Die Pallof-pers: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit vrugte afwerp

Die Pallof-pers lyk soos 'n oefening wat niks doen nie: jy staan langs 'n kabel, druk jou hande voor jou uit en bring hulle terug na jou bors. As jy dit reg doen, brand jou ribbes en sy na agt herhalings. Die hele punt is dat niks beweeg nie.

Wat die Pallof-pers eintlik oefen

Die kabel trek jou sywaarts en probeer jou om jou ruggraat draai. Jou werk is om nie te draai nie. Dit is anti-rotasie, een van die drie basiese funksies van die romp, saam met die weerstand teen vorentoe-buig en die weerstand teen sybuig.

Die skuins, die diep dwars buik spier en die quadratus lumborum doen die werk, ondersteun deur jou bilspiere en die skouergordel wat jou arms uitsteek. Dit is alles isometries, sonder dat die spier verkort word, en die ruggraat bly deurgaans neutraal. Dit is die belangrikste verskil van sit-ups en Russiese draai, waar die onderrug bly buig en draai.

Die praktiese beloning is stabiliteit wanneer lading van een kant kom: 'n enkelarm boer dra, een arm druk, dra 'n kind op een heup, sleep 'n sak sement deur 'n deurgang, verander rigting op 'n veld.

Die opstel is die helfte van die oefening

1. Stel die kabel handvatsel op borsbeen hoogte. Geen kabelmasjien nie? 'n Band wat aan 'n paal of 'n spoor vasgemaak is, doen dieselfde werk.
2. Staan langs die kabel en stap 60 tot 90 cm weg van die paal af, ver genoeg dat die kabel of band reeds onder spanning is voordat jy jou eerste herhaling doen.
3. Voete heupwyd of effens breër, ongeveer 30 tot 40 cm van mekaar. Knieë saggies geboë, nie gesluit nie.
4. Gryp die handvatsel met albei hande en trek dit in jou borsbeen, met duime wat jou borsbeen raak.
5. Trek jou ribbes af, druk jou bilsels en versterk jou buikvate asof jy 'n ligte stoot verwag. Ligte agterste bekken neiging, geen geboë onderste rug.

Die rep self

Druk jou hande reguit uit totdat jou elmboë amper vas is. Hou dit vir 2 tot 3 sekondes en bring dan die handvatsel oor ongeveer twee sekondes terug na jou bors. Die hele tyd trek die kabel sywaarts en probeer om jou skouers en heupe na die paal te draai. Moenie toelaat dat dit.

Breek. Die klassieke fout is om jou asem vir die hele tien sekondes in te hou en dan uitmekaar te val. Inasem voordat jy uitdruk, uitasem stadig deur geslote lippe terwyl jy dit hou, inasem op pad terug.

Die algemeenste foute

• Skouers draai na die paal, sodat jou arms die werk doen in plaas van jou romp.
• Heupe beweeg sywaarts weg van die kabel, wat die hefboom verkort.
• Jou lyf wegsteek as 'n teengewig.
• Te veel weerstand. Dit is nie 'n hysbak waarop jy rekords jaag nie.
• Gaan te vinnig. Vyftien herhalings in 20 sekondes doen niks.

As jy kan sien dat jou skouers na die spieëlstaaf draai, laat die weerstand met 5 kg daal. Swaar kabels plus gebreekte vorm verdien jou niks.

Gewig, stelle en herhalings

Begin lig. Vir die meeste mense is die openingstoestand op 'n kabelstapel 7 tot 15 kg, afhangende van die masjien en handvatsel hoogte. Die tjek is eenvoudig: As jy jou heupe en skouers nie kan stil hou nie, is dit te swaar. As jy niks in jou kant voel vir die hele stel nie, is dit te lig.

Om tegniek en beheer te leer, doen 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings per kant met 'n 2 tot 3 sekondes hou en 45 tot 60 sekondes rus. Vir die uithouvermoë van die romp, doen 3 stelle van 'n 20 tot 30 sekondes isometriese hou per kant met jou arms uit die hele tyd.

Twee tot drie keer per week is genoeg, en die hele proses neem 6 tot 8 minute. Sit dit in jou opwarming of aan die einde van 'n sessie. Moenie dit net voor swaar hurke of ligte ligte doen nie, want dit is presies wanneer jy 'n vars romp wil hê.

Progressie sodra die basiese weergawe maklik raak

• Half knielend, met die knie nader aan die kabel op die vloer, 8 tot 10 herhalings per kant.
• Hoog op albei knieë, aangesien jy die ondersteuning van jou voete verloor.
• 'n ander grootte van nie meer as 50 mm nie: druk uit, dan sweep 'n halwe sirkel op en terug, 6 tot 8 herhalings.
• Stap nog 20 tot 30 cm weg van die paal af en die hefboom word harder sonder om 'n enkele kilo by te voeg.
• Druk uit, neem 3 tot 4 systappe weg en terug, arms uitgestrek die hele tyd.

Vir wie dit vrugte afwerp en wie dit kan oorslaan

Dit is voordelig vir mense wat swaar lig en 'n stabiele romp wil hê sonder om die ruggraat te draai, vir enigiemand wat 8 uur per dag sit met 'n slaperige middel, vir atlete in rotasie- en slagsport en vir mense wat terugkom van rugpyn wat isometriese goed verdra. Dit is ook geskik vir beginners, aangesien die beseringsrisiko laag is en dit jou leer hoe om ribbes en bekken op hulle plek te hou.

Dit maak minder saak as jy reeds baie eenkant werk doen soos eenarmpers, boerdrae en eenhandeltakkies, want jou romp doen in elk geval dieselfde werk daar. En om duidelik te wees: Dit verbrand nie vet van jou middel af nie en dit skep nie sigbare buikpiere nie. Dit kom uit voedsel en totale energieverbruik.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Pyn wat in jou been uitstraal, naalde en naalde, gevoelloosheid of swakheid van die voet.
• Rugpyn wat jou snags wakker maak of nie binne 2 tot 3 weke verlig nie.
• Onlangse maagoperasie, 'n hernia of 'n breuk, voordat jy begin het.
• Swangerskap, die naskoolse tydperk of abdominale skeiding, waar 'n fisioterapeut-evaluering eerste kom.
• Duiseligheid, sterk kopdruk of asemhaling by bracing, veral met hoë bloeddruk.

Die kort weergawe

• Die Pallof pers is anti-rotasie: As jy nie jou ruggraat beweeg nie, weerstaan jy die kabel wat jou draai.
• Instellings: handvatsel op borsbeenhoogte, 60 tot 90 cm van die paal, voete 30 tot 40 cm van mekaar, ribbes af, bilslag saamgeperste.
• Dosering: 2 tot 3 stelle van 8 tot 12 herhalings per kant met 'n 2-3 sekondes hou, of 3 stelle van 20 tot 30 sekondes, 2 tot 3 keer per week.
• Begin weerstand 7 tot 15 kg; as jou skouers draai, is dit te swaar.
• Vooruitgang maak deur posisie en afstand van die paal te verander, nie deur gewig op te stapel nie.