêre gesondheidsorg dokter oor die toets van laktose-onverdraagsaamheid. Dieselfde geld as jy uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme agter melkprodukte sien, aangesien dit eerder 'n allergie as 'n onverdraagsaamheid is en dringend ondersoek moet kry.

As jy niersiekte, hoë cholesterol het of jou dokter jou sout- en versadigde vetinname beperk het, moet jy met hulle ooreenkom oor hoeveel melk jy moet drink eerder as om die algemene sportvoedingsyfers te volg. Dieselfde geld as jy reeds kalsium aanvullings neem, aangesien kaas en harde kase op hulleself 'n beduidende hoeveelheid bevat.

Die kort weergawe

• Lees die etiket: produkte wat as skuta verkoop word wissel van 8 tot 14 g proteïen per 100 g.
• 'n Porsie van 250 g gee 203535 g proteïen, wat ongeveer ooreenstem met 100150150 g hoenderborsies.
• Die melkgebaseerde (kaseïen) weergawe pas by slaaptyd; die wei-gebaseerde pas reg na oefening.
• 'n Redelike daaglikse reeks is 200400400 g, binne 'n totale teiken van 1,62.22,2 g proteïen per kilogram.
• Vermy 'n groot porsie 30 minute voor 'n harde sessie laat minstens 2 uur.