Japrak: kalorieë, proteïene en hoe dit in 'n dieet pas

Japrak druiwe- of suurkoolblare om 'n gehakte vleis en rys vulsel gerol is een van daardie geregte wat mense in 'n tekort oor die hoof gesien het, sonder om ooit die getalle te kyk. Breek dit uitmekaar en dit is vleis, rys en 'n blaar, wat nie 'n probleem op sigself is nie. Die skade kom byna altyd van die aantal stukke, die kajmak aan die kant en die sout.

Wat eintlik die getalle dryf

'n Standaard japrak gebruik suurkoolblare of gesoute wingerdstokblare, gevul met gehakt (dikwels gemeng met lam), rys, uie en speserye. Byna al die kalorie-variasie kom van drie dinge: die vetgehalte van die gehakt, hoeveel olie die ui gebraai is in, en of gerookte vleis of ribbes in die pot gaanEk is nie ' n ... Die blaar self is verwaarloosbaar met 5 tot 8 kcal elk.

Kalorieë en proteïene per stuk en per porsie

'n Tuisgemaakte rol weeg 35 tot 45 g wanneer dit gekook is. As daar aanvaar word dat beesvleis gemelk is met 1520%20% vet en 'n verhouding van 50:50 vleis tot rys:

• Een stuk (354545 g): 557575 kcal, 34 g proteïen, 35 g vet, 45 g koolhidrate
• Porsies van 6 (ongeveer 240 g): 3504430 kcal, 202424 g proteïen
• Porsies van 10 (ongeveer 400 g): 5807720 kcal, 334040 g proteïen
• Per 100 g: ongeveer 15517175 kcal en 910 g proteïen
• Een eetlepel suurroom (20 g): 405050 kcal; een eetlepel kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Een snit brood of somun (60 g): ongeveer 15017170 kcal

Twee eetlepels kajmak en twee skywe brood is 500600600 kcal, meer as vyf stukke japrak. Dit is gewoonlik waar die tekort verdwyn, nie in die skottel nie.

Is Japrak 'n goeie proteïenbron?

Dit is ordentlik, maar nie wat die meeste mense aanvaar nie. Japrak lewer ongeveer 566 g proteïen per 100 kcalEk is nie ' n ... Hoenderborsies is naby 19 g per 100 kcal en Griekse jogurt ongeveer 15 g. Behandel japrak eerder as ' n volledige maaltyd as ' n proteïenbron: Om 40 g proteïen uit Japrak alleen te trek beteken dat jy ongeveer 700 kcal eet.

Die goedkoopste oplossing is 'n kant. 200 g Griekse jogurt voeg ongeveer 130 kcal en 182020 g proteïen by; gewone 2,8% jogurt voeg ongeveer 120 kcal en 7 g by. Die eerste opsie verhoog die proteïen-per-kalorie-inhoud van die hele maaltyd met byna die helfte.

Om dit in die dag te pas

As jy ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte ligte lig Vir 'n 80 kg-opheffer is dit 13017175 g per dag. Twee werk voorbeelde:

1. Snydag, ongeveer 1900 kcal: 6 stukke, geen brood, met 300 g slaai en 200 g Griekse jogurt ongeveer 520 kcal en 40 g proteïen, wat 1400 kcal vir ontbyt en die na-oefening maaltyd.
2. Onderhoud of effense oorskot, 2600282800 kcal: 10 stukke, een sny brood en 150 g jogurt 800 ongeveer 800 kcal en 45 g proteïen. Dit is een maaltyd, nie die hele dag nie.

As oefenbrandstof bevat 10 stukke 455050 g koolhidrate, genoeg vir 'n sessie van 60 tot 90 minute as jy 23 uur voor die tyd eet. Vet vertraag maaglewering, so moenie dit 45 minute voor hurk oefeninge eet nie 5 stelle van 5 op 'n vol maag is 'n slegte tyd.

'n Ligter weergawe wat nog steeds soos japrak smaak

1. Gebruik 510%10% vet gehakt in plaas van 20%: bespaar 203030 kcal per stuk, of 200300 kcal oor 'n reeks van tien.
2. Verander die verhouding van vleis tot rys na 60:40: ongeveer 1 g meer proteïen per stuk.
3. Sweet die ui in een eetlepel olie (90 kcal) in plaas van drie (270 kcal), en voeg 'n bietjie water by.
4. Koel die pot af en lig die versteende vet af: Gewoonlik 204040 g vet, of 180360360 kcal verwyder uit die hele lot.
5. Spoel die gesoute blare in koue water vir 23 minute voordat dit gevul word.
6. Weeg die kajmak: 15 g in plaas van 'n oogbal 40 g is 150 kcal van die bord.

Om jou eie getal te kry, moet jy die gekookte bondel met die pot weeg, die pot aftrek en deur die aantal stukke verdeel. Doen dit een keer en jy het 'n akkurate per-stuk syfer vir elke toekomstige bondel van daardie resep.

Sout is belangriker as kalorieë hier

Suurkool en soutbome bevat baie natrium 'n enkele blaar kan 100250250 mg bevat. 'n Porsie van 8 met 'n sout sous maak maklik 150020002000 mg natrium skoon, teen 'n algemene aanbeveling om onder 2000 mg per dag te bly, wat ongeveer 5 g sout is. Op 'n Japrak-dag moet jy alles anders sonder sout hou.

Verwag 0,5 tot 1,5 kg meer op die weegskaal die volgende oggendEk is nie ' n ... Dit is water, nie vet nie 'n kilogram liggaamsvet neem ongeveer 'n 7000 kcal oorskot. Dit sal oor 2-3 dae ophou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy hoë bloeddruk het of medikasie daarvoor neem en 'n dokter jou soutinname beperk het, moet jy vra hoeveel natrium jy elke dag moet inneem voordat soutgeregte 'n gewoonte word.
• By niersiekte, waar natrium-, kalium- en proteïenaanvulling individueel eerder as uit algemene riglyne beplan word.
• As jy geswelde enkels kry, asemhaling by inspanning, of 'n skielike 2 kg gewigsstyging oor 'n paar dae.
• Met jicht, as aanvalle volg op maaltye wat op gemaalde vleis gebaseer is.
• As vettige maaltye gereeld pyn onder die regterribs veroorsaak of misse wat nie weggaan nie.

Dit is algemene inligting oor wat in die skottel bevat word, en dit vervang nie die raad van 'n dokter of 'n voedingkundige wat jou resultate gesien het nie.

Die kort weergawe

• Een stuk: 557575 kcal en 34 g proteïen; 'n porsie van 6 is ongeveer 390 kcal en 22 g proteïen.
• By 566 g proteïen per 100 kcal is dit 'n maaltyd, nie 'n proteïenbron nie 200 200 g Griekse jogurt voeg 182020 g proteïen vir 130 kcal by.
• Kajmak en brood aan die kant voeg 500600600 kcal by, meer as vyf ekstra stukke.
• Slank minske, minder olie en die afkoelde vet sny 400600600 kcal van 'n hele bondel sonder enige verandering in smaak.
• Sout is die groter probleem: Die 0,51.51,5 kg wat die skaal die volgende dag wys, is water en verdwyn binne 23 dae.