Die doodhef: behoorlike tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die doodlift is een van die min hysbakke wat jou rug, heupe, bene en greep in een beweging laai, en daarom klim die getalle vinniger daarop as op byna enigiets anders. Dit is ook die vinnigste opheffing na die ondergang: 'n Klein opstelfout verskyn onmiddellik in jou onderrug. Wat volg, is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy die meeste in enige gimnasium sien en hoe om die variasie te kies wat by jou liggaam pas.

Wat gebeur eintlik in die hysbak

Die balk gaan op omdat jou heupe en knieë uitstrek, nie omdat jou rug regop gaan nie. Die hamstrings en billets doen die meeste van die werk, die rugmurg-oprigters hou die posisie isometries (hulle verkort nie, hulle weerstaan buig), en die latte hou die balk teen jou liggaam. Die kroegpad is naby 'n reguit lyn oor die middel van die voet. As video's' n boog van 5 tot 10 cm vorentoe toon, verloor jy beide gewig op die balk en ruggesondheid.

Stap vir stap opstel

1. Voete ongeveer heupwydte, ongeveer 20 tot 25 cm tussen die hakke, tone het 10 tot 15 grade uitgedraai.
2. Die balk oor die middel van jou voet, ongeveer 2 tot 3 cm van jou skinne af. As dit nie daar is nie, beweeg jou voete, nie die balk nie.
3. Sluit jou heupe en gryp net buite jou knieë vas, met jou hande ongeveer 55 tot 60 cm van mekaar af. Dubbel oorhand solank greep hou; spaar die gemengde greep vir stelle bo 85 persent van maksimum.
4. Trek jou skede vorentoe totdat hulle amper die balk raak. Skouers eindig effens voor die balk, nie direk daarbo nie.
5. Skakel die latte aan, asof jy die balk na jou liggaam toe probeer buig, en trek die losheid uit jou arms en die balk totdat die plate stilletjies klik.
6. Inasem tot 70 tot 80 persent van jou kapasiteit in jou maag, versterk jou buik soos jy jou vir 'n stoot voorberei, en druk dan die vloer weg.
7. Sodra die balk die knieë skoonmaak, beweeg die heupe vorentoe tot 'n volle afsluiting. Breek bo uit of onderweg af.

Die afkoms neem 1 tot 2 sekondes: heupe reis eers terug, knieë buig eers nadat die balk onder hulle verby is.

Die algemeenste foute

'n Afgeronde onderrug

Ligte afgeronding van die boonste rug is nie 'n ramp nie; buig deur die lumbale ruggraat wel. Die gewone oorsaak is nie 'n swak kern nie, maar te veel gewig en 'n oorgeslaan opstelling. Maak dit reg deur 10 tot 20 persent van die balk af te neem en 3 tot 4 stelle van 5 te doen totdat die video dieselfde rughoek van vloer tot slot toon.

Die bar dryf weg

As die balk om jou knieë beweeg in plaas daarvan om langs hulle te beweeg, word die hefboomarm langer en betaal jou rug die verskil. Lat-spanning voor die trek help, tesame met die doelbewuste gevoel dat jy die balk in jou skedel optrek. Lang sokkies is prakties, nie blote verwaandheid nie.

Heup te laag

'n Doodhef is nie 'n sitplek met 'n balk in jou hand nie. Begin met die heupe te laag en jou knieë druk die balk vorentoe, sodat die eerste 10 cm vermors word. Jou heupe moet hoër as jou knieë en laer as jou skouers wees.

Die vloer af ruk

As jy die balk met los arms klap, veroorsaak dit 'n piek van 'n paar honderd newton en is dit die gewone rede waarom die biceps skeur as jy 'n gemengde greep het. Spanning eerste, altyd.

Hiperextending by die top

As jy jou skouers agteruitgooi en die bekken vorentoe stoot, sal dit niks anders as lumbale kompressie tot gevolg hê nie. Om op te staan is om op te staan: heupe en knieë vasgemaak, ribbes af.

Van die vloer af spring

Herhalings wat van die plate af terugslaan, gee 'n valse gevoel van krag. Vir tegniese werk, maak 'n halwe sekonde pouse tussen elke verteenwoordiging.

'n Reeks eindig wanneer die vorm verbreek word, nie wanneer die motivering opraak nie. Een slegte reputasie kos meer as vyf goeie reputasie.

Variasies en wie hulle pas

• Gewone van die vloer af 'n goeie standaard vir gemiddelde verhoudings en normale heup mobiliteit.
• Roemeense doodslig begin bo-op, daal tot in die middel van die boude, knieë is ongeveer 15 grade geboë. Die beste keuse as konvensionele jou rug pla of as hamstrings die teiken is. Gebruik 60 tot 70 persent van jou gewone gewig.
• Sumo breër posisie, meer regop romp, korter balk pad. Pas by langer torso's met korter arms en enigiemand wat lumbale buigings swak verdra.
• Blok trek (5 tot 10 cm) vir hoë ligte, lang bene en beperkte enkel- of heupbewegings.
• Trap bar die las bly in lyn met die liggaam en die lumbale vraag is die laagste. 'n Redelike inleidende weergawe vir die eerste 2 tot 3 maande.

Sette, herhalings en frekwensie

• Een of twee keer per week, met minstens 72 uur tussen swaar sessies.
• Sterkte: 3 tot 5 stelle van 3 tot 5 herhalings teen 80 tot 87 persent van maksimum.
• Grootte en tegniek: 3 tot 4 stelle van 6 tot 10 herhalings teen 65 tot 75 persent, wat 2 tot 3 herhalings in die reserwe laat.
• Opwarming: 5 tot 8 minute van maklike werk, dan leeg 20 kg staaf x 8, 50 persent x 5, 70 persent x 3, 85 persent x 1.
• Beginnersprogresie: Voeg 2,5 tot 5 kg per week by vir die eerste 8 tot 12 weke terwyl die vorm hou, dan 2,5 kg elke tweede of derde week.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn wat oor 2 tot 3 dae verdwyn, is normaal. Raadpleeg 'n dokter as enige van die volgende voorkom:

• Pyn wat in die been onder die knie uitstraal, met tintelinge of swak voet.
• Rugpyn wat nie ná 7 tot 10 dae van relatiewe rus en ligte aktiwiteit verlig nie.
• skerp, steekpyne tydens 'n opheffing, gevolg deur swelling of kneusplekke.
• 'n Buil of verharding in die lies wat vererger wanneer jy spanning veroorsaak, wat 'n hernia kan wees.
• Duiseligheid, naarheid of flauwheid onder las, veral met hoë bloeddruk.
• DringendDie volgende: verlies aan blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid rondom die lies.

As jy 'n gediagnoseerde hernia van die skyf, onbeheerde bloeddruk, onlangse abdominale operasie het of as jy swanger is, moet jy met 'n dokter of fisioterapeut praat voordat jy eers by die kroeg instap.

Die kort weergawe

• Die balk oor die middel van die voet, 2 tot 3 cm van die skinne, skouers effens voor die balk.
• Neem die los en stel die lats voordat jy trek; slaan dit oor en elke ander fout word waarskynlik.
• Lumbal afronding, 'n voorste balkboog en heupe wat te laag is, verklaar die meeste doodhefverwante pyn.
• 1 tot 2 sessies per week, 3 tot 5 stelle van 3 tot 10 herhalings, wat 2,5 kg byvoeg terwyl die tegniek hou.
• Benpyn, tintelinge of voet swakheid is nie dinge om deur te oefen nie dit is 'n besoek aan die dokter.