Is vasopleiding werklik sleg vir jou?

Wat gebeur regtig wanneer jy op 'n leë maag oefen, wanneer dit onskadelik is, wanneer dit jou herhalings kos en 'n twee weke lange toets om te sien of dit jou pas.

Vasopleiding beteken gewoonlik dat jy 8 tot 14 uur ná jou laaste maaltyd na die gimnasium of die pad toe loop, meestal in die oggend voor ontbyt. Die vraag is nie of dit in die algemeen sleg is nie, maar sleg vir wie en vir watter soort sessie. Kort antwoord: vir die meeste gesonde mense is dit nie skadelik nie, maar dit lewer ook nie die ding wat die meeste mense soek nie.

Hoe jou liggaam lyk ná ' n nag sonder kos

Spierglikogeen, die hoofbrandstof vir harde stelle, bly oornag grotendeels ongeskonde. By 'n volwassene van 80 kg is dit ongeveer 350 tot 500 gram, en slaap maak amper geen deure nie. Lewerglikogeen is 'n ander storie: van sowat 80 tot 110 gram in die aand, word jy wakker met 40 tot 60 persent minder, omdat die lewer die hele nag lank die bloedsuiker stabiel hou.

Insulien is ook laag, en daarom put jou liggaam gedurende die sessie' n groter deel van sy energie uit vet. Dit is 'n werklike, meetbare verskil, maar dit is 'n verskil in brandstof gedurende daardie een uurnie in hoeveel vet jy in 'n maand verloor nie.

Waarom meer vet verbrand nie meer vet verloor nie

Oor 45 minute van matige hart oefening sal jy ongeveer 12 tot 16 gram vet vasbesmette versus 7 tot 10 gram gevoerde vet oksideer. Hierdie gaping is 40 tot 60 kalorieë, en jou liggaam balanseer dit later in die dag deur minder vet en meer koolhidrate na etes te verbrand. Beheerde proewe wat 4 tot 8 weke geduur het, met ooreenstemmende kalorieë en proteïene, het steeds op dieselfde plek beland: geen betekenisvolle verskil in vetverlies tussen die vas en die gevoer groep nie.

Eenvoudig gestel, die daaglikse en weeklikse kaloriebalans bepaal die uitkoms, nie die tyd van jou laaste maaltyd nie.

Waar vasopleiding jou werklik kos

Die probleem begin wanneer die sessie glikogeen en fokus vereis:

Swaar kragwerk. Op 5x5 teen 80 tot 85 persent van 1RM, of drievoudige op 90 persent, verloor jy gewoonlik 1 tot 3 herhalings in die laaste twee stelle, of jy moet 5 tot 10 kg van die balk aftrek.
Intervalle en sprinte. 6x400 meter of 10x30 sekondes op die fiets vas amper altyd 'n stadiger finale rep produseer.
Enige iets wat meer as 75 minute is. Dit is waar lewerglikogeen die knelpunt word en duiseligheid, naarheid en leë gevoel verskyn.
Volume vir spiergroei. Verloor 10 tot 15 persent van jou totale herhalings in 'n sessie en jy verloor ook 'n deel van die stimulus. As dit oor maande herhaal word, is dit minder spiermassa.

Wanneer dit heeltemal goed is

Maklike tot matige kardio tot 60 minute, teen 'n tempo waar jy 'n gesprek kan voer, ongeveer 60 tot 70 persent van die maksimum hartklop.
'n Oggendwandeling van 30 tot 45 minute.
'n Kort krag sessie van 30 tot 40 minute, 3 tot 4 oefeninge, as jy goed voel en gisteraand se ete was ordentlik.
As kos in die oggend jou net naar maak, is dit op sigself 'n geldige rede. Jy het nie fisiologie nodig om dit te regverdig nie.

