Hoe om op vakansie te oefen
'n Praktiese plan om jou krag en fiksheid op vakansie te behou: wat jy eintlik verloor, die minimum van twee sessies per week, en oefeninge wat geen toerusting nodig het nie.
Twee weke af sal nie jou opleiding vernietig nie, maar hoe jy daardie twee weke spandeer, sal bepaal of jy gereed is vir 'n normale sessie of gereed is vir drie weke van inhaalspoed. Die doel van vakansie is nie vooruitgang nie, maar om die minste tyd moontlik te behou. Dit is ongeveer drie of vier uur se opleiding oor veertien dae.
Wat jy eintlik verloor, en hoe vinnig
Die afleidende data oor opgeleide mense is redelik konsekwent en baie minder dramaties as wat gimnasiumfolklore voorstel.
- Sterkte gaan stadig. Maksimum krag bly in wese onveranderd vir die eerste 2-3 weke sonder opleiding; 'n meetbare daling van 5-10% verskyn gewoonlik na 3-4 weke.
- Spiermassa gaan ook stadig. Vir die eerste 101414 dae is die verandering meestal water en glikogeen, sodat die spier plat lyk sonder om eintlik weg te wees.
- Kardio-afrigtigheid die vinnigste val. Na 121414 dae sonder kondisionering daal VO2max ongeveer 46%, en na 'n maand kan dit 10% wees.
- Tegniek word roes. Jou eerste hurk en doodhef sal ongemakliker voel as wat die nommer op die balk sê. Dit is normaal en dit kom terug binne 23 sessies.
Die praktiese gevolgtrekking: As die reis korter as 10 dae is, kan jy niks doen nie. Twee weke of langer is die minimum wat jy kan doen.
Die minimum wat jou vorm hou
Om krag en spiere te behou, verg ongeveer een derde van jou gewone volume, maar die intensiteit moet hoog bly. Konkrete:
- 2 sessies per week, 253535 minute elk.
- 366 harde stelle per spiergroep per week, in plaas van jou gewone 1015.15.
- Neem stelle in die binnekant 1 2 herhalings van mislukkingEk is nie ' n ... Maklike stelle gedoen ter wille van die maak van hulle hou niks.
- Kondisionering: 2 sessies van 1520 minute waar jou hartklop bo 140 gaan.
Die plan sonder toerusting
Dit loop in 'n hotelkamer of op 'n balkon en benodig ongeveer twee by twee meter. Twee sessies per week, met minstens 48 uur tussenposes. Rus 6090 sekondes tussen stelle.
Sessie A: boonste deel van die liggaam
- Push-ups, 4 stelle tot binne twee herhalings van mislukking. As jy verby 25 gaan, sit jou voete op die bed of neem 4 sekondes om te verlaag.
- Trek-op, 4 stelle van 510.10. Geen kroeg? Omgekeerde rye onder 'n soliede tafel, 4 stelle van 1015.15.
- Pike-push-ups (heupe hoog, kop na die vloer), 3 stelle van 812,12, vir skouers.
- Hol hou 3 keer 30 sekondes, sy plank 2 keer 30 sekondes per kant.
Sessie B: bene
- Bulgaarse split squat met die agtervoet op 'n stoel, 4 stelle van 101515 per been.
- Eenbeen Roemeense doodhef sonder lading, 3 sekondes af, 3 stelle van 12 per been.
- Eenbeen-glutenbrug, 3 stelle van 101212 per been.
- Eenbeen kalf verhoog, 3 stelle van 1520.20.
Die hele ding neem 25-30 minute, minder tyd as om te wag vir ontbyt.
As die hotel ' n gimnasium het
Die meeste hotel gimnasiums het halters tot 202525 kg, een kabelstapel en 'n loopband. Dit is genoeg vir 'n volle liggaam sessie twee keer per week, ongeveer 35 minute:
- Gelag-squat, 3 stelle van 101212
- Stukkie- of vloerpers, 3 stelle van 81212
- Eenarmry, 3 stelle van 101212 per arm
- Oorhoofse pers, 3 stelle van 81010
- Dumbbell Roemeense doodhef, 3 stelle van 101212
Moenie persoonlike rekords op onbekende toerusting, met iemand anders se laai-inkremente, sonder jou normale opwarming jaag nie. Dit is waar die meeste vakansieskade vandaan kom.
Swem, loop en alles anders
Dit tel alles, wees net eerlik oor hoeveel. Maklike swem vir 30-45 minute is goeie oefening en sal jou VO2 max hou, maar dit doen amper niks vir beensterkte nie. 'n Dag met 121515 000 stappe, 'n staptog of twee uur van strandvoetbal kan een oefensessie vervang. Niks daarvan kan weerstandsopleiding vervang nie.
Voedsel en drank
- Proteïen: streef na 1,6 g per kilogram liggaamsgewig, met 1,2 g as die harde vloer. By 80 kg is dit ongeveer 130 g per dag, wat selfs by 'n buffet gedoen kan word: eiers in die oggend, vis of vleis by twee maaltye, jogurt of kaas as 'n versnapering.
- Alkohol: Drie of meer drankies per aand beïnvloed die slaap en proteïensintese vir die volgende 24 uur. As jy drink, moet jy nie 'n sessie vir die volgende oggend beplan nie.
- Vloeistof en sout: by 30 grade en hoër, reken op 300500500 ml vloeistof per uur wat aktief buite spandeer word, en moenie sout vermy nie.
- Die skaal: is 12 kg na tien dae is byna altyd water, sout en glikogeen. Dit verdwyn in 47 dae van normale eet.
Wanneer om 'n dokter te besoek
Moenie improviseer as enige van hierdie verskyn nie: borspyn, styfheid of ongewone kortasem by inspanning; beswyking of hitte duiseligheid wat nie binne 1520 minute in die skaduwee met vloeistowwe verdwyn nie; swelling in een been of kalf pyn na 'n lang vlug of ry; donker urine plus ernstige spierpyn 244848 uur na 'n ongewone harde sessie; enige besering wat jou verhinder om gewig op 'n 'n been of 'n arm oplig. Die eerste drie is dringend. As jy hartsiektes, diabetes het of bloeddrukmedikasie gebruik, moet jy met jou dokter praat voordat jy hard oefen in die hitte.
Die kort weergawe
- 'n Reis van minder as 10 dae het glad nie opleiding nodig nie; jy verloor realisties niks.
- Vir twee weke of langer is 2 sessies per week van 25-35 minute genoeg, teen 'n derde van jou gewone volume maar met volle intensiteit.
- Sonder toerusting: push-ups, trek-ups of tafel rye, Bulgaarse split squats en glute brûe, 344 stelle naby aan mislukking.
- Vermoë vervaag vinniger as krag, so voeg twee 1520 minute pogings by waar jou hartklop tot 140 sal kom.
- Hou proteïen op 1,6 g per kilogram, moenie rekords op onbekende toerusting jaag nie en ignoreer die weegskaal vir die eerste week.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
