Jou eerste maand by die gimnasium: 'n Weeklikse kalender

Die meeste eerste maande misluk om een van twee redes: jy begin te hard, alles maak seer teen dag tien en jy stop, of jy oefen sonder 'n plan en na vier weke lig jy presies wat jy op dag een opgehef het. Wat volg, is 'n konkrete skedule van 28 dae hoeveel sessies, watter ophef, hoeveel stelle en herhalings en die reël vir wanneer om gewig by te voeg.

Die opstel wat dieselfde bly al vier weke

Drie sessies per week, elke keer met die hele liggaam, met ten minste een rusdag tussen hulle Maandag, Woensdag, Vrydag werk goed. 'n Sessie duur 45 tot 60 minute: ongeveer 8 minute van opwarming (fiets of loopband teen 'n maklike tempo, dan twee stelle met die leë balk), dan ses oefeninge.

Die ses bewegings wat jy elke sessie herhaal:

• Skud halter by die bors gehou, of 'n masjien as die vrye balk nog nie daar is nie
• Heupskarnier Roemeense doodhef met halters of heupstoot
• Druk bankdruk of skuifbalk (knieë op die vloer tel)
• Horisontale trek kabelry of gebogde halterry
• Vertikale trek laat trek af
• Kofferbak plank, 3 stelle van 204040 sekondes

Rus tussen stelle: 90 sekondes vir die boonste deel van die liggaam, tot 2 minute vir hurke en doodlifters. Skryf alles neer oefening, gewig, herhalings. Sonder 'n log is daar geen vordering nie, want oor 'n maand sal jy nie onthou wat jy in week een gedoen het nie.

Week 1: Leer die beweging, moenie moegheid jaag nie

2 stelle van 81010 herhalings per oefening. Kies 'n gewig waar jy kan nog 4 tot 5 herhalings aan die einde van die stel doenEk is nie ' n ... Vir die meeste mense wat nog nie geoefen het nie, is dit 'n 81212 kg hemp vir die hurk, die leë 20 kg balk of 15 kg op die pers, en die ligste plaat op die kabelstapel wat nog glad beweeg. As jy nie weet waar om te begin nie, begin te lig en voeg die tweede stel by.

Jy sal seer wees na die eerste sessie. Die pyn bereik 'n hoogtepunt 24 tot 48 uur later en verdwyn binne 72 uur. Dit is nie 'n maatstaf vir hoe goed die oefening was nie, en dit sê nie vir jou of jy iets reg of verkeerd gedoen het nie.

Week 2: voeg die derde stel by

3 stelle van 810 herhalings, laat 3 herhalings in reserwe. Hou dieselfde gewig wat jy op die laaste sessie van week een gebruik het jy voeg volume by, nie las nie. Die reël vir die toevoeging van gewig: Sodra jy die top van die herhalingsbereik (10) op al drie stelle bereik het, voeg jy die volgende sessie 2,5 kg by vir boonste liggaamsopstande en 5 kg vir hurke en doodlifte.

As jy 'n sessie mis, moet jy dit nie opmaak deur te dubbel nie. Verander die skedule met 'n dag en gaan voort waar jy opgehou het.

Week 3: die eerste werklike poging

3 stelle van 81212 herhalings, 2 herhalings in reserwes, en op die laaste stel van elke oefening kan jy afgaan tot 1. Dit is waar die meeste mense moegheid ervaar wat nie spiermoegheid is nie maar algemene moegheid slegter slaap, moeiliker oggende, die drang om te spring. Moenie 'n vierde sessie byvoeg nie. Voeg 2030 minute se stap op rusdae by.

Week 4: Kyk na die getalle

Dieselfde uitleg as week drie, maar vergelyk jou log aan die einde met jou eerste sessie. ' n Realistiese resultaat vir ' n eerste keer ligter: plus 10 tot 20 kg op die hurk en die doodhef, plus 5 tot 10 kg op die pers, en 35 meer herhalings op trek met dieselfde gewig. Liggaamsgewig kan 1 2 kg in enige rigting oor 'n maand beweeg; dit is meestal water en derm inhoud, nie spiere of vet.

Na 28 dae verander jy nie die program nie. Hou aan met swaarder gewigte. 'n Plan word verander wanneer dit ophou om vordering te maak, gewoonlik ná 8 tot 12 weke.

Kos, water, slaap eenvoudig gehou

• Proteïen: 1.62.22.2 g per kilogram liggaamsgewig per dag. By 80 kg is dit 13017175 g, verdeel oor 4 maaltye van 304545 g (150 g hoender ≈ 33 g, drie eiers ≈ 19 g, 200 g jogurt ≈ 12 g).
• Water: 303535 ml per kilogram, dus 2,42,8 liter by 80 kg, plus 'n halwe liter op oefensdae.
• Slaap: 79 uur. Minder as 6 uur vir weke lank kos jou krag en die bereidwilligheid om te kom.
• Jy het niks nodig uit 'n bad of bottel in die eerste maand nie. As jy min proteïene het, is dit 'n probleem met die tyd van die maaltyd, nie 'n inkopies nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Praat met 'n dokter voor jou eerste sessie as jy 'n hartsiekte, onbeheerde bloeddruk (bo 140/90), diabetes, as jy swanger is, as jy in die laaste 6 maande 'n operasie gehad het of as jy ouer as 40 is en vir 'n paar jaar nie fisies aktief was nie.

Hou op met oefen en gaan dringend na jou dokter as jy:

• borspyn of druk, veral wat na die kakebeen of linkerarm versprei
• flauwheid, duiseligheid wat nie verbygaan wanneer jy gaan sit nie, of kortasem wat nie proporsioneel is aan die inspanning nie
• gevoelloosheid of naalde wat in 'n arm of been loop
• skerp gewrigspyn wat langer as 7 dae duur, of wat alledaagse beweging blokkeer
• uiterste swelling en pyn 'n paar dae na 'n eerste sessie saam met urine die kleur van sterk tee wat dieselfde dag ondersoek word

Die kort weergawe

• Drie sessies per week, volle liggaam, ses oefeninge, 45-60 minute elk.
• Week 1: 2×81010 laat 45 herhalings in reserwe; weke 24: 3 × 8 12 verlaat 2 3.
• Voeg gewig by (2,5 kg boonste deel van die liggaam, 5 kg bene) eers nadat jy die top van die herhalingsbereik in elke stel bereik het.
• 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram, 7 tot 9 uur slaap en 'n geskrewe dagboek van elke sessie.
• Pyspyn, flauwheid, gevoelloosheid in 'n ledemaat of donker urine beteken dat jy moet stop en 'n dokter sien.