Klemlenge: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die halterspanning lyk eenvoudig totdat jy die gewigte optel en sien hoe jou knie wankel en jou romp vorentoe vou. Dit is 'n doserings- en tegniekprobleem, nie 'n talentprobleem nie. Hieronder is die werklike getalle: hoeveel stelle, hoeveel herhalings, met watter gewig om te begin en hoe om dit week vir week te verhoog.

Wat die stoot eintlik oefen

Die voorbeen doen die meeste werk: vierkant en bilspiere, met die hamstrings en adductors wat die knie in lyn hou. Die agterbeen balanseer meestal terwyl die heupbuigstuk gestrek word. Omdat jy een been op 'n slag werk, wys die gespanne been vinnig die kragverskille tussen die twee bene. Vir die meeste mense is daardie gaping 5 tot 15 persent, en dit is normaal.

Die ander voordeel is dat die totale ruggraatbelasting verminder word. Twee 15 kg-hempels beteken 30 kg in jou hande, terwyl 'n balk baie meer sou benodig om jou bene dieselfde hoeveelheid werk te gee. Dit maak die stoot 'n goeie keuse wanneer jou rug nie swaar hurke kan verdra nie.

Watter variant om te kies

Split-knie-aanhouding (statiese knie-aanhouding)

Jou voete bly op hulle plek en jy beweeg net op en af. Die maklikste om te leer, want jy verbrand nie energie op balans nie. Dit is waar jy jou eerste 4 tot 6 weke moet deurbring.

Teruglons

Stap agteruit in plaas van vorentoe. Sagter op die voorknie omdat daar geen skerp rem van jou liggaamsgewig is nie. Dit is die variant wat ek sou kies vir enigiemand met 'n grinnikende knie.

Vooruit en loop-slag

Beide vereis meer beheer en laai die voorknie harder op wanneer jy stop. Hou dit tot jy 'n skoon 3 stelle van 10 omgekeerde lunges met 12 kg halters kan doen.

Sette en herhalings: die getalle

Verteenwoordigers word getel per beenEk is nie ' n ... Drie stel van 10 beteken 30 herhalings links en 30 regs.

• Eerste twee maande: 2 tot 3 stelle van 8-10 herhalings, twee keer per week, 90 sekondes van rus.
• Spiergroei: 3 tot 4 stelle van 8-12 herhalings, 90 tot 120 sekondes rus.
• Sterkte: Vier stelle van 5-6 herhalings met swaarder halters, 2 tot 3 minute rus.
• Uithouvermoë: 2 tot 3 stelle looplunge, 15-20 stappe per been, 60 sekondes rus.

Hou weeklikse volume op 6 tot 10 harde stelle per been. As jy ook in dieselfde week hurk en beendruk, moet jy die spanning tot 4 tot 6 stelle per been verminder. Beëindig 'n reeks wanneer jy nog een tot twee herhalings in die reserwe het, nie wanneer jou knie binnekant begin ineenstort nie.

Kies jou begingewig

1. Eerste twee sessies sonder las: Twee stelle van 10 per been. As jy wankel of hulp nodig het, bly daar nog 'n week.
2. Dan neem 2 x 5 kg (vroue) of 2 x 8 kg (mans) en doen 3 stelle van 8.
3. As die laaste twee herhalings identies lyk aan die eerste twee, is die gewig te lig. Voeg 2 kg per hand by vir die volgende sessie.
4. As jy jou lyf nie regop kan hou in die derde stel nie, is die gewig te swaar. Neem 2 kg per hand af.

Progressie: dubbele progressie

Die eenvoudigste stelsel wat maande lank werk: sluit in 'n reeks van 8 tot 12 herhalings en drie stelle. Sodra jy 12 skoon herhalings in al drie stelle bereik het, voeg 2 kg per halter by en daal terug na 8. Klim dan weer die herhalings.

Dit is hoe dit lyk vir ' n man wat 2 x 8 kg begin:

1. Week 1: 3 x 8 met 8 kg
2. Week 2: 3 x 10 met 8 kg
3. Week 3: 3 x 12 met 8 kg
4. Week 4: 3 x 8 met 10 kg
5. Week 6: 3 x 12 met 10 kg
6. Week 8: 3 x 9-10 met 12 kg

Dit is ongeveer 4 kg vordering in twee maande, wat 'n realistiese tempo is. Sodra jy 20-24 kg per hand bereik en die halters ongemaklik raak om vas te hou, moet jy oorskakel na 'n weergawe met die agtervoet of 'n stadiger tempo eerder as om meer kilogram te jaag.

Wanneer die vrag stilstaan, het jy nog vier hefbome: Laer vir 3 sekondes in plaas van 1, pouse 1 sek op die onderkant, lig die voorvoet op 'n 5 cm-plaat vir meer afstand en sny rus van 120 af na 75 sekondes.

Algemene foute

• Te kort stap. As die voorvoet te naby is, val alles op die knie. Rig op ongeveer 70-90 cm, afhangende van jou lengte.
• Torso vou vorentoe. Kyk na 'n punt 3 meter voor jou, nie na die vloer nie.
• Hy spring van die rugknie af. Laer dit 2-3 cm bo die vloer en stop dit daar.
• Ek is haastig. Twee sekondes af, een sekonde op.
• Ongelyke herhalings. Begin altyd met die swakker been en sluit die sterker een met dieselfde nommer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierbrand en pyn vir 'n dag of twee is normaal. Dit is nie:

• Skerp kniepyn wat jou dwing om 'n stel te stop, of swelling wat binne 24 uur verskyn.
• 'n Gevoel dat die knie weggee of die gewrig sluit sodat jy die been nie reg kan stel nie.
• Pyn wat langer as twee weke duur en nie verdwyn nie, selfs nadat jy gewig en volume verminder het.
• Verdoofing, naalde en naalde of pyn wat van jou onderrug af tot by die been stral.
• Knie- of heuppyn met klik en beperkte beweging.

As jy 'n operasie op jou knie of heup gehad het of 'n ligamentbesering gehad het, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom oor die reeks bewegings en die hoeveelheid wat jy moet dra voordat jy die halters aanraak.

As jou tegniek in die laaste twee stelle misluk, is die probleem die gewig, nie jou krag nie. Neem die vrag af en hou die herhalers.

Die kort weergawe

• Begin met gesplete hurke of omgekeerde hurke, 2-3 stelle van 8-10 herhalings per been, twee keer per week.
• Tipiese beginlading is 2 x 5 kg vir vroue en 2 x 8 kg vir mans, met 'n knie wat nie inwaarts dryf nie.
• Vooruitgang met dubbele vordering: klim van 8 tot 12 herhalings, voeg 2 kg per hand by, val terug na 8.
• Hou 6 tot 10 harde stelle per been per week en eindig stelle met 1-2 herhalings in die reserwe.
• Swelling, 'n knie wat afneem, gevoelloosheid of pyn wat langer as twee weke duur, beteken dat 'n dokter moet gaan, nie 'n ander stel nie.