Dieet en 'n sosiale lewe: Hoe om uit te eet sonder om vetverlies te vertraag

Die meeste mense maak nie Maandagoggend' n afwyking van hulle dieet nie. Hulle laat dit op Vrydagaand ontspoor, by 'n verjaarsdagete, of wanneer gaste opdaag. Die probleem is amper nooit wilskrag nie dit is dat niemand vooraf besluit wat hulle sal eet wanneer hulle uit is nie. Hier is hoe om die tekort te behou en nog steeds 'n sosiale lewe te hê.

Begin met die getalle

Om ongeveer 0,5 kg vet per week te verloor, benodig jy ongeveer 35004,0004000 kcal van die totale tekort, of 'n gemiddelde van 500 kcal per dag. Een aand uit kan dit alles uitwis:

• Groot hamburger met frites: 1.1001,1.400 kcal
• 'n Hele 30 cm pizza: 12001,1600 kcal
• Bier, 0,5 l: ongeveer 200 kcal; drie biere: 600 kcal
• Alkohol, 30 ml: ongeveer 70 kcal; wyn, 200 ml: ongeveer 170 kcal
• 'n Nalatenskap by ' n restaurant: 400700700 kcal
• Koffie met melk en suiker plus 'n gebak: 400600600 kcal

Twee nagte so per week, elke 1500 kcal oor die plan, en 'n weeklikse 3500 kcal tekort is weg. Niks is stukkend nie en jou metabolisme is goed jy het eenvoudig teruggee wat jy oor ses dae gespaar het.

Begroting per week, nie per dag nie

In plaas daarvan om elke dag dieselfde getal te kry, moet jy 'n weeklikse totaal opstel. As jou doelwit is 2000 kcal per dag, is dit 14000 kcal per week, en jy kan dit verdeel:

1. Vyf weeksdae by 1800 kcal = 9000 kcal.
2. Een stil naweekdag by 2000 kcal = 11 000 kcal tot dusver.
3. Dit laat 3000 kcal vir die aand uit genoeg vir 'n normale restaurantete en twee of drie drankies.

Die reël wat vir die meeste mense werk: een beplante aand uit per week sonder opsporing, die ander ses dae behoorlik opgespoor. Twee nagte uit per week is moontlik, maar verwag 'n stadiger tempo ongeveer 0,25 kg per week.

Wat nie werk nie, is om vooraf te honger. Slaan ontbyt en middagete oor na bank Kalorieë beteken gewoonlik dat jy honger kom en 600800800 kcal meer eet as wat jy gespaar het.

Om deur die ete te kom

Twee tot drie uur voor

Eet 'n klein maaltyd met 304040 g proteïen en baie groente: 150 g hoender of 200 g Griekse jogurt plus 300 g slaai. Dit is 250350350 kcal wat jou eetlus afneem en verminder hoeveel jy by die tafel eet. Drink 500 ml water.

By die tafel

• Bestel eers, voordat die tafel jou na die swaarste opsie trek.
• Kies gegrilde, gebraaide of gebak oor gebraaide en gebraaide dieselfde hoenderborsies gebraaide en gebraaide dra 200300300 kcal meer.
• Verdeel die kant: 150 g aartappels is ongeveer 450 kcal, dieselfde gewig van gebakte aartappels is ongeveer 150 kcal.
• Hou brood tot 12 skywe (ongeveer 80 kcal elk) in plaas daarvan om deur die mand te werk.
• Vra vir dressing en sous aan die kant; een eetlepel mayonnaise is 90 kcal.
• As daar nagereg is, deel dit met iemand. 'n Halwe porsie is die helfte van die kalorieë.

Drank

Alkohol dra 7 kcal per gram, en terwyl jou liggaam dit skoonmaak, is vetoksidasie vir 'n paar uur in die stilte. Dit verwyder ook jou oordeel ná die derde drankie lyk 'n laatnag kebab soos 'n goeie idee. 'n Werkbare plafon is 23 drankies met 'n 300 ml glas water tussen elkeenEk is nie ' n ... As jy drank drink, moet jy dit met koeldrankwater vermeng eerder as sap: 200 ml sap voeg nog 90 kcal by.

Gaste, vieringe en gesinsete

Die druk hier is sosiaal, nie kalorieë nie. Die eenvoudigste oplossing is om een plaat te bou en nie terug te gaan nie: 'n helfte groente en slaai, 'n kwart vleis (150200200 g), 'n kwart stysel. As die gasheer daarop aandring, neem 'n klein hoeveelheid en eet dit stadig twee lepel volte sal dit vinniger regstel as om jou dieet te verduidelik.

As jy dikwels by ander mense se huise eet, moet jy iets saamneem: 'n groot slaai of 'n skinkbord gebraaide vleis. Jy help en jy het 'n veilige opsie op die tafel.

Die dag na

Die ergste reaksie op 'n groot aand is om die volgende dag niks te eet nie en twee uur van die hart te oefen. Dit skep 'n beperkende kringloop. In plaas daarvan:

• Gaan terug na jou normale maaltye, sonder strafdag.
• Hou proteïen op 1,62.22,2 g per kg liggaamsgewig 80 vir 'n 80 kg persoon, 13017175 g per dag.
• Loop 304040 minute en streef na 8 8,00010 000 stappe.
• Drink 2,53 liter water. Na alkohol en sout kos kan die skaal 122 kg hoër lees; dit is water, nie vet nie.
• Trein soos gewoonlik. As jy sleg geslaap het, moet jy van 4 sessies na 3 per oefening daal eerder as om die sessie oor te slaan.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as jy in episodes van oormatige eet met 'n gevoel van onbeheersing kom, as jy na 'n ete braking of lakseermiddels gebruik of as jy al meer as 'n maand sosiale geleenthede uitsluitlik weens kos vermy dit dui op eetversteurings wat nie deur 'n maaltydplan reggestel sal word nie. Dieselfde geld as jy nie sonder drank kan assosieer nie, as jy diabetes, hoë bloeddruk het of medikasie neem wat met alkohol interaksie het, of as jy meer as 1 kg per week verloor sonder om te probeer.

Die kort weergawe

• Volg kalorieë weekliks (byvoorbeeld 14 000 kcal), nie daagliks nie, so een aand uit pas by die plan.
• Een beplande aand uit per week plus 'n 500 kcal daaglikse tekort op die ander dae gee nog steeds ongeveer 0,5 kg per week.
• Moet nooit honger kom nie eet 304040 g proteïen 23 uur voor.
• Kap drink by 23 met 300 ml water tussen elke, en kies gegril oor gebraaide.
• Die volgende dag gaan jy terug na die plan en stap 8 00010 000 stappe sonder vas, geen strafkardio nie.