Hoe opleiding jou hart raak

Jou hart is 'n spier, en soos enige spier reageer dit op hoeveel jy dit laai. Opleiding dra dit nie uit nie dit verander sy grootte, elastisiteit en doeltreffendheid sodat dit minder slae benodig om dieselfde werk te doen. Hier is wat werklik gebeur, hoeveel werk dit verg en wanneer 'n simptoom meer is as moegheid.

Wat gebeur terwyl jy oefen?

Die oomblik as die poging begin, jou hart verhoog twee dinge: hoe dikwels dit klop en hoeveel bloed dit per klop uitstoot. In rus beweeg dit ongeveer 5 liter bloed per minuut. By maksimum inspanning bereik 'n onopgeleide persoon 20-22 liter; 'n goed opgeleide uithouvermoë-atleet gaan verder as 35.

Bloeddruk gedra hom voorspelbaar tydens hardloop of fietsry: die boonste getal (sistoliese) styg van ongeveer 120 tot 160-200 mmHg terwyl die onderste getal gelyk bly of effens daal. Dit is 'n normale reaksie. Ligging is anders Gedurende die laaste twee herhalings van 'n swaar stel kan die druk kortliks bo 250/150 mmHg styg, veral as jy jou asem inhou. 'n Gesonde hart hanteer dit en herstel sy waardes binne sekondes.

Wat verander na 8-12 weke?

• Hartklop in rus val 5-15 slae per minuut. 'n Ongetrainde persoon sit gewoonlik op 70-80; ná drie maande van konstante hart - oefening is dit dikwels 58-65.
• Die linker ventrikel Die liggaam se liggaam word effens vergroot en sy muur dikker meer bloed per slag, minder slae vir dieselfde werk.
• Bloeddruk Die sistoliese tempo daal met 'n gemiddelde van 5-8 mmHg by mense wat met verhoogde bloeddruk begin. Dit is ongeveer die effek van 'n ligte medikasie, sonder voorskrif.
• VO2 maksimum hoeveel suurstof jou liggaam eintlik kan gebruik styg 10-20% by beginners oor drie maande.
• Herstel van hartklopDie volgende: 'n minuut nadat jy gestop het, moet jou pols minstens 12 slae verloor. By opgeleide mense daal dit 25-40 keer. Dit is die beste vryvordering wat jy het.

Hoeveel is genoeg?

Die nommer wat in elke riglyn verskyn: 150 minute matige hart - oefening per week, of 75 minute harde hart - oefening plus twee krag - oefeningeEk is nie ' n ... Dit hoef nie in een blok te wees nie 22 minute per dag beloop dieselfde 150, en so ook drie sessies van 50 minute.

As jy tans niks doen nie, is die grootste opbrengs aan die begin. Om van nul na 60 minute per week te gaan, verminder die risiko meer as om van 150 na 300 te gaan. Die eerste uur is die waardevolste uur wat jy ooit sal byvoeg.

Die regte intensiteit kry

Die formule van 220-minus-ouderdom is ruw; dit mis met ongeveer 10-12 slae in beide rigtings. 'n effens beter een is 208 minus (0,7 × ouderdom): Op 50 is dit 173 in plaas van 170, op 30 is dit 187 in plaas van 190.

As jy nie 'n monitor het nie, gebruik die praat toets:

• MaklikDie volgende: vol sinne sonder om te breek, maar jy wou nie sing nie. Ongeveer 60-70% van die maksimum hartklop. Die meeste van jou weeklikse volume woon hier.
• GematigdeDie volgende: sinne van 4-5 woorde. Ongeveer 70-80%.
• HardDie volgende: twee of drie woorde, en jy kan dit nie langer as 'n paar minute hou nie. 85% en hoër.

Die mees algemene fout is dat alles in die middel beland te moeilik om 'n basis te bou, te maklik om 'n ware stimulus te wees. Streef na 70-80% van jou minute wat werklik maklik is en die res wat werklik moeilik is.

