Die sittende kalf lig op: Behoorlike tegniek, algemene foute en vir wie dit is

Die sittende kalfopheffing lyk soos 'n oefening wat jy half kan doen terwyl jy jou selfoon blaai wat presies is hoekom die meeste mense dit sleg doen. Die verskil tussen 'n stel wat kalwers bou en 'n stel wat net tyd verbrand kom neer op drie dinge: pad plasing, volle omvang van beweging, en tempo. Hier is hoe dit in die praktyk werk.

Hoekom sit in plaas van staan

Jou kalf het twee hoofspiere: die maag- en geslagsversteuring, die sigbare twee-kop een, en die enkelvleis, wat daaronder sit. Die gastrocnemius kruis die kniegewrig, so wanneer jou knie tot ongeveer 90 grade geboë is, word dit verkort en kan dit nie veel krag lewer nie. Die soleus neem die werk oor.

Dit beteken die sittende weergawe is nie 'n "makliker staande kalf ophef" dit is 'n ander oefening vir 'n ander spier. Die soleus is wat jou die hele dag regop hou en doen' n groot deel van die werk om te loop en te hardloop. Dit is baie stadig, so dit reageer goed op langer stelle en meer tyd onder spanning.

Stel voor voor jou eerste stel

• Die pad sit op die onderbeen, ongeveer 233 cm bo die knie nooit op die knieskyf self nie. As dit op die gewrig druk, laat die sitplek af of skuif die pad vorentoe.
• Voete heupwydte weg, tone wys reguit vorentoe. Sit jou pote op die platform sodat die hakke heeltemal vry hang.
• Kniehoek ongeveer 90 grade. Baie skerper as dit en die pad gly, so jy verloor druk.
• Hande Liggies op die handvatsels rus vir balans. Moenie die pad met jou arms af druk nie.

Die rep, stap vir stap

1. Laat die veiligheidshefboom los en laat jou hakke onder die platformvlak val totdat jy 'n duidelike rek in die kalf voel.
2. Hou die onderste posisie vir 1 2 sekondes, sonder om te spring.
3. Druk op jou tone vir 1 2 sekondes, tot totdat jou voet naby vertikale is.
4. Hou die top vir 1 sekonde en druk.
5. Laer onder beheer oor 23 sekondes, terug in die rek.

Een herhaling neem 57 sekondes. As jou stel van 15 in 20 sekondes verby is, doen jy nie hierdie oefening nie jy doen iets anders.

Sette, herhalings en progressie

• Beginner: 3 stelle van 121515 herhalings, 609090 sekondes van rus.
• Meer gevorderde: 4 stelle die eerste drie teen 101212 herhalings met 'n swaarder las, die laaste een teen 202525 herhalings met ongeveer 5060%60% van daardie gewig.
• Gewoonlik: 233 keer per week vir 'n totaal van 61212 werksette per week. Jou kalwers hanteer elke dag die las net van die loop, so een stel per week verander niks.
• Progressie: Sodra jy die top van die herhalingsbereik bereik het vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,55 kg by en val terug na die onderkant van die reeks.
• Tydkoste: Die hele oefening, insluitend rus, duur 81212 minute.

Die foute wat jou die meeste gekos het

• Die helfte van die beweging. Die algemeenste, en gewoonlik 'n gewigsprobleem. As jou hak 2 cm beweeg in plaas van 688 cm, werk die spier net in sy kortste, swakste posisie.
• Uit die bodem spring. Die Achillespees gee die energie gratis terug en die spier slaan die moeilikste deel van die rep oor. 'n Tweede pouse aan die onderkant sal dit regstel.
• Pad op die knieschijf. Dit maak seer, dit beperk hoeveel gewig jy kan gebruik, en dit het niks met jou kalwers te doen nie.
• Te veel gewig. Jy sal dit herken: jy druk met jou hande, lig jou heupe van die sitplek af of leun vorentoe. Neem 10 kg20 kg af en doen dit skoon.
• Ek is haastig. Vyf-en-twintig herhalings in 30 sekondes lyk indrukwekkend en doen baie min.
• Om die tone in- of uit te draai "om 'n ander kop te tref". Die effek is verwaarloosbaar, en dit laai die knie en enkel sonder rede. Hou jou tone reguit.

Wie dit pas

Dit is 'n goeie oefening vir enigiemand wat hardloop of sokker, basketbal of tennis speel 'n Sterk soleus verminder die las op die Achillespees met elke stap. Dit help ook mense wat lank staan omdat dit die swaar, krampagtige gevoel in die onderbene verminder.

Dit is veral nuttig as staan-kalf-ophef jou onderrug of skouers pla, want die sit-weergawe plaas geen kompressie op jou ruggraat nie. Dieselfde geld as jy van 'n Achillesbesering herstel. Die gebalde knie verminder die krag wat die pees moet hanteer. Daarom word gewoonlik die eerste kalfsvariasie hervat met jou fisioterapeut se goedkeuring.

Geen masjien? Sit op 'n bankie, sit jou voete op 'n 51010 cm hoë plank of bord en lê een of twee gewigsplate (102525 kg totaal) oor jou onderye. Dieselfde tempo, dieselfde pouses.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Skerp, steek pyn in die Achillespees, of 'n knalende gevoel tydens 'n stel stop onmiddellik.
• Slag of beenpyn wat langer as 2 weke duur ondanks verminderde las.
• Swelling, rooiheid en warmte in die een dit is nie spiersintese nie en dringend ondersoek nodig.
• Jeuk, gevoelloosheid in die voet of swakheid wanneer jy jou tone afstoot.
• Gereelde nagkrampe wat nie verbeter met voldoende vloeistowwe en normale eet nie.

Die kort weergawe

• 'n Gebuigde knie maak die gastrocnemius buite spel die sittende weergawe oefen die soleus en vervang nie staan nie.
• Pad 23 cm bo die knie, hakke vry, volle omvang aan beide kante.
• Tempo: 23 sekondes af, 12 sekondes in die strek gestop, 1 sek geskram aan die bokant.
• 344 stelle van 102020 herhalings, 23 keer per week, vorder in 2,55 kg-springe.
• Swelling en warmte in een kalf, of peespyn na 2 weke dokter, nie die gimnasium nie.