Hip stoot: hoeveel stelle en herhalings, en hoe om te vorder

Die heupstoot is een van die min hysbakke waar vordering maklik gemeet kan word die balk gaan op, die lading gaan op en dit wys op papier. Die probleem is dat die meeste mense óf te min sessies per week hardloop óf gewig wil kry met 'n opstelling wat die helfte van die werk aan die onderrug gee. Hier is die werklike getalle: hoeveel stelle, watter herhalingsreekse, en hoe om die las by te voeg sodat jy nie vir drie maande by dieselfde gewig sit nie.

Wat die heupstoot doen en nie doen nie

Die heupstoot laai die bilstote die hardste aan die bokant van die beweging, in volle heupverlenging presies waar hurke en doodlifts makliker word. Behandel dit as 'n aanvulling op hurke en longs, nie as 'n vervanging nie. As dit die enigste liggaamsopheffing is wat jy doen, slaan jy die swaar werk in diepe heupbuigings oor, wat die grootste deel van die vierkantige en hamstringsgrootte is.

Instellings: vyf besonderhede wat alles bepaal

• Die bank se hoogte: 354545 cm. Die onderste rand van jou skouerblare rus op die bankrand nie jou nek nie, nie middel rug nie.
• Voete: hakke 202525 cm voor jou heupe, heupbreed of effens wyer. Kyk: aan die bokant moet jou skedel vertikaal wees.
• Ribbes en kin: kin effens verstop, oë vorentoe en af deur die hele stel. Kyk na die plafon en die onderrug neem oor.
• Bewegingsbereik: Boonste deel vorm lyf en dye 'n reguit lyn. Ekstra boog in die onderrug is nie meer reeks, dit is 'n ander oefening.
• Tempo: 1 sek op, 1 2 sek pouse bo, 2 sek af. Hierdie stilstand is wat 'n heupstoot van 'n balk met jou heupe onderskei.

Hoeveel stelle per week

Die totale werk aan die bilspiere beloop 102020 harde stelle per week vir alle oefeninge. Die heupstoot dek 499 daarvan, verdeel oor twee sessies een sessie van ses swaar stelle beteken gewoonlik dat die laaste twee van lae gehalte was.

• Beginner (onder 6 maande opleiding): Drie stelle van 812,12, twee keer per week.
• Intermediêre: 344 stelle, twee keer per week, met behulp van verskillende herhalings in die twee sessies.
• Gevorderde: 45 stelle per sessie, twee tot drie keer per week, met minstens 48 uur tussenin.

Loop werk stelle 1 3 herhalings skaam van mislukking. Gaan na werklike mislukking net op die laaste stel, en nie elke week.

Verteenwoordigingsbereik: kies drie, gebruik dit vir verskillende werk

• 588 herhalings: Kragtensorg, 2,533 minute rus tussen stelle. Dit is slegs na 810 weke van stabiele tegniek die moeite werd om by te voeg.
• 81212 herhalings: Die verstek reeks vir grootte, 2 minute rus. Spandeer die meeste van jou tyd hier.
• 152525 herhalings: een ligter afwerking stel, 609090 sekondes rus. Nuttig, maar moenie 'n hele program daarop bou nie.

Hoe om vooruitgang te maak

Die eenvoudigste metode is dubbele progressie: Herhalings gaan eerste, lading gaan tweede.

1. Kies 'n reeks, sê 3 stelle van 812.12.
2. Begin met 'n gewig wat jou 899 herhalings op die eerste stel gee met 2 in die reserwe.
3. Voeg elke sessie 1 2 herhalings by tot een of twee stelle.
4. Wanneer al drie stelle 12 skoon herhalings bereik, voeg gewig by en val terug na die onderkant van die reeks.

Spring grootte: 5 kg terwyl jy onder 100 kg op die balk is, 2,5 kg bo dit. As jou gimnasium nie 1.25 kg-plate het nie, koop 'n paar sonder hulle, word vooruitgang verby 120 kg raaiwerk.

'n Realistiese koers is 51010 kg per maand in jaar een en 2,55 kg per maand in jaar twee. Enigiets wat vinniger is, beteken gewoonlik dat die bewegingsbereik stadig krimp.

'n Achtweeklange hardloop vir iemand wat met 60 kg begin: week 1 3x8 by 60 kg; week 3 3x11 by 60 kg; week 4 3x8 by 65 kg; week 6 3x12 by 65 kg; week 7 3x8 by 70 kg; week 8 ontlading, 2 stelle van 6 by 55 kg.

Wanneer jy vertraag

As die getalle twee weke agtereenvolgens gelyk is, neem 'n week van ontlading: die helfte van die stelle by ongeveer 70 persent van jou gewone lading. As dit hom nie beweeg nie, moet jy kyk of hy slaap (onder 7 uur is die gewone oorsaak), proteïen het (teiken 1,62,2 g per kg liggaamsgewig per dag) en of jy die afgelope maand op ander heupoefeninge gestapel het.

Algemene foute

• 'n Bank 55 cm of hoër, sodat die boonste deel van die hysbak 'n onderste rug boog word.
• Voete te ver vorentoe, sodat die hamstrings die werk doen wat die bilsels moet doen.
• Geen stilstand op die top en 'n heup swaai die getalle styg, die spanning nie.
• Hou jou asem in deur die hele stel in plaas van uitasem op pad op.
• Die balk sonder vulling oor die heupe, sodat die stel eindig van pyn, nie moegheid nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is normaal om 'n dag of twee na 'n swaar sessie seer te voel. Gaan na 'n dokter as jy skerp lyf- of heupvoorspanning het wat langer as twee weke duur ondanks rus, pyn wat onder die knie in die been uitstraal, gevoelloosheid of swakheid in die voet, schaambeenpyn, pyn wat jou snags wakker maak of enige simptome wat ná 'n val of impak begin het. As jy swanger is of in die eerste maande na die bevalling is en bekkendruk voel of urine onder druk lek, moet jy 'n dokter of 'n bekkenbodemfisioterapeut raadpleeg voordat jy die las byvoeg.

Die kort weergawe

• Doen 49 hard heup stoot stelle per week, verdeel in twee sessies.
• Spandeer die meeste van jou opleiding in die 81212 herhalings reeks, 13 herhalings van mislukking.
• 'n Pause van 1 2 sekondes bo en 'n vertikale been is meer werd as 'n ekstra 10 kg.
• Dubbele progressie: bereik die top van die reeks, dan voeg 2,55 kg en val terug af.
• Twee weke sonder beweging beteken 'n ontlading, nie nog 'n stel nie.