Die borsondersteunde ry: Wat dit doen, hoe om dit te doen en vir wie dit geskik is

Die borsondersteuningsry is 'n ry waar jou bors op 'n hellende bank rus, sodat jy nie jou romp in die lug hou nie. Sodra daardie werk verdwyn, val die lading waar jy dit wil hê bo-rug en lats in plaas daarvan om in jou onderrug en hamstrings te lek. Hier is wat die oefening eintlik doen, hoe om dit op te stel en wanneer dit 'n plek in jou program verdien.

Hoe dit werk

Die belangrikste werkers is die middelste trap, romboïede en agterste delte die spiere wat die skouerblaas terugtrek na die ruggraat. Die lats dra by terwyl die elmboog na die heup beweeg, en die biceps en brachialis help by die elmboog. Die ruggraatoprigters doen baie min omdat die bank jou lyf dra.

Dit is die hele punt. In 'n barbell-reeks is die onderrug gewoonlik die eerste ding wat ophou: Voordat die boonste rug genoeg werk kry, begin die romp opstaan en word herhalings 'n swaai. Met borsondersteuning is daardie limiet weg, en die stel eindig wanneer jou rug klaar is, nie wanneer jou posisie afbreek nie.

Instellings: bank, hoogte, greep

• Bank hoek: 304545 grade. Op 30 is die romp platter en kry die bene meer werk; op 45 lê die klem duideliker op die middelrug. As jy geen rede het om anders te kies nie, is 40 grade 'n goeie middelpunt.
• Hoogte: Stel dit so dat jou arms heeltemal aan die onderkant hang en die gewigte 101515 cm van die vloer af sit. As die halters land, verloor jy die onderste van die reeks.
• Boonste rand van die bank: is ongeveer gelyk aan die bokant van jou borsbeen. Te hoog en jy word verstik; te laag en jy begin met jou maag wegstoot.
• Gryp: neutraal (palms wat na mekaar kyk) is die maklikste om op die skouer te sit en die maklikste om te hou. 'n Geklemde greep met breër elmboë gee meer werk aan die agterste delte en valstrikke.
• Voete: plat op die vloer of op 'n trap, met die knieë effens geboë. Moenie met jou bene ry nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Lê sodat jou ken die boonste rand skoonmaak en jou bors stewig teen die pad vasstaan.
2. Laat jou arms heeltemal hang en laat die skouerblare effens uitbrei dit is die volle onderste posisie.
3. Begin met die trek deur die skouerblare na die ruggraat te trek, en buig dan die elmboë.
4. Trek jou elmboë na jou heupe. Met 'n neutrale greep sit die elmboog 304545 grade van die romp af; met 'n geproneerde greep, nader aan 709090 grade.
5. Hou die top vir 1 sekonde sonder om jou bors van die bank af te skuil.
6. Laer onder beheer vir 2 3 sekondes, al die pad na 'n reguit arm.
7. Inasem onderaan, uitasem naby die einde van die trek. Moenie jou asem inhou gedurende 'n hele stel van 10 nie.

Sette, herhalings en lading

Dit is 'n oefening vir die middel van die repetisie. Swaar drievoudige is hier min sin: jy kan nie so hard teen 'n bank vassteun soos jy kan staan nie, en die pad belemmer asemhaling wanneer die gewig styg.

• Standaard: 344 stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes rus.
• Sterkte vooroordeel: Vier stelle van 6 herhalings, 23 minute rus.
• As 'n bykomstigheid aan die einde van 'n sessie: 233 stelle van 121515 herhalings, 609090 sekondes rus.
• Nabyheid van mislukking: Laat 13 herhalings in reserwes. Neem net die laaste stel tot mislukking, en nie elke sessie nie.
• Gewoonlik: twee keer per week, binne 'n totaal van 102020 terugsets per week.
• Progressie: Wanneer jy die top van die herhalingsbereik bereik vir elke reeks vir twee sessies agtereenvolgens, voeg 22.52,5 kg per hand by en val terug na die onderkant van die reeks.

Algemene foute

• Te veel gewig. Jy kan dit sien wanneer die bors van die bank af opstaan op elke verteenwoordiger. Neem 1020 persent af en die beweging spoedig skoonmaak.
• Trek met die biceps. As jou arms die volgende dag net seer is, moet jy elke keer met die skouerblare begin en jou pols reguit hou.
• Half herhalings. Die arms moet aan die onderkant volle uitbreiding bereik. 'n Kort vertoning met 'n swaarder gewig is 'n erger handel as 'n volle vertoning met 5 kg ligter.
• Die kop terug draai. Hou jou nek neutraal Kyk na die vloer, nie na die spieël voor jou nie.
• Oormatige rus. As 5 minute tussen sessies verbygaan, strek die sessie vir niks uit nie. Hou die klok op 90120120 sekondes.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Dit is die moeite werd as jou onderrug kla voordat jou boonste rug moeg is, as jy daardie dag al doodgelig of gekruip het en niks meer het om in' n gebukte posisie te sit nie, as jy' n beginner is wie se rytegniek ná die vyfde herhaling uitmekaar val, of as die dikte van die boonste rug die spesifieke doel is.

Dit betaal minder as jy 'n sport oefen wat 'n gebind romp onder las vereis (wrestling, gewighef, rugby) en dit is die enigste ry wat jy doen laat ruimte vir 'n ongebonde variasie ook. Baie hoë ligters kan dikwels nie genoeg hoogte kry vir die arms om vrylik te hang nie, en word gewoonlik beter bedien deur 'n bors-ondersteunde masjien.

' n Goeie reël: Die borsondersteuningsreël is nie 'n plaasvervanger vir die balkreël nie, dit is 'n manier om jou rug te laat werk op dae wanneer jou ruggraat 'n blaaskans nodig het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Mense kies dikwels hierdie ry juis omdat dit die onderrug spaar, maar dit los nie 'n onderliggende probleem op nie. Raadpleeg 'n dokter of fisioterapeut as:

• skouer- of rugpyn duur langer as 2 weke ondanks verminderde las;
• jy 'n tintelinge, brandende of swakheid voel wat langs die arm beweeg;
• die pyn maak jou snags wakker of is teenwoordig in volle rus;
• daar is swelling, verlies aan greepsterkte, of jy kan nie die arm oor jou kop ophef nie;
• die besering het skielik begin, met 'n knal en onmiddellike skerp pyn.

Pyn wat eers onder las verskyn en binne 'n dag of twee weggaan, is gewoonlik 'n dosisprobleem. Pyn wat die las ignoreer, moet ondersoek word.

Die kort weergawe

• Bank op 304545 grade, gewigte 101515 cm van die vloer af, ken oor die boonste rand.
• Skouerblare eerste, dan elmboë; 1 sekonde bo, 23 sekondes af.
• 344 stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes rus, twee keer per week.
• Progressie: +22.52.5 kg per hand sodra jy die top van die reeks op alle stelle twee keer agtereenvolgens getref het.
• As jou bors van die bank af opstaan, is die gewig te swaar 20 neem 102020 persent af.