Die Pec Dek: Wat dit doen, hoe om dit te gebruik en vir wie dit geskik is

Die PEC-dek is een van die min masjiene waaroor mense sterk menings het sonder om te weet wat dit eintlik doen. Dit sal nie die bankpers vervang nie en dit sal nie 'n bors op sigself bou nie, maar dit doen een ding beter as die meeste oefeninge: Dit hou spanning op die bors deur die hele reeks. Hier is wat dit oplei, hoe om dit te bestuur en of dit 'n plek in jou week verdien.

Waarvoor is die PEC-dek?

Die bors het een hooffunksie wat die borsdek isoleer: horisontale aanbringing die boonste arm oor die liggaam na die middellyn trek. As jy druk, doen dit ook, maar die triceps en die voorste deel van die bors gee gewoonlik eerste af, en die oefening eindig dus voordat die bors werklik gewerk word. Op die bors dek doen die triceps amper niks, daar is geen stabiliserende vraag en geen balk oor jou gesig nie, sodat jy tot een of twee herhalings kan druk sonder om te misluk.

Die tweede voordeel is die laai in die verlengde posisie. Met die arms oop is die bors onder spanning, en daardie deel van die reeks verdwyn meestal in druk. Daar is twee algemene boue: pads vir die elmboë (onderarm vertikaal, elmboog teen die pad) en handvatsels jy gryp met 'n effens geboë elmboog. Die handvatsel weergawe gee meer reeks; die pad weergawe is geneig om vriendelik te wees vir die skouer omdat krag deur die elmboog eerder as die hand beweeg.

Wat dit nie doen nie

• Dit voeg nie betekenisvolle bankpers sterkte wat die taak van druk is.
• Dit raak amper die triceps of die voorste delte.
• Dit verbrand baie min energie en is nie kondisionering werk.
• Dit stel nie postuur of afgeronde skouers vas nie; rug- en agterverdeelwerk doen dit.

Tegniek, stap vir stap

1. Sitplek hoogte. Stel dit so dat die handvatsels of pads in die middel van die bors sit, ongeveer op te staan met die tepels. As die bors te hoog is, sal die las na die skouer beweeg; as dit te laag is, sal die bors nooit behoorlik verkort word nie.
2. Skouerblare. Trek hulle voor die eerste herhaling terug en hou hulle daar vir die hele stel. Skouers bly in kontak met die rug pad dit is die belangrikste detail op die masjien.
3. Elleboue. Liggies geboë, ongeveer 150 tot 160 grade, en daardie hoek verander nieEk is nie ' n ... Die oomblik as jy die elmboog begin buig, doen jy 'n slegte druk in plaas van 'n vlieg.
4. Begin posisie. Maak die arms oop totdat jy 'n rek voel oor die bors, nie verder nie. Vir die meeste mense is dit met die hande net agter die lyne van die romp. As die skouer vorentoe rol of jy 'n skerp knip aan die voorkant voel, sny die afstand met 5 tot 10 sentimeter.
5. Die druk. Bring die arms bymekaar totdat daar 'n gaping van 5 tot 10 sentimeter is, hou vir 1 sekonde en druk. Geen klank van die pads saam.
6. Tempo en asemhaling. Ongeveer 1 sekonde in, 1 sekonde hou, 2 tot 3 sekonde terug onder beheer. Breek uit terwyl jy sluit, inhaleer terwyl jy oopmaak.

Algemene foute

• Te veel gewig. As jou heupe van die sitplek af opstaan of jou romp draai, laat jy 5 tot 10 kilogram val.
• Skouers vorentoe beweeg aan die einde van die strek die vinnigste pad na voor-skouer irritasie.
• Uit die rek spring In plaas daarvan om dit te beheer, wat die waardevolste deel van die stel weggooi.
• Hoof en nek vorentoe gekrimp onder inspanning. Die agterkant van die kop bly op die pad.
• Verander die elmboog hoek op die laaste paar herhalings om nog twee te maal.

Sets, herhalings en waar dit pas

Die PEC-dek werk die beste in die matige tot hoër rep-reekse: 2 tot 4 stelle van 10 tot 20 herhalings, een tot twee herhalings in reserwes, 60 tot 90 sekondes rus. Sette van 5 op hierdie masjien maak geen sin nie die risiko van die skouer gaan op en die uitbetaling nie.

Die verloop is eenvoudig: hou dieselfde lading totdat jy die top van die reeks op alle stelle bereik, voeg dan die kleinste beskikbare sprong by, gewoonlik 2,5 tot 5 kilogram, en val terug na die onderkant van die reeks. As jy 10 tot 20 stel bors per week laat loop, laat die borspak 3 tot 6 van hulle wees en hou die res as pers.

Die verstek slot is: aan die einde van 'n bors sessie, nadat jy gedruk het. Die ander opsie is 2 stelle van 15 met 'n ligte lading aan die begin, as 'n opwarming wat die bors wakker maak voordat jy druk. Dit is nuttig as die bankdruk net soos triceps en skouers voel.

Wie dit pas, en wie dit moet oorslaan

• Beginners wat niks in die bors voel wanneer druk die vaste pad leer die sensasie.
• Mense wat alleen oefen en wil werk wat naby mislukking is sonder 'n balk op hulle bors.
• Mense met 'n gegriefde skouer wat nie kan verdra swaar pers, met behulp van 'n verkort reeks.
• Mense wat vir voorkoms oefen eerder as vir getalle op 'n balk.
• Slaan dit oor. as jy twee keer per week oefen, volle liggaam, met 45 minute druk en rye kom eerste.
• Slaan dit oor. as die voorkant van jou skouer seermaak wanneer jy jou rek en die verkorting van die afstand dit nie regmaak nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn vir 'n dag of twee ná oefening is normaal. Dit is nie:

• 'n skerp, skerp pyn aan die voorkant van die skouer op elke vertoning;
• pyn wat langer as 2 tot 3 weke duur ondanks rus en 'n verkort reeks;
• tintelinge of gevoelloosheid wat in die arm afloop, of 'n merkbare verlies aan krag;
• klik met pyn en probleme om die arm oor die kop te lig;
• borsdruk, kortasem of pyn wat na die kakebeen of linkerarm stral stop dadelik en soek noodhulp.

Die kort weergawe

• Die bors dek isoleer horisontale aduksie en laai die bors waar druk spanning verloor.
• Sitplek in die middel van die bors, skouerblare vasgepen agteruit en af, elmboog op 150 tot 160 grade en daar gesluit.
• Hardloop 2 tot 4 stelle van 10 tot 20 herhalings, rus 60 tot 90 sekondes en voeg 2,5 tot 5 kilogram by.
• Sit dit aan die einde van 'n borsessie of lig aan die begin om die bors te primeren voordat jy druk.
• Voor-skouerpyn wat langer as 2 tot 3 weke is, tintelinge in die arm of swakker word, beteken dat 'n dokter moet kom, nie meer nie.