Die Landmyn Pers: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Die landmynpers los ' n spesifieke probleem op: druk oor die kop sonder dat die skouer kla. Een punt van die balk is aan die vloer vasgevang, sodat jou hand in 'n boog vorentoe en opwaarts beweeg in plaas van reguit bo jou kop, en dit verander wat die skouergewrig moet doen. Hier is wat die oefening eintlik doen, hoe om dit te doen en wanneer dit in jou program moet wees.

Wat dit is en waarom dit anders is

Een punt van 'n Olimpiese balk gaan in 'n landmynhuls of in 'n hoek van 'n kamer (sit 'n gevoude handdoek daar sodat dit nie gly of die muur opvreet nie), gaan die plate aan die vrye kant, en jy gryp die balk net agter die plate en druk dit vorentoe en op van skouerhoogte.

Die verskil van 'n streng lugpers is die pad. 'n Vertikale pers vereis volle skouerbuiging en eksterne rotasie. As jou borsrug of skouerbewegingsbeperk is, leen jou liggaam die afstand van êrens anders af, gewoonlik deur die onderrug te boog, en jy voel 'n knip aan die voorkant van die skouer. Die landmynpad is ongeveer 45 grade gekantel, die skouerblad draai vrylik teen die borskas en die arm bereik nooit sy eindbereik nie. Vir die meeste mense is dit die posisie waar druk ophou seermaak.

Waarvoor dit goed is

• Oorhoofse pers sonder volle buig die realistiese alternatief wanneer streng pers seermaak, maar jy wil nie vertikale pers heeltemal laat vaar nie.
• Eenpartydige werk een arm per stel stel en gelyk maak die kant-tot-kant sterkte verskille.
• Anti-rotasie vir die romp druk met een arm beteken die skuins en diep stabilisator moet verhoed dat die balk jou draai. Die kern werk as deel van die hysbak, nie as 'n aparte oefening nie.
• 'n Vriendeliker weerstandskurwe hardste aan die onderkant, makliker naby vergrendeling, wat die teenoorgestelde van halters is en makliker op die elmboog.

Wat dit doen nie doen: Dit sal nie die bankpers of die hurk vervang nie, dit sal nie die skouergrootte vinniger opbou as halters nie, en dit is nie 'n rehabilitasie-oefening op sigself nie. Dit is 'n persvariasie, nie 'n geneesmiddel nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Staan so dat die gelaaide punt op skouerhoogte sit wanneer jy dit teen jou liggaam hou. Voete teen heupwydte van mekaar af, of in 'n gesplete posisie met die teenoorgestelde been vorentoe (regterarm druk, linkerbeen vorentoe) as jy 'n meer stabiele basis wil hê.
2. Gryp die punt van die balk met volle greep, duim omgord. Die pols bly neutraal, palm na binne, elmboog onder en effens voor die hand eerder as om na die kant uit te flared.
3. Voor die eerste weergawe: ribbes af, versterk jou buik soos jy 'n ligte slag verwag, bils saamgeperste. Jou rug hou daardie posisie vir die hele stel.
4. Druk die balk vorentoe en op die diagonaal totdat die arm amper reguit is. Moenie die elmboog in 'n harde afsluiting dwing nie.
5. Laer onder beheer vir ongeveer 2 sekondes totdat jou hand terug na jou skouer kom. Die pad is vinniger, ongeveer 1 sekonde.
6. Voltooi al die herhalings op een arm, en skakel dan sonder 'n lang pouse oor.

Algemene foute

• Draai na die bar. As jou skouers draai, is die gewig te swaar. Hou heupe en skouers heeltyd op dieselfde plek gerig.
• Die onderrug boog. Dit beteken dat jy die hoogte van die ruggraat koop in plaas van die skouer. Laat die vrag af en verkort die reeks.
• Neig sywaarts. Die romp bly regop; om van die balk af weg te kantel, is 'n vergoeding.
• Sny die reeks kort. Die hand kom heeltemal terug na die skouer, nie halfpad nie.
• Hy spring met sy bene. Dit is 'n drukpers, wat doelbewus goed is, maar as jy dit per ongeluk doen, kos dit jou die werk om jou skouer.

