Die T-balk ry: behoorlike tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die T-balk lyk eenvoudig gryp dit, trek dit, verlaag dit maar in die praktyk hardloop die meeste mense dit te vinnig en te swaar. As jy dit reg doen, sal dit jou baie rugwerk per stel gee met minder laer rugbelasting as 'n balk. Hier is die stap vir stap opset, die foute wat steeds verskyn, en wie die hysbak eintlik pas.

Wat dit oplei en waarom jy dit sou kies

Die T-balk ry is 'n horisontale trek gedoen geboë oor: Een punt van die staaf is aan die vloer vasgemaak (landmynboorstuk of 'n hoek van die kamer) en jy trek die ander punt na jou maag. Die hoofwerkers is die lats, middel traps, romboids en agter delts. Die biceps en onderarms help, terwyl die onderrug, bilsels en hamstrings isometries werk hulle hou jou posisie vir die hele stel.

In vergelyking met 'n barbell-ry, beweeg die balk op 'n boog, en dit is dus makliker om 'n neutrale ruggraat te behou en raak die balk nooit in jou knieë vas nie. Die greep is gewoonlik neutraal, palms teenoor mekaar, wat die meeste mense beter op die skouers voel as 'n geproneerde greep.

Instellings: stap vir stap

1. Veranker die staaf in 'n landmyn-aanhangsel of 'n hoek. As jy 'n hoek gebruik, laat 'n 10 kg20 kg-plaat oor die einde val sodat die balk nie kan skop nie.
2. Laai plate aan die vrye kant. Om die patroon te leer, is 10 kg per kant genoeg 'n 20 kg-staaf dra ongeveer die helfte van sy eie gewig na jou hande oor, so jy voel ongeveer 253030 kg totaal.
3. Sit die balk oor die rug, voete heupwydte apart, plate ongeveer gelyk aan jou middelvoet.
4. Buig jou knieë 152020 grade en druk jou heupe terug totdat jou romp 204545 grade van horisontaal is. Hoe nader aan die horisontale kant, hoe meer werk die rug en hoe moeiliker is dit om die posisie te hou.
5. Neem die handvatsel, hou jou buik soos jy 'n slag verwag, bors effens op, ribbes af. Kyk na die vloer ongeveer 'n meter en 'n half voor jou, nie na die spieël nie.

Hoe ' n goeie reputasie lyk

Die trek begin by die skouerblare, nie die arms nie: die lemme beweeg na mekaar en effens af, dan buig die elmboë. Trek die handvatsel na jou nael of net daarbo, elleboue ongeveer 45 grade na jou romp. Hou die bokant vir 'n halwe sekonde of 'n sekonde vas, sonder om te ruk of na jou ore te skud.

Die verlaag neem 233 sekondes en bly tot die einde beheer. Laat die skouerblare onderaan 'n bietjie uitsteek, maar laat die rug nie rond wees nie. 'n Tempo wat vir die meeste mense werk: Twee sekondes af, een sekonde op, een sekonde hou. As jy nie daardie tempo kan hou nie, is die gewig te swaar dit is die eenvoudigste toets wat jy het.

Vyf foute wat jy in elke gimnasium sien

• Staan deur die stel. Jy begin by 30 grade en teen rep ses is jy amper regop. Film jouself van die kant af dit is die mees algemene fout en byna onmoontlik om op jou eie te voel.
• Die onderrug afgerond. Dit kom gewoonlik in die laaste 23 herhalings voor. Maak die stel daar klaar; herhalings met die ruggraat koop jou niks.
• Trek met die arms. As jou biceps en onderarm die volgende dag net seer is, het jy nooit met die skouerblare begin nie. Laat die gewig 20% daal en herbou die begin van die beweging.
• Sny die reeks kort. 'n Halwe verlaagings nie tel. Gaan na byna volle elmboogverlenging onderaan en kontak met die maag bo.
• Hy swaai die hele liggaam. As jou heupe in ritme met die herhalings opstaan en val, doen jy 'n Goeie môre., nie 'n stryd.

Sette, herhalings en progressie

Vir grootte: 344 werk stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes rus, stop 12 herhalings kort van mislukking. Vir krag: 455 stelle van 56 herhalings met 23 minute rus, maar net wanneer jou tegniek stabiel is. Voordat jy begin werk, doen twee opwarmings 10 herhalings teen 40% en 6 herhalings teen 60% van jou werkgewig.

Vooruitgang in klein stappe: Voeg 2,5 kg ('n 1,25 kg-plaat per kant) by eers nadat jy die top van die herhalingsbereik op elke stel met skoon tegniek bereik het. Vir die meeste mense beteken dit dat daar elke tweede week 'n toename is. Twee trekbeurte per week is genoeg; sit die T-balk eerste of tweede in die sessie terwyl jy vars is, want dit is moeilik om die posisie te hou. As jou greep voor jou rug misluk, gebruik die laaste twee stelle bande eerder as om die gewig te laat val.

Wie dit pas, en wie moet wag

Dit pas by jou as jy al minstens 366 maande oefen, 'n neutrale ruggraat kan hou terwyl jy buig en 'n dikte deur die middel van die rug wil hê. Dit is ook 'n goeie ruil as die ligte ligte en die barbell-reëls jou rug te veel belas, maar jy nog steeds 'n swaar horisontale trek wil hê.

Slaan dit vir nou oor as jy in jou eerste 48 weke van opleiding is (begin met kabel- of borssteunreëls), as jy akute rugpyn het, as 'n skyfprobleem opvlam wanneer jy vorentoe buig of as buig jou duiselig maak. In daardie gevalle gee 'n bors-ondersteunde ry 'n soortgelyke oefen effek sonder die isometriese lae rug aanvraag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat in die been onder die knie uitstraal, gevoelloosheid of swakheid in die voet.
• rugpyn wat langer as 2 weke duur of om jou snags wakker te maak.
• Skerp skouerpyn met verlies van krag wanneer jy trek.
• Onmiddellik: pyn na 'n val of impak, koors, onvoorsiene gewigsverlies of probleme om jou blaas of ingewande te beheer.

Die kort weergawe

• Torso 204545 grade, knieë 1520 grade geboë, buik gebind vir die hele stel.
• Die trek begin by die skouerblare; handvatsel tot by die nael, elmboë ongeveer 45 grade.
• Tempo 2 sekondes af, 1 op, 1 hou as jy dit nie kan hou nie, neem gewig af.
• 344 stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes rus, +2,5 kg elke tweede week.
• 'n Afgeronde rug of 'n heup swaai beteken die stel is verby, nie dat jy nog een rep kry nie.