Goeie môre: behoorlike tegniek, algemene foute, en vir wie dit is

Die goeie oggend is 'n heupskarnier met 'n balk op jou rug dit lyk soos 'n diep boog en werk soos 'n doodlift, behalwe dat die las ver van jou heupe af sit. Op papier is dit eenvoudig; in die praktyk is dit die oefening waar die verskil tussen buig by die heup en buig by die ruggraat die vinnigste blyk. Hier is hoe om dit te doen, wat mense verkeerd kry, en wie dit eintlik in 'n program nodig het.

Wat die goeie oggend eintlik treine

Die hamstrings en bilsels doen die hoofwerk hulle strek die heup uit wanneer jy weer opstaan. Die ruggraat-oprigters werk isometries: Hulle werk is om jou rug in presies dieselfde posisie te hou van die eerste duim tot die laaste, nie om rond te draai en dan reg te maak nie. As jou rugposisie gedurende die oefening verander, het die oefening sy punt misgeloop.

Anders as 'n Roemeense doodhef, waar die las in jou hande en naby jou liggaam is, is die balk op jou rug en die hefboom is langer. Verwag om merkbaar minder gewig te gebruik realisties 305050 persent van jou Roemeense doodhef terwyl die lading per kilo op die balk wat op jou onderrug sit, hoër is.

Tegniek, stap vir stap

1. Stel die balk soos 'n lae-balk squat: op die agterdelte, ongeveer 233 cm onder die top van die strikke. As dit in die been grawe, is dit te hoog.
2. Voete heup- tot skouerwydte, tone effens uitgedraai. Knieë oop en buig ongeveer 101515 grade en hulle bly daar die hele tyd.
3. Inasem in jou maag, maak jou buik soos jy op die punt staan om 'n slag te kry, trek jou skouerblare bymekaar. Die balk moet op spiere sit, nie gly nie.
4. Stoot jou heupe agteruit, asof jy 'n motordeur met jou agterkant sluit. Jou lyf val af omdat die heupe agteruit beweeg, nie omdat jy vorentoe vou nie.
5. Kom af terwyl jy 'n rek in die hamstrings voel en terwyl jy jou rug plat kan hou. Vir die meeste mense wat iewers tussen 45 grade en parallel aan die vloer beland. Diepte is nie die doel nie.
6. Kom terug deur jou heupe vorentoe te beweeg en jou bilsels te druk. Uitasem op die top. Moenie jou bekken verder as jou lyflyn na vorentoe stoot nie.

Tempo: 23 sekondes af, geen pouse aan die onderkant, ongeveer 1 sekonde op. Te vinnig val is die algemeenste rede waarom mense hul rugposisie verloor rondom rep vyf.

Die algemeenste foute

Rond die rug in plaas van skarnier

As jou boonste rug rondes en die bar begin kruipend na jou nek, dit is nie meer 'n goeie oggend dit is 'n rug lift. Maak dit reg deur 30-40% van die bal te neem, 'n stel van die kant af te film en jou eerste en laaste verteenwoordiging te vergelyk.

Knieë wat vorentoe dryf

Wanneer die knieë tydens die beweging buig, word die opheffing 'n slegte hurk en val die hamstrings uit. Die kniehoek bly dieselfde van die eerste tot die laaste herhaling.

Na diepte jaag

As jy onder die punt gaan waar jou bekken onder vragte begin buig, sal dit die onderrug lastig maak sonder dat dit die spiere ekstra help. Sestig grade met 'n plat rug klop parallel met 'n afgeronde een.

Te veel gewig

Dit is nie 'n persoonlike rekordlig nie. As jy nie 8 skoon herhalings kan kry nie, is die balk te swaar daar is geen middelpunt hier nie.

Hou jou asem in deur die hele stel

By stelle van 10 of meer moet jy tussen herhalings inasem. Langdurige spanning met ingehoude asem in' n gebukte posisie verhoog die bloeddruk meer as wat nodig is.

Gewig, stelle, en waar dit behoort in 'n program

• Eerste 2 weke: leë barbel (20 kg) of selfs 'n besemstok, 2123 stelle van 1012 herhalings, net tegniek.
• Werkbereik: Drie stelle van 81212 herhalings, 90120 sekondes van rus.
• Intensiewe: laat 344 herhalings in reserwes. Jou laaste rep moet soos jou eerste lyk.
• Praktiese plafon vir die meeste mense: 40-50% van jou sitplek. As jy 100 kg sit, is 'n 405050 kg goeie oggend reeds ernstig.
• Progressie: +2,5 kg elke 1-2 weke, maar net terwyl die tegniek hou.
• Gewoonlik: 12 keer per week, altyd na jou hoofopheffing (squat, doodopheffing), nooit voor dit nie.

Wie dit pas, en wie moet wag

Dit is sinvol as jou romp vorentoe gooi wanneer jy hurk, as jou hamstrings duidelik agter jou vierkant is, of as jy kraglewe of 'n sport met baie sprint en spring oefen. Dit is ook nuttig as jy die vermoë wil opbou om 'n plat rug onder las te hou, want dit is letterlik die hele punt van die hysbak.

Slaan dit vir nou oor as jy minder as 6 maande geoefen het en nog nie 'n skoon skarnier in die Roemeense doodhef het nie, as jy tans rugpyn het, as jou skouer of pols nie die balk stabiel op jou rug kan hou nie, of as jy swanger is en sonder gekwalifiseerde toesig oefen. Substitusies met 'n soortgelyke effek en minder risiko: Roemeense doodlifts, 45 grade rugverlengings, heupstoot en rugverlengings met 'n 2 sekondes pouse bo-op.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat in die been uitstraal, tintelinge of 'n gevoel van swakheid in die voet.
• Rugpyn wat nie binne 710 dae verlig nie, of wat dag vir dag erger word.
• Pyn in die nag en in rus, veral met koors of onverklaarbare gewigsverlies.
• Probleme om urinering of ingewande te beheer plus gevoelloosheid rondom die lies wat dieselfde dag dringend is.
• Bekende hoë bloeddruk, hartsiektes of onlangse operasie Kyk voordat jy swaar opheffings doen.

Die kort weergawe

• Heupe gaan agteruit, die kniehoek bly vas, rugposisie verander nie van die eerste weergawe na die laaste.
• Begin met 'n leë 20 kg-balk vir twee weke, dan 3 stelle van 81212 herhalings met 34 herhalings in die reserwe.
• Vir die meeste liggaamsopnemers is 40-50 persent van jou hurk die realistiese boonste limiet.
• Laer vir 2 3 sekondes en stop wanneer jou rug begin gee, nie wanneer jy parallel tref.
• Benedrukking, tintelinge of voet swakheid beteken dat jy moet stop en gaan kyk nie net ligter gewig nie.