Jou metabolisme breek nie af nie Dit vertraag

Hoekom jou kalorie-verbranding daal wanneer jy gewig verloor, hoe groot daardie vertraging werklik is en die presiese proteïen, oefening en stapgetalle wat dit terugtrek.

Die skaal het nie in drie weke beweeg nie, jy eet dieselfde as voorheen, en iemand sê vir jou dat jy jou metabolisme verbreek het. Die metabolisme breek nie af nie dit pas aan, en dit doen dit redelik voorspelbaar. Sodra jy weet watter veranderinge en hoeveel kalorieë dit jou eintlik kos, hou jy op om na 'n skuldige te soek en begin jy werk aan die dele wat jy kan beheer.

Waaruit jou daaglikse brand gemaak is

Daaglikse energieverbruik is nie 'n enkele syfer nie, dit is vier reël items. Vir 'n 80 kg persoon wat drie keer per week oefen, lyk dit ongeveer so:

Basiese metaboliese tempo 60 tot 70 persent van die totale, êrens tussen 1600 en 1800 kalorieë. Dit is wat jy verbrand terwyl jy stil lê en niks doen nie.
Termiese effek van voedsel ongeveer 10 persent. Proteïen verteer 20 tot 30 persent van sy kalorieë, koolhidrate 5 tot 10 persent, vet net 0 tot 3 persent.
Opleiding vir die meeste mense net 5 tot 10 persent. 'n Harde uur van kragwerk is 250 tot 400 kalorieë, nie 1000 nie.
Alledaagse beweging loop, trappe klim, staan, bewe. Tussen twee mense van dieselfde gewig kan hierdie lyn alleen met 600 kalorieë per dag verskil.

Wat gebeur werklik wanneer jy gewig verloor?

'n Klein liggaam brand minder. Om van 100 kg na 90 kg te gaan beteken jy verloor weefsel wat jy moes dra en verhit, en daardie verskil alleen bespaar sowat 200 tot 300 kalorieë per dag. Dit is nie skade nie, dit is wiskunde en die meeste mense hou aan om te eet op die wiskunde wat gewerk het op 100 kg.

Aanpasbare termogenese

Daarbenewens is daar 'n vertraging wat nie deur die verlies aan massa verklaar word nie. By matige dieet word dit 50 tot 150 kalorieë per dag gebruik; ná aggressiewe diëte en groot gewigsverliese is 300 tot 500 kalorieë onder die voorspelde gemiddeld gemeet. Leptine daal, tiroïed T3 daal effens en spiere word doeltreffender sodat dieselfde stap minder kos. Dit is alles omkeerbaar.

Beweging is die stille skuldige

Die meeste van die val gebeur nie in die gimnasium nie, dit gebeur gedurende die res van jou dag. Na 6 tot 8 weke in 'n tekort loop jy spontaan minder, sit meer en beweeg stadiger staptelinge daal gewoonlik met 2000 tot 3000 per dag sonder dat iemand dit opmerk. Dit is 100 tot 150 kalorieë. Dit is hoekom ' n stap teller enige loopband kalorie-lesing verslaan: as jy gemiddeld 9000 stappe in die eerste maand gedoen het en nou op 6200 sit, is dit jou plato.

Ouderdom en spiere, sonder die mites

'n 2021 studie van meer as 6000 mense het bevind dat energieverbruik, sodra aangepas vir vetvrye massa, stabiel bly vanaf die ouderdom van 20 tot ongeveer 60, en eers dan met ongeveer 0,7 persent per jaar daal. Jou metabolisme het nie op 35 ineengestort nie. Jy dra 'n paar kilo minder spiere en jy beweeg merkbaar minder as op 25.

Wees ook realisties oor spiere: 'n Kilogram spier verbrand ongeveer 13 kalorieë per dag, 'n Kilogram vet ongeveer 4,5. Twee kilo nuwe spiere is ongeveer 25 kalorieë per dag. Kragtraining is nog steeds belangrik, maar nie omdat dit jou in 'n oond verander nie dit beskerm spiere in 'n tekort sodat die verlies van vet kom, en dit hou jou sterk genoeg om aan te hou beweeg.

Wat om te doen wanneer die brandwonde afneem

Maat jou voor voordat jy iets verander. Weeg jouself sewe oggende agtereenvolgens en vergelyk die gemiddelde van hierdie week met dié van verlede week. 'n Enkele dag beteken niks.
Kry die trappe terug. Doel 8000 tot 10000 per dag as sy eie taak. Twintig minute se stap in die oggend en twintig in die aand is 4000 tot 5000 stappe.
Proteïen 1,6 tot 2,2 gram per kilogram. By 80 kg, wat 130 tot 175 gram per dag is, verdeel dit oor 3 tot 4 maaltye van 35 tot 45 gram.
Kragtrein drie keer per week. Tien tot 20 harde stelle per spiergroep per week, 3 tot 4 stelle per oefening, 6 tot 12 herhalings, 1 tot 3 herhalings in die reserwe. Voeg 2,5 kg of een herhaling by wanneer die laaste stel skoon beweeg.
Hou die tekort matig. 300 tot 500 kalorieë onder onderhoud, met die doel om 0,5 tot 0,75 persent van die liggaamsgewig per week by 90 kg te hê, wat 450 tot 700 gram is.
Neem elke 8 tot 12 weke 'n breek. Een tot twee weke eet by onderhoud, opleiding onveranderd.
Slaap 7 tot 9 uur. Ná 5,5 uur kos dieselfde tekort jou meer spiere en minder vet.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Die meeste plato's is' n probleem met die inname en beweging daarvan, maar nie almal nie. Raadpleeg 'n dokter as:

niks beweeg vir meer as 8 tot 12 weke ten spyte van 'n eerlike tekort en betroubare dop;
jy aanhoudende moegheid, koue onverdraagsaamheid, haarverlies, droë vel of hardlywigheid het dit is die moeite werd om jou skildklier te ondersoek;
jou periode vir 3 maande afwesig was of onreëlmatig geword het;
jy verloor meer as 5% van jou liggaamsgewig in 6 maande sonder om te probeer, of jy kry duiseligheid en 'n ruspuls onder 50;
jy kortikosteroïede, antidepressante, antipsigotiese middels of insulien neem hulle beïnvloed almal gewig en eetlus.

Die basiese werk is eenvoudig: volledige bloed telling, TSH, glukose en HbA1c, lipiede, yster en vitamien D. Moenie self skildkliermedikasie of enigiets anders voorskryf nie.

Die kort weergawe

Stofwisseling breek nie brandwonde val omdat jy ligter is (200 tot 300 kalorieë per 10 kg verloor) en omdat die liggaam aanpas (n ander 50 tot 150).
Die grootste verborge verlies is alledaagse beweging: stappe val 2000 tot 3000 per dag sonder dat jy dit besef.
Ouderdom alleen verminder nie die besteding voor 60 nie; minder spiere en minder beweging doen dit.
Die vervelige plan werk: 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram, 3 krag sessies per week, 8000 tot 10000 stappe, 'n tekort van 300 tot 500 kalorieë, 7 tot 9 uur slaap.
Geen beweging vir 8 tot 12 weke met eerlike dop, of tiroïed-tipe simptome gaan kry bloedtoetse.