1RM: Hoe om dit sonder die risiko te bereken

As jou program sê 5 stelle van 3 by 85 persent, moet jy eers weet 85% van wat. Hierdie getal is jou 1RM die swaarste las wat jy een keer kan ophef met tegniek wat nog steeds saamhou. Die goeie nuus is dat jy dit in die meeste gevalle nooit moet toets om dit presies genoeg te ken nie.

Wat 'n 1RM eintlik meet

'n 1RM is spesifiek vir die hysbak, die dag en die toerusting. Jou 140 kg-stoeloptog op Dinsdag ná agt uur slaap is nie dieselfde stoeloptog op Vrydag ná vyf nie. Daaglikse variasies van 3 tot 5 persent is normaal, en selfs meer as jy minder as 'n jaar se opleiding gehad het. So behandel jou 1RM as 'n reeks, nie 'n enkele figuur: my hurk is ongeveer 138 tot 145 kg is 'n eerliker sin as my hurk is 142 kgEk is nie ' n ...

Dit is die moeite werd om dit op groot, stabiele hysbakke te meet: sit, bankdruk, ligte lig, oorhoofse druk. By halterkrulle, syverhoging of enigiets waar die balans voor die spier misluk, sê die getal niks nuttigs nie.

Stimasie uit 'n submaksimale stel

Die veiligste metode: doen een stel naby aan mislukking met 'n gewig wat jy 3 tot 8 keer kan ophef, dan hardloop die getalle. Onder 3 herhalings neem jy risiko's sonder rede; bo 8 val jou akkuraatheid af die fout kan 10 persent of meer bereik omdat jy uithouvermoë begin meet in plaas van krag.

Die twee formules wat mense eintlik gebruik:

• Ek het 'n paar vrae. 1RM = gewig × (1 + herhalings ÷ 30)
• Brzycki: 1RM = gewig × 36 ÷ (37 − herhalings)

Voorbeeld: jy het 100 kg vir vyf herhalings opgelig. Epley gee 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki gee 100 × 36/32 = 112,5 kg. Neem die laer getal of die gemiddelde, so ongeveer 114 kg. Epley oorskat as herhalings klim, so by 8 tot 10 herhalings vertrou Brzycki eerder.

As jy liewer nie rekenkunde doen nie, doen 'n grof persentasie grafiek dieselfde werk:

• 1 verteenwoordiger 100 100%
• 2 95 95 persent
• 3 92 92 persent
• 4 89 89 persent
• 5 86 persent
• 6 83 83 persent
• 8 78 persent
• 10 74 74 persent
• 12 70 persent

Dieselfde voorbeeld: 100 kg vir 5 herhalings, so 100 ÷ 0.86 = 116 kg. Dieselfde balbal.

Wanneer ' n ware toets sin maak

'n Direkte toets is die moeite werd as jy meeding, as jy oorskakel na 'n program wat op presiese persentasies gebaseer is, of as jou skatting en hoe die balk werklik voel, vir 'n paar weke verskil het. Doen dit rustig: 2 dae sonder swaar beenwerk voor 'n hurk- of doodheftoets, en doen dit aan die begin van die sessie, nie na 40 minute van bykomende werk nie.

Opwarming

1. 5 tot 10 minute van algemene opwarming fietsry, roei of vinnige stap, genoeg om 'n sweet te breek, nie genoeg om jou moeg te maak nie.
2. Leë balk of 40% van jou geskatte 1RM 8 herhalings.
3. 60 persent 5 herhalings.
4. 75% 3 herhalings.
5. 85% 1 verteenwoordiger.
6. 92 persent 92 1 verteenwoordiger.

Rust: 60 tot 90 sekondes tussen die ligte, dan 3 tot 5 minute voor elke poging tot meer as 85 persent. Korter rus beteken dat jy jou herstel toets, nie jou krag nie.

Die pogings self

Beplan nie meer as 3 pogings bo 90 persent nie. Stel die eerste een op ongeveer 95 persent van jou skatting ' n gewig wat jy op' n slegte dag sou verdien. As dit vinnig en skoon beweeg het, voeg 2,5 tot 5 kg vir die boonste deel van die liggaam by, of 5 tot 10 kg vir hurk en doodhef. As die weergawe langer as 3 sekondes geneem het, jou rug afgerond of een kant agter is, was dit jou maksimum vir die dag en jy stop daar. Die hele sessie duur 40 tot 50 minute en dek een lift, nie drie nie.

Jy moet nie probeer om 'n maksimum bankdruk te doen sonder 'n waarnemer of sonder veiligheidspane wat net onder die borshoogte geplaas is nie. Daar is geen uitsondering op hierdie een nie.

Die RIR-metode, geen wiskunde vereis

As getalle jou pla, gebruik RIR -verteenwoordigers wat in die reserwes is. 'n 5-reps stel wat eindig met die eerlike gevoel van Ek het nog twee gehad. sit by ongeveer 85% van jou 1RM. Die punt is om te leer om moeite te lees, want selfs die beste formule val uitmekaar as jy elke stel tot totale mislukking maal.

Hoe dikwels

Doen 'n regte toets twee tot vier keer per jaar. Verfris die raming van jou werkstelle elke 4 tot 6 weke. As jy minder as 'n jaar geoefen het, kry jy vinniger as wat die formule kan opspoor, en 'n skatting van 8 weke gelede is dus reeds 5 tot 10 kg verouderd.

Algemene foute

• Toets aan die einde van 'n harde sessie, nadat 20 stelle reeds in die bank is.
• Om jou tegniek te verander op maksimum 'n halwe-diepte hurk is nie dieselfde opheffing as jou werk hurk nie.
• Toets al drie groot hysbakke op dieselfde dag.
• Gebruik 'n 15-reps stel vir die skatting; die fout is te groot vir die getal om gebruik te word.
• Om 'n barbell 1RM na 'n masjien te dra of andersom; dit is verskillende getalle.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy selfs oorweeg om jou bes te probeer, moet jy met 'n dokter raadpleeg as:

• jy 'n ongekontroleerde hoë bloeddruk het, 'n bekende hartsiekte of 'n aneurisme het spanning laat jou bloeddruk kortliks ver bo sy gewone reeks styg;
• jy borspyn, duiseligheid, naarheid of sterk druk in die kop ervaar tydens of na 'n stel;
• jy 'n onlangse besering, 'n operasie binne die laaste 6 maande, of 'n harnas met gevoelloosheid of swakheid in 'n been of arm het;
• pyn duur langer as 5 tot 7 dae, maak jou snags wakker of verskyn in rus;
• jy swanger is of binne die laaste 3 maande geboorte gegee het.

Spierpyn 24 tot 48 uur na 'n toets is normaal. Die skerp pyn wat tydens die opheffing self kom, is nie.

Die kort weergawe

• Bepaal jou 1RM vanaf 'n reeks van 3 tot 8 herhalings met behulp van Epley of Brzycki; die resultaat is binne 'n paar persent.
• Doen 'n direkte toets 2 tot 4 keer per jaar, rustig, vroeg in die sessie, op net een opheffing.
• Verhit in stappe tot 92 persent en rus 3 tot 5 minute voor elke swaar poging.
• Geen maksimum bankdruk sonder 'n waarnemer of veiligheidspeld.
• Pyspyn, duiseligheid, ongekontroleerde bloeddruk of gevoelloosheid in 'n been beteken 'n breek en 'n dokter, nie 'n ander poging nie.