JM pers: wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit is

Die JM-pers sit tussen 'n bankpers met 'n stywe greep en 'n skedelbreker: Die balk beweeg na jou ken en keel toe, maar die elmboë bly weggesteek in plaas daarvan om vorentoe te dryf. Die kragopheffer J.M. Blakley het dit gewild gemaak as 'n blokkeringsbouer vir die bankpers, waaruit die naam kom. Hier is wat dit eintlik doen, hoe om dit te bestuur, en wie dit in 'n program moet hou.

Waarvoor is dit?

Twee spesifieke dinge. Eerstens, triceps krag deur die middel en boonste deel van 'n pers presies waar 'n bankpers geneig is om te struikel, ongeveer 5 tot 10 cm van die bors af. Tweedens, dit laat jou toe om die triceps baie swaarder te laai as 'n skedelbreker, want die skouer en boonste bors help aan die begin van die beweging. Iemand wat 25 kg skedelvermorste, sal gewoonlik 40 tot 50 kg vir dieselfde herhalings druk.

Wat werk:

• Triceps, al drie koppe meestal die mediale en sykoppe, aangesien die elmboog die meeste van die stel in 'n geboë posisie gelaai bly.
• Voorverdeel en boonste bors hulle help van onder af, maar hulle is nie die eerste wat misluk nie.
• Voorarms en polse hulle werk isometries om te verhoed dat die balk na jou gesig terugval.

Tegniek, stap vir stap

1. Op ' n plat bankie soos jy sou op die bankie sit: Skouerblare saam getrek, voete geplant, natuurlike boog in die onderrug.
2. Gryp op skouerbreedte of 2 tot 3 cm smal. Nog nader en jou polse sal kla voordat die triceps enige werk doen.
3. Maak oop en hou die balk oor jou skouers, nie oor jou bors nie. Arms reguit, elmboë nie styf vas nie.
4. Laat die balk na jou ken en keel afgaan terwyl jy die elmboë effens vorentoe trek sodat hulle net onder of voor die balk bly. Elleboue sit ongeveer 30 tot 45 grade na jou romp nie opgeblaas of vasgepen nie.
5. Die onderste posisie is met die staaf 3 tot 5 cm van jou keel af en die onderarm raak amper aan die biceps. Dit moet voel soos 'n helfte skedelbreker en 'n helfte 'n stywe greep pers.
6. Draai dit om deur eers die elmboog uit te brei en dan te druk. Geen spring, geen swaai.
7. Tempo: Twee sekondes af, 'n halwe sekonde pouse, dan 'n beheerde druk op. Daar is geen rede om dit vinnig te doen nie.

Algemene foute

• Te veel gewig. Jy kan dit sien wanneer die balk na die bors val en weer opkom as 'n gewone druk.
• Elleboue wat uitbrei. Dit is net 'n skedelbreker op 'n slegte pad, en die skouers geniet dit nie.
• Regop bar met grillige polse. 'n EZ-balk of halters los dit in die meeste gevalle op.
• Geen veiligheidsinstellings nie. Die staaf trek na jou keel toe, so werk in 'n rek met die veiligheidsmaatreëls 3 tot 5 cm onder jou onderste posisie, of gebruik 'n waarnemer.

Sette, herhalings en lading

Dit is nie 'n oefening vir een keer nie. Hou dit in die matige tot hoër rep reeks:

• Vir banksterkte: Vier stelle van 6 tot 8 herhalings, 2 minute rus.
• Vir triceps grootte: 3 tot 4 stelle van 8 tot 12 herhalings, 90 sekondes rus.
• Eerste sessie: 'n leë 20 kg-staaf (of 'n 10 kg EZ-staaf) plus 5 kg, 3 stelle van 10, net om die pad te leer.

Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 2,5 kg by. Om oor 8 tot 12 weke van 30 kg na 50 kg te gaan, is realisties as jy reeds oefenervaring het, en dit is genoeg. 'n 80 kg JM pers is nie die doel nie en beteken gewoonlik dat die tegniek stilletjies in iets anders verander het.

Vir wie dit vrugte afwerp

• Ligte wie se bank in die middel van die veld staan eerder as op die bors.
• Ligters wie se elmboë geïrriteer word deur reguit skedelbrekers; die JM-pers voel dikwels beter omdat die las oor meer gewrigte verdeel word.
• Elkeen wat een swaar tricepsbeweging per week wil hê in plaas van drie kabelverlengingsvariasies.

Dit is nie die moeite werd in jou eerste 6 maande van opleiding nie naby greep bank en duik doen die werk beter. Slaan dit ook oor as jy 'n aktiewe skouerprobleem het of as elke stywe greep jou polse pla.

Dit in die week pas

Een of twee keer per week is genoeg. Streef na 8 tot 14 oefen-trifsepsreekse per week in totaal, met inagneming van wat jy kry wanneer jy op die bank sit. 'n Voorbeeld:

1. Persdag: bank 4x5, dan JM druk 3x8, dan oorhoofse uitbreidings 2x15.
2. Tweede dag van die boonste deel van die liggaam: druk 4x6 oorhoofse druk, dan 2 stelle JM druk vir 12 herhalings teen ongeveer 20% ligter.

As jou elmboë langer as 48 uur na 'n sessie seer bly, moet jy dit tot een keer per week verminder en 20 persent van die prys afneem.

Elleboute: wat normaal is

Dit is normaal om 'n dof, uitgestrekte pyn in die triceps en om die elmboog te ervaar vir 24 tot 72 uur ná jou eerste paar sessies, wat afneem sodra jy opwarm. Dit is nie normaal dat die pyn skerp, puntlik, reg op die elmboogbeen is of gedurende alledaagse bewegings soos om 'n sak te dra, verskyn nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Ellebou pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur ondanks 'n onderbreking van druk.
• Swelling, rooiheid of warmte rondom die gewrig.
• Jeuk of gevoelloosheid in die klein en ringvinger wat na die ulnarnerve wys.
• Jy het 'n knal gehoor of gevoel tydens 'n opname, of jy kan nie jou arm heeltemal regstel nie.
• Pyn wat jou snags wakker maak of nie in rus gaan nie.

Totdat jy gesien word, moet jy ophou drukwerk en by die bewegings bly wat nie seermaak nie. Volledige rus is selde nodig, maar 'n diagnose wel.

Die kort weergawe

• Die JM-pers is 'n hegte greep- en skedelbreker-hibride: Die balk na die keel, elmboë gehou op 30 tot 45 grade.
• Dit is gerig op die middelgrootte bank vashou punt, ongeveer 5 tot 10 cm van die bors af.
• 3 tot 4 stelle van 6 tot 12 herhalings, een of twee keer per week, en voeg 2,5 kg by sodra elke stelle die top van die reeks bereik.
• Gebruik altyd veiligheidsgordels of 'n waarnemer, want die kroegpad loop na jou keel toe.
• 'n Dof 24 tot 72 uur se pyn is goed; skerp pyn, tintelinge of swelling in die vinger beteken dat jy 'n dokter moet sien.