Beenkruike: hoeveel stelle en herhalings, en hoe om te vorder

Die beenkrul is een van die min oefeninge wat jou hamstrings deur kniebuigings lastig val, en daarom kan 'n doodopheffing dit nie vervang nie. Die meeste mense sit dit aan die einde van 'n beendag aan, doen twee halfhartige stelle en gebruik maande lank dieselfde gewig. Hier is die konkrete weergawe: hoeveel stelle, hoeveel herhalings, en die reël vir die toevoeging van vrag.

Wat die beenkrul doen en nie doen nie

Jou hamstrings doen twee dinge: hulle buig die knie en strek die heup. Roemeense doodlifters en goeie oggend bedek die heup, beenkrulle bedek die knie. Hierdie onderskeid is nie akademies nie. Die kort kop van die biceps femoris kruis net die kniegewrig, en dit kry dus amper geen werk van die sterftveranderings nie. As jou hamstrings' n swak punt is, as jou hurk en sprint agterbly by alles anders, of as jy al voorheen' n hamstring gespanne gehad het, is beenkrulle' n hoofartikel, nie' n bykomstighede nie.

Sit, lê of staan

• Sitplek: die heup sit ongeveer 90 grade, so die hamstring werk terwyl dit verleng word. Vir spiergroei is dit gewoonlik die beste keuse.
• Lies: die heup is uitgestrek en die spier werk in 'n korter posisie. Soliede, maar mense lig hul heupe hier meer gereeld van die pad af.
• Staan, een been op 'n slag: die beste instrument om 'n gaping tussen links en regs te verwyder. As een been 2 of meer herhalings minder doen, moet jy dit vir 6 tot 8 weke doen.

As jy net een kies, kies sitplek. As jy plek vir twee het, moet jy in een sessie sit en in 'n ander lê.

Hoeveel stelle

Tel 10 tot 16 regstreekse hamstring stelle per week in totaal, insluitend doodhef variasies. Van dié, laat been krulle dra 4 tot 8 stelle per week, verdeel in twee sessies, byvoorbeeld 3 stelle Maandag en 3 stelle Donderdag.

As jy 'n ware beginner is, sal 2 stelle per sessie, dus 4 per week, jou gedurende die eerste 8 tot 12 weke help om vordering te maak. As jy net tien keer per week loop, sal dit selde vrugte afwerp, want hamstrings herstel stadig. Pyn kan 48 tot 72 uur duur en dit sal enige volgende beenopname vernietig.

Hoeveel herhalings

Bly in die 8 tot 15 herhalings reeks. Onder 6 herhalings val die tegniek gewoonlik uiteen, jou heupe kom op en jou onderrug neem oor. 'n Instelling wat vir die meeste mense werk: Drie stelle van 8 tot 12 op die sitmasjien en drie stelle van 12 tot 15 op die lêmasjien. Rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle.

Hoe naby aan mislukking: Laat 1 tot 2 herhalings in die reserwe op die eerste twee stelle, en neem die laaste stel tot die punt waar 'n herhaling sigbaar vertraag. Daar is geen rede om verder te gaan nie.

Hoe om te vorder: dubbele progressie

Kies 'n reeks, sê 8 tot 12. Bly by dieselfde gewig totdat jy 12 herhalings in al drie stelle bereik. Voeg eers dan die kleinste sprong by wat beskikbaar is, gewoonlik 2,5 tot 5 kg. Jou herhalings val terug na 8 of 9 en die siklus begin weer.

Die gewig beweeg nie totdat die top van die reeks duidelik op elke stel verskyn nie. Al die ander is raaiwerk, en raaiwerk is hoekom mense vir twee jaar dieselfde 40 kg hardloop.

Die praktiese probleem: masjien stapels dikwels spring in 5 kg stappe, en dit is 'n 15 tot 20 persent toename wanneer jy met 25 tot 30 kg werk. Drie oplossings: Hang 'n klein 1,25 tot 2,5 kg-plaat op die pen, rek die laerfase van 2 tot 3 sekondes uit of voeg elke week een herhaling per stel by totdat die reeks gevul is.

Hoe ses weke lyk

1. Week 1: 30 kg vir 10, 9, 8
2. Week 2: 30 kg vir 11, 10, 9
3. Week 3: 30 kg vir 12, 11, 10
4. Week 4: 30 kg vir 12, 12, 12, 12 kriteria voldoen
5. Week 5: 35 kg vir 9, 8, 8
6. Week 6: 35 kg vir 10, 9, 9

Dit is ongeveer 5 kg in 6 weke. Dit sal nie die hele jaar so glad bly nie, en 'n stilstand van twee tot drie weke is normaal. As die getalle nie vir 4 weke beweeg nie, laat die gewig met 10 persent daal en klim weer op.

Vyf foute wat die meeste kos

• Die heupe kom van die pad af. Gryp die handvatsels, hou jou buikpiere vas, en as hulle nog oplig, is die gewig te swaar.
• Ek gooi die gewig terug. Laer onder beheer vir 2 tot 3 sekondes. Dit is waar die meeste werk gebeur.
• Sny die reeks kort. Regstel die knie byna heeltemal, laat 5 tot 10 grade oor en krul so ver as wat die masjien toelaat.
• 'n Slegte masjien. Jou kniegewrig moet met die masjienas in lyn wees, en die onderste pad sit 2 tot 3 cm bo jou hak, nie op die Achillespees nie.
• Toe's die hele tyd opgetrek. As jou kalf aanhou om te val of krampe kry, laat jou voete eerder ontspan.

Kramp

Krampe in die hamstrings tydens beenkrulle is algemeen en is gewoonlik nie 'n teken van besering nie. Doen 1 tot 2 opwarmingsreekse teen 40 tot 50 persent van jou werkgewig vir 10 herhalings, moenie koud begin net nadat jy gaan sit het nie, en drink water gedurende die sessie. As dit elke keer krampe het, moet jy die las vir twee weke met 20 persent verminder en weer opbou.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• skerp, skielike pyn in die agterkant van die dij, veral met 'n knal of knalgevoel.
• Swelling of kneusplekke wat binne 24 tot 48 uur verskyn.
• Jeuk, gevoelloosheid of pyn wat onder die knie versprei, wat meer dikwels van die ruggraat as van die spier af kom.
• Pyn wat nie ná 2 tot 3 weke van verminderde las verminder het nie.
• 'n Geswelde knie, 'n knie wat vasklou of 'n knie wat toegee.
• Pyn wat jou snags wakker maak of wat jou in rus seermaak.

Die kort weergawe

• 4 tot 8 beenkrul-opsies per week oor twee sessies, plus 'n heup-hangbeweging vir die heuphamstrings.
• 3 stelle van 8 tot 12 herhalings, 90 tot 120 sekondes rus, 2 tot 3 sekondes op die verlaagingsfase.
• Dubbele progressie: Voeg 2,5 tot 5 kg by net wanneer jy die top van die reeks op elke stel bereik.
• Sitbeenkrulle is die eerste keuse, werk met een been as een kant 2 of meer herhalings agter is.
• Skerp pyn met kneusplekke, tintelinge onder die knie of pyn wat langer as 3 weke duur, beteken 'n dokter, nie 'n ander oefensiklus nie.