Kabel Crunch: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit is

Die kabelkrans is' n buik oefening wat op' n hoë katrol gedoen word met' n tou wat langs jou kop gehou word. Die grootste voordeel wat dit bo vloerkrunches het, is dat jy die las presies kan meet en week ná week byvoeg. As jou ab-oefening al jare lank vasgehou is op drie stelle mislukkings, is dit die oefening wat dit regstel.

Wat dit eintlik doen

Die beweging is ruggraatfleksie jou ribbes beweeg na jou bekken toe. Die hoofwerker is die regterbuis, met die skuins en die dwars buis wat as stabiliseerders optree. Dit plaas die kabel krimp in die abdominale hipertrofie kategorie: Dit werk op dieselfde logika as 'n biceps-krul of 'n pers, net vir jou middel. Wanneer jy 15 herhalings met 40 kg kan doen in plaas van 20 kg, moes die spier verander om dit moontlik te maak.

Wat dit doen nie doen: Dit verwyder nie maagvet nie. Spotskeuring is nie 'n ding nie, en sigbare buikpiere is amper geheel en al 'n kwessie van liggaamsvetpersentasie dieet en totale energie-uitvoer. Die kabel krimp ook nie oefen anti-uitbreiding kern stabiliteit die manier waarop 'n plank of 'n ab wiel doen. Dit is 'n aparte kwaliteit en moet afsonderlike oefeninge hê.

Die masjien instel

• Stel die katrol op sy hoogste posisie en heg 'n tou aan. 'n Geregte balk werk ook, maar die tou laat 'n meer natuurlike skouerposisie toe.
• Kniel 30 tot 50 cm voor die stapel, op 'n mat of 'n gevoude handdoek jou knieë sal dit teen die tweede stel sien.
• Jy kan jou voete agter jou kruis om stabiliteit te verseker.
• Jou heupe moet ongeveer oor jou knieë bly en daar bly vir die hele stel. As jou heupe heen en weer skud, beweeg jy by die heupgewrig, nie die ruggraat nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Gryp die tou en hou dit teen jou ore of voorkop vas. Elleboue geboë tot ongeveer 90 grade en daar gesluit hulle maak nie oop of sluit nie tydens die stel.
2. Buig jou lyf 10 tot 20 grade vorentoe sodat die kabel reeds aan die begin onder spanning is. Jou rug is effens afgerond; dit is opsetlik.
3. Breek uit en krul jou ribbes na jou nael. Dink aan hoe jy die afstand tussen jou borsbeen en jou bekken kan verkort. Jou ken beweeg effens na jou bors.
4. Kom af totdat jou elmboë ongeveer tot in die middel van die dye kom. As jy dieper gaan, voeg dit niks by nie die buiging is reeds uitgeput.
5. Hou die piekkontraksie vir 'n sekonde en druk dit eintlik.
6. Terugkeer onder beheer oor 2 tot 3 sekondes tot byna volle strek. Moenie toelaat dat die stapel jou optrek nie en moenie spanning op die top verloor nie.

Die algemeenste foute

• Trek met die arms. As jou elmboë regop staan, doen jy 'n trui met jou lat en triceps. Jou buikpiere kyk net.
• Skud by die heupe. Die heupe beweeg terug, die hele lyf daal af, die ruggraat bly plat dit is 'n heupskarnier, nie 'n krimp nie.
• Te veel gewig. Die resultaat is half afstand en ruk. 20 kg deur 'n volle reeks verslaan 45 kg deur vyf sentimeter.
• Die tou in jou nek draai. Die nek buig nie onder krag nie; dit volg net die romp.
• Hou jou asem in vir die hele stel. Uitasem op pad af, inasem op pad terug.

Sette, herhalings en laai

• Werkstelle: 3 tot 4 per sessie, 10 tot 15 herhalings, wat 1 tot 2 herhalings in die reserwe laat.
• Beginner: 2 stelle van 12 tot 15 herhalings, twee keer per week, vir die eerste 3 tot 4 weke.
• Rust: 60 tot 90 sekondes. Die buik word vinnig herstel; langer rus is nie nodig nie.
• Tempo: 1 sekonde af, 1 sekonde hou, 2 tot 3 sekondes terug. 'n Stel van 12 herhalings neem dan ongeveer 50 sekondes.
• Weeklikse volume: 6 tot 12 harde stelle vir die buikpiere in totaal, met elke ander buik oefening wat jy doen.
• Verwagte lading: 'n 80 kg-hefder begin gewoonlik met 15 tot 25 kg en werk na drie tot ses maande skoon met 30 tot 45 kg vir 12 herhalings.

Hoe om vooruitgang te maak

Sodra jy 15 skoon herhalings in al drie stelle bereik het, voeg 'n bord by. Die probleem is dat die meeste stapels in 5 kg-inkremente spring, wat by 20 kg's'n 25%-spring is te veel. Die oplossing is mikrolê met 500 g of 1,250 g bykomende gewigte wat bo-op die stapel geplaas word. As jy nie een het nie, bly by dieselfde gewig en voeg een herhaling per sessie by totdat jy 18 bereik, beweeg dan 'n bord op en daal terug na 10.

Vir wie is dit die moeite werd en wie moet dit oorslaan

Dit is die moeite werd as jou doel 'n dikker, sterker buikwand is, as jy reeds maer is en meer van jou buikpiere wil wys of as jy deelneem aan sportsoorte waar buikbuigingsvermoë krag lewer vegsport, roei, gimnastiek. Dit pas ook by mense wat eenvoudig niks in hulle buikpiere voel tydens planke nie; die terugvoer hier is baie duideliker.

Dit is nie die moeite werd as dit jou reeds seermaak in jou onderrug as jy onlangs 'n probleem met jou borsspeld het as jy later swanger is of as jy in die vroeë postpartum maande is met 'n onopgeloste diastase nie. Dit is ook oorbodig as jy reeds 20 stelle verskillende krampe per week doen nog een buig oefening verander niks daar nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat van jou rug af 'n been af beweeg, met tintelinge of voet swakheid.
• rugpyn wat langer as 2 weke duur, of om jou snags wakker te maak.
• 'n Sigbare krans in die middel van jou buik wanneer jy jou kop oplig, of 'n gaping wat groter is as twee vingers moontlike diastase recti.
• 'n Klot of uitstorting in die lies of om die nael wat vererger met spanning sluit 'n hernia uit voordat jy enige swaar kramp doen.
• Wag na die geboorte vir 'n ondersoek, gewoonlik op 6 tot 8 weke, voordat jy die ruggraat buig.

Die kort weergawe

• Die kabelkrans is 'n oefening vir buikhipertrofie omdat dit jou toelaat om geleidelik gewig te kry; dit verbrand nie buikvet nie.
• Heupe stil, elmboë in 'n vaste hoek, beweging kom van ruggraat buig en niks anders nie.
• 3 tot 4 stelle van 10 tot 15 herhalings, 60 tot 90 sekondes rus, twee tot drie keer per week.
• Vooruitgang met 500 g tot 1,25 kg mikro-plate of deur herhalings by te voeg; 5 kg spring is te groot 'n stap.
• Slaan dit oor en gaan na 'n dokter as pyn na 'n been stral, as jy 'n hernia vermoed of as jy 'n postpartum diastase het.