Hoe om 20 kg by jou bankpers te voeg
'n Konkrete 12-weekplan: frekwensie, hulpwerk, tegniek en die foute wat mense jare lank laat vassteek.
Die bank staan vir byna almal, gewoonlik omdat dit een keer per week opgelei word, altyd op dieselfde manier, altyd tot mislukking.
Die plan (12 weke)
Twee keer per week, met 'n ander klem:
- Dag 1 (swaar): 4 × 4 by 85% van jou maksimum, 3 minute rus.
- Dag 2 (volume): 4 × 8 by 70%, 2 minute rus, 3 sekondes verlaag.
Voeg elke week 2,5 kg by op die swaar dag solank dit werk. Wanneer dit vir twee weke stop, val dit 10% en klim weer.
Hulpwerk (kies twee)
- Klemperspers 3 × 10 stel die swak middel reeks.
- Slegs met 'n handvatsel 3 × 8 trice triceps is die mees algemene swak skakel.
- Pause bank (2 s op die bors) 3 × 5 dood die spring.
- Gordelry 4 × 8 'n sterk rug is die platform waarvandaan jy druk.
Tegniek wat gratis kilo's gee
- Skouerblare is vir die hele stel saamgepers.
- Voete wat in die vloer ry (wettig in die meeste instellings, heupe bly af).
- Die balk na die onder bors, onderarms vertikaal.
- Druk effens terug, na jou gesig.
Waarom mense jare lank uitstel
- Elke stel tot mislukking → geen herstel tussen sessies.
- Net een sessie per week.
- Die rep skema verander nooit (altyd 3 × 10).
- Swak rug en triceps.
- Te min slaap en kos krag groei nie in 'n tekort nie.
Realistiese verwagtinge
Beginner: +20 kg in 344 maande. Intermediêre: +10 kg in 3 maande. Gevorderde: +5 kg in ses maande is 'n goeie siklus.
Die kort weergawe
- Twee keer per week: een swaar dag, een groot dag.
- Twee assistensie oefeninge, ry is verpligtend.
- Moenie elke keer tot mislukking oefen nie.
Algemene inligting, nie mediese raad nie. As jy 'n gesondheidstoestand of pyn het, moet jy met 'n dokter praat voordat jy jou oefenroetine verander.