Hoe om dit verstandig te doen

Eet 'n ordentlike ete: 0,4 tot 0,5 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig (32 tot 40 gram by 80 kg) plus 'n normale porsie koolhidrate.
Drink 30 minute voor die tyd 400 tot 600 ml water. 'n Groot deel van die oggend swakheid is oornagdehidrasie, nie gebrek aan kos nie.
As jy swaar sweet of dit warm is, moet jy ongeveer 0,5 gram sout by daardie water voeg. Natrium doen meer vir duiseligheid as enigiets anders wat jy kan neem.
Koffie 30 tot 45 minute voor die tyd, met 1 tot 3 mg kafeïen per kilogram, dek 'n redelike deel van die prestasieverlies. Dit dek nie lang of baie swaar sessies nie.
Eet binne 1 tot 2 uur nadat: 25 tot 40 gram proteïen en 0,5 tot 1 gram koolhidrate per kilogram.

'n Toets van twee weke

Doen dieselfde sessie twee keer vas en twee keer ongeveer 90 minute ná 'n maaltyd wat 30 tot 50 gram koolhidrate bevat. Skryf die totale herhalings in en beoordeel hoe jy gevoel het op 'n skaal van 1 tot 10. As vas meer as 10 persent van jou herhalings kos of jou telling konsekwent 2 punte laer is, moet jy eet voordat jy oefen. As daar geen verskil is nie, doen wat ook al by jou skedule pas.

Die middelste opsie: 20 tot 30 gram koolhidrate

'n Bananen of 200 ml vrugtesap 20 tot 30 minute voor die ete los byna al die bogenoemde probleme op en sit nog steeds lig in die maag. Vir die meeste mense is dit beter as 'n heeltemal leë maag.

Wie moet nie met hierdie eksperimenteer nie?

Diabetes, veral met insulien of sulfonilurea. Die risiko van hipoglisemie is werklik, nie teoreties nie.
Swangerskap en borsvoeding.
'n Geskiedenis van eetversteurings. Vasopleiding word 'n lisensie om baie maklik maaltye oor te slaan.
Lae energie beskikbaar: mislukte periodes, heeltyd koud voel, swak slaap, stilstand.
'n Neiging tot lae bloeddruk en beswyking.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Swakheid, waassigheid of ernstige duiseligheid tydens 'n sessie, selfs een keer.
Skok, koue sweet en verwarring wat eers na suiker duidelik word. Die patroon lyk soos hipoglisemie en jou glukose moet nagegaan word.
Pyspyn, druk of styfheid, of pyn wat in die kakebeen of arm versprei. Dit is dringend, nie 'n wag en sien nie.
Periodes wat vir 3 maande of langer afwesig was.
Onbeplande verlies van meer as 5 persent van jou liggaamsgewig binne 6 maande, of moegheid wat voortduur ondanks 8 uur se slaap.

As jy medikasie vir bloedsukker, bloeddruk of skildklier neem, moet jy vra voordat jy jou etetye verander. Die dosis is dikwels gekoppel aan wanneer jy eet.

Vasopleiding is nie 'n kortpad nie. Dit is 'n opsie om 'n skedule te maak, en dit is net so waardevol soos dit jou help om gereeld te oefen.

Die kort weergawe

Dit is nie skadelik vir die meeste gesonde mense nie, maar dit verwyder ook nie vet vinniger nie. Die daaglikse balans bepaal dit.
Goed vir kardio tot 60 minute. Vir swaar stelle, tussenposes en sessies van meer as 75 minute kos dit gewoonlik 1 tot 3 herhalings en 'n mate van spoed.
Water, sout en koffie help om die meeste van die oggend swakheid te hanteer; 20 tot 30 gram koolhidrate help om die res te hanteer.
Toets dit vir twee weke en tel jou herhalings. Die getalle sê meer as wat jy voel.
Diabetes, swangerskap, eetversteurings en mislukte menstruasie is redes om met 'n dokter te praat, nie om 'n eksperiment te doen nie.