Vir wie dit vrugte afwerp

• Enigiemand wat 'n knip aan die voorkant van die skouer voel tydens 'n streng oorhoofse druk.
• Hoër ligters met lang arms, vir wie die vertikale pad lank en ongemaklik is.
• Beginners wat nog nie die rompbeheer vir 'n staande barbell pers het nie.
• Mense wat in 'n klein of swak toegeruste gimnasium oefen; jy het 'n kroeg en 'n hoek nodig.
• Mense wat terugkeer na 'n lang aftrede of 'n besering, met toestemming van 'n dokter of fisioterapeut.
• Atlete in gooi- en rotasie-sport, waar krag oor 'n diagonaal oorgedra word.

Dit is nie die moeite werd as jou streng oorhoofse pers goed voel en vordering maak nie. In daardie geval is die landmynpers 'n aanvulling, nie 'n plaasvervanger nie.

Hoe om dit te programmeer

Eerstens, oor die lading, want dit laat mense struikel: aangesien een punt op die vloer lê, voel jou hand nie die volle gewig van die staaf nie. 'n Leë 20 kg Olimpiese balk gee jou ongeveer 10 kg weerstand in jou hand, terwyl elke bord wat jy byvoeg byna heeltemal tel omdat dit naby jou greep sit. Die hoek verminder die feltlading verder, en daarom moet jy nie hierdie getalle met jou streng pers vergelyk nie.

'n Praktiese skema vir 8 tot 10 weke:

• Opwarming: 1 stel van die leë balk x 10 per arm, dan 1 stel by ongeveer 60% van jou werkgewig x 6.
• Werkstelle: 3 tot 4 stelle x 8 tot 12 herhalings per arm, 60 tot 90 sekondes rus tussen die kante.
• Tempo: Twee sekondes af, een sekonde op, geen pouse bo-op nie.
• Progressie: Wanneer jy 12 herhalings in al drie stelle bereik met 2 herhalings in die tenk, voeg 2.5 kg by en gaan terug na 8 herhalings.
• Gewoonlik: twee keer per week, met minstens 48 uur tussenposes.

As krag die doel is, hardloop 4 stelle x 5 herhalings met 2 minute se rus. As die doel van die liggaam is om die romp te beheer, moet jy 10 tot 12 herhalings doen en van 'n halfskudposisie af druk (die knie aan dieselfde kant van die drukarm is af). Die bene kan nie daar help nie, en daarom doen die kern aansienlik meer werk.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Skouerpyn tydens druk is dikwels 'n tegniek- en lasprobleem, maar nie altyd nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• die pyn duur langer as 2-3 weke ondanks verminderde las;
• dit maak jou snags wakker of maak seer terwyl jy stilsit;
• jy voel hoe jou arm tintel, gevoelloosheid of swakheid kry;
• jy kan nie jou arm aktief bo skouerhoogte ophef nie;
• die pyn het skielik begin ná 'n val of 'n ruk, met swelling of sigbare vervorming.

Totdat jy gesien word, moenie daardeur druk nie. Twee weke se opleiding alleen wat nie seermaak nie, kos jou amper niks.

Die kort weergawe

• Die landmynpers is 'n diagonale pers met 'n hoek van ongeveer 45 grade; dit is makliker op die skouer as 'n vertikale pers.
• Die kofferbak werk hard: Die werk is om geen rotasie en geen boog van die rug toelaat.
• Begin met 3 stelle x 8 tot 12 herhalings per arm, 2 sekondes af en 1 op, 60 tot 90 sekondes rus, twee keer per week.
• Voeg net 2,5 kg by wanneer jy 12 herhalings in al drie stelle met herhalings te spaar bereik.
• Pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur, nagpyn of tintelinge in die arm gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.