Kalorieë en proteïen in Sarma (en hoe om dit in jou dag te pas)

Die meeste mense lêer sarma onder swaar kos wat enige dieet bederf, en byna niemand weet hoeveel dit eintlik in kalorieë kos nie. Die waarheid is dat die gaping tussen 'n vetterige en 'n ligter weergawe meer as 100 kcal per rol is, wat die verskil is tussen 'n maaltyd wat by jou dag pas en een wat dit eet. Hieronder is die werklike wiskunde, plus 'n manier om jou eie sarma te bereken in plaas van raai.

Waarom die getalle so baie verskil

Sarma is nie 'n verpakte produk met 'n etiket nie, dit is 'n resep wat van huis tot huis verander. Vier dinge bepaal die kalorieë:

• Vetgehalte van die gehakt. 100 g gemengde gehakt met 20% vet is ongeveer 270 kcal; beesvleis met 5% vet is ongeveer 137 kcal. Meer as 800 g is 'n verskil van meer as 1000 kcal in dieselfde pot.
• Rook vleis. 200 g gerookte ribbes of gehard nek voeg ongeveer 500 kcal en 40 g proteïen by.
• Die roux. 30 g meel en 40 ml olie is ongeveer 430 kcal wat niemand op die bord sien nie.
• Rolgrootte. 'n Klein rol is 90110110 g, 'n huisgemaakte een 160190 g. Dit is dubbel die aantal per stuk.

Klassieke sarma: 'n pot van 16 rolletjies

• 800 g gemengde gehakt, ongeveer 15% vet 1,920 kcal, 144 g proteïen
• 200 g rou rys 700 kcal, 14 g proteïen
• 200 g gerookte vleis of ribbes 500 kcal, 40 g proteïen
• 150 g uie en 30 ml olie vir sauteering 300 kcal
• 600 g suurkoolblare 120 kcal, 7 g proteïen
• roux: 30 g meel en 40 ml olie 430 kcal

Dit beloop ongeveer 3970 kcal en 205 g proteïenEk is nie ' n ... Verdeel oor 16 rolle, kry jy ongeveer 250 kcal en ongeveer 13 g proteïen per rol, of iewers naby 150 kcal per 100 g van die finale gereg.

Die ligter weergawe: dieselfde bord, die helfte van die kalorieë

• 900 g beesvleis gemengde vleis met 5% vet 1,235 kcal, 171 g proteïen
• 150 g rou rys 525 kcal, 11 g proteïen
• 150 g uie en 10 ml olie 150 kcal
• 600 g suurkoolblare 120 kcal, 7 g proteïen
• geen gerookte vleis, geen roux nie 0 kcal

Totaal: ongeveer 2,030 kcal en 189 g proteïen, wat is ongeveer 130 kcal en 12 g proteïen per rolEk is nie ' n ... Byna die helfte van die kalorieë en feitlik dieselfde proteïen.

As jy nie die resep ken nie, neem aan dat 150 kcal per 100 g vir klassieke sarma en 100 kcal per 100 g vir 'n ligter een is. Sit een rol op 'n kombuisweeg en jy het dadelik 'n nommer waarmee jy kan werk.

Hoeveel proteïen kry jy eintlik?

Sarma is nie 'n slegte proteïenbron nie, maar dit is ook nie 'n goeie een nie. Die klassieke weergawe gee ongeveer 5 g proteïen per 100 kcal, die ligter een ongeveer 9 g. Ter vergelyking is 150 g gegrilde hoenderborsies ongeveer 250 kcal en 46 g proteïen dieselfde kalorieë as een klassieke rolletjie, met drie keer die proteïen.

In die praktyk: drie klassieke rolletjies bevat ongeveer 750 kcal en 39 g proteïen; drie ligter rolletjies ongeveer 390 kcal en 36 g. As jy 1.62.22.2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig wil hê, het 'n ligter van 80 kg 12817176 g per dag nodig. Sarma dek 'n ordentlike deel daarvan, maar dit sal nie die dag alleen dra nie.

Hoe om dit in jou dag te pas

1. Besluit hoeveel rolletjies jy moet rol voordat jy gaan sit. Twee of drie, geweeg, in plaas van al gaan baie ook afEk is nie ' n ...
2. Die kante dra die helfte van die probleem. 200 g gewone jogurt bevat ongeveer 120 kcal en 7 g proteïen; 100 g suurroom bevat ongeveer 200 kcal en 2 g. Drie 30 g-skyfies brood voeg nog 240 kcal by.
3. Eet dit op oefensdae ná die sessie. Die rys in die vulsel is die koolhidraatvrag wat die beste daar sit.
4. Pas die res van die dag aan. As aandete 750 kcal is, hou ontbyt en middagete op 12001,1400 kcal met die klem op proteïen: eiers, jogurt, hoender.
5. Kyk of dit by die tekort pas. Met 'n daaglikse hoeveelheid van 2 000 kcal pas drie ligter rolletjies met 'n groen slaai (ongeveer 450 kcal in totaal) maklik; drie klassieke rolletjies met brood en suurroom (ongeveer 1 100 kcal) nie.

Sout is die deel wat die meeste mense mis

Sauerkool is sout: 100 g bevat 600800800 mg natrium. Voeg gerookte vleis en ekstra sout by, en 'n porsie van drie rolletjies kry maklik 2 0002,2 500 mg natrium, terwyl die algemene aanbeveling minder as 2 000 mg per dag (ongeveer 5 g sout) is. Daarom kan die weegskaal die volgende oggend 11.51,5 kg hoër lees dit is water, nie vet nie, en dit kom oor twee tot drie dae af.

As dit jou pla: spoel die koolblare vir 5 minute in koue water voordat jy dit vul, moenie sout by die vulsel voeg nie (die kraai en gerookte vleis bring reeds baie), en drink daardie dag nog 200300300 ml water.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy hoë bloeddruk, hartversaking of niersiekteBespreek 'n spesifieke daaglikse limiet met jou dokter.
• As jy warfarien, kool en suurkool bevat vitamien K en kan jou INR verskuif. Moenie die hoeveelheid skielik verander nie, en kyk of jy baie meer eet as gewoonlik.
• As jy kry geswelde bene, kortasem of 'n 2 kg gewigssprong oor twee dae na' n sout ete, is dit nie gewone waterretensie nie laat kyk.
• As jy jiet, kan vleisryke purine-ryke geregte 'n aanval veroorsaak; stel die hoeveelheid met jou dokter.

Die kort weergawe

• Klassieke sarma: ongeveer 250 kcal en 13 g proteïen per rol, ongeveer 150 kcal per 100 g.
• Ligter weergawe (5% vet gehakt, geen roux, geen gerookte vleis): ongeveer 130 kcal en 12 g per rol.
• Drie rolletjies is 750 kcal (klassiek) of 390 kcal (ligter); die kante besluit oor die res.
• Die proteïen is ordentlik, maar 150 g hoenderborsies gee drie keer soveel vir dieselfde kalorieë.
• Sout en water is die ware storie agter 2 kg oornag; met bloeddruk, hart- of nierprobleme, vra jou dokter vir 'n natriumgrens.