'n Beton week

1. Maandag 40 minute van ligte hardloop, vinnige stap of fietsry teen 60-70% van die maksimum hartklop.
2. Woensdag volle liggaamssterkte: 3 oefeninge vir die onderste deel van die liggaam, 3 vir die boonste deel van die liggaam, 3 stelle × 8-12 herhalings elk, 90 sekondes rus.
3. Vrydag intervalle: 10 minute opwarm, dan 4 × 4 minute hard (85-90%) met 3 minute van maklike beweging tussenin, dan 5 minute afkoel. Ongeveer 45 minute in totaal.
4. Saterdag 50-60 minute in 'n maklike, gespreksritme.

Dit is ongeveer 160 minute en twee kwaliteit stimulasie. Doen intervalle een keer, hoogstens twee keer per week jou hart pas vinniger aan as jou senings en gewrigte, wat presies is hoe mense dit oordryf.

Opheffing, asemhaling en druk

Kragte-oefening is goed vir jou hart, maar asemhaling is belangrik. As jy jou asem deur 'n hele reeks hou, sal die druk die hoogste wees. By normale werkreekse van 8-12 herhalings, moet jy deur die harde deel van die beweging uitasem. As jou bloeddruk hoog is, moet jy in die 10-15 herhalings-reeks bly met gewigte wat jy ten volle kan beheer, 'n ware eenherhalings-maksimum oorslaan en posisies vermy waar jou kop onder jou hart sit.

As jou ore lui, jou sigvlekke vervaag of die kamer na' n stel kantel, is die gewig nie die probleem nie - jou asemhaling is.

Wat is normaal en wat nie

Normaal: 'n klopende bors na tussenposes, ligte asemhaling vir 5-10 minute daarna, en 'n ruspuls van 5-8 klop die oggend na 'n harde sessie. Dit is ook normaal om soms' n ontwrigtende ritme te voel, veral ná' n swak slaap of drie koppies koffie.

Nie normaal nie: stywe bors of druk tydens inspanning wat verlede maand maklik gevoel het, bewusteloosheid tydens oefening, 'n pols wat nog steeds bo 120 is nadat jy tien minute rus, of 'n skielike onverklaarbare daling in hoeveel inspanning jy kan verdra.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Noodgeval, nouDie volgende: borspyn, styfheid of druk wat langer as 'n paar minute duur, versprei na die kakebeen, nek of linkerarm, met koue sweet of naarheid.
• Dieselfde of volgende dagDie volgende: beswyking of byna beswyking tydens inspanning, of hartklop wat 'n paar minute met duiseligheid duur.
• Voordat jy 'n program beginDie volgende: as jy ouer as 40 is en jare lank nie geoefen het nie, as jou bloeddruk gereeld bo 140/90 is, as 'n naaste familielid skielik van hartprobleme gesterf het voordat jy 50 was of as jy hart-, bloeddruk- of skildkliermedikasie gebruik.
• Bespreek 'n ondersoekDie volgende: ruspuls konstant bo 100 of onder 45 sonder enige verduideliking, geswelde enkels of asemhalingstorting terwyl jy 'n enkele trap opklim.

Die kort weergawe

• 150 minute matige of 75 minute harde kardio's per week, plus twee kragoproepe is die hele vereiste.
• In 8-12 weke verwag 'n ruspuls van 5-15 slae laer en sistoliese druk 5-8 mmHg laer as dit hoog begin het.
• Hou 70-80% van jou minute werklik maklik (volle sinne) en die res werklik moeilik; die middel gee die minste terug.
• Volg hoe ver jou pols ' n minuut ná jou stop val: Onder 12 slae is 'n swak teken, 25 of meer is goed.
• Pyspyn by inspanning en flauwheid tydens oefening is nooit rusdagprobleme nie dit is afspraakprobleme.