Hoe om weer te oefen nadat jy opgehou het

Die onderbreking het twee weke, twee maande of twee jaar geduur die meganika van terugkeer is basies dieselfde. Die werklike probleem is nie motivering nie, maar dat mense presies begin waar hulle opgehou het, vyf dae se pyn verdien en weer ophou. Dit gaan daaroor om die eerste drie weke saai, onvergeetlik en vry van die soort pyn te maak wat jou keer om jou hare te was.

Wat jy eintlik verloor het

Minder as wat jy dink, en nie almal teen dieselfde tempo nie.

• Kondisionering die vinnigste val: meetbare uithouvermoëverlies na 10-14 dae, en na twee maande van niks kan dit 15-20% erger wees.
• Sterkte is meer koppig. Na 3-4 weke af verloor jy gewoonlik 5-10%; na 2-3 maande 10-20%. Jy gaan amper nooit terug na nul nie.
• Spiermassa begin eers na ongeveer die derde week van volledige onaktiwiteit meetbaar daal.

Daarom neem dit ongeveer 'n derde tot 'n helfte van die tyd om na jou ou nommers terug te keer. As dit jou 'n jaar geneem het om 100 kg te skud, is dit 'n werk van twee tot vier maande om terug te kom, nie nog 'n jaar nie.

Die halwe reël: week een en twee

Neem die gewigte wat jy die laaste keer gebruik het en 40-50% verminderEk is nie ' n ... As jy 100 kg x 5 gekruip het, doen jy nou 50-60 kg x 8. As jy vier stelle per oefening gedoen het, doen jy twee.

Die standaard vir week een: Elke stel eindig met 4-5 herhalings nog in die tenk. Niks om te misluk nie. As jy voel dat jy die sessie gekul het, het jy dit reg gedoen.

Gewoonlik: 2 sessies in week een, 3 in week twee40-50 minute elk, elke keer vol.

Sessie A

1. Skud of beenpers 2 x 8-10
2. Bankdruk of pomp 2 x 8-10
3. Eenarmry 2 x 10-12 per kant
4. Plank 2 x 30 sekondes

Sessie B

1. Roemeense doodsgewig 2 x 8-10
2. Oorhoofse pers 2 x 8-10
3. Lat trek of band-gesteunde trek 2 x 8-10
4. Loop-slag 2 x 8 per been

Rus 90 sekondes tussen stelle. Dit is die hele sessie. Twee ekstra oefeninge sal niks bespoedig nie, maar hulle sal die volgende drie dae met pyn vul.

Progressie: wat verander in week drie

• Week 3: 3 stelle per oefening, voeg 5 kg by vir onderliggaamlifters en 2,5 kg by vir boonsteliggaamlifters.
• Week 4: Dieselfde weer, nog 'n sprong van 5 kg / 2,5 kg.
• Week 5-8: 3-4 stelle, voeg 'n herhaling of 'n klein gewigsverhoging elke week by solank dit aanhou beweeg.

Met daardie tempo is jy oor 6-8 weke weer by jou ou nommers, en jy het nie een sessie gemis nie omdat jy te seer was om te beweeg. Daardie verskil besluit alles.

Kondisionering

As jy heeltemal opgehou het: 20-30 minute van vinnige stap, 5 dae per week, in 'n tempo waar jy 'n frase van agt woorde kan sê sonder om te sug.

As jy vroeër hardloop het, moenie met jou ou afstand begin nie. Die eerste drie uitstappies: 8 rondes van 1 minuut hardloop / 2 minute loopEk is nie ' n ... Verleng dan die hardloop elke week met 30 sekondes per ronde. Algemene reël vir weeklikse volume: nie meer as 'n 10% toename oor die vorige week.

Kos, sonder om jou hele lewe te herbou

• Proteïen: 1,6 g per kilogram liggaamsgewig. Vir 'n 80 kg persoon wat ongeveer 130 g per dag is, verdeel dit oor 3-4 maaltye van 30-40 g.
• Moenie 'n aggressiewe dieet en 'n oefenresultate in dieselfde week begin nie. As vetverlies ook die doel is, hardloop 'n 300-500 kcal tekort, wat 0,5-0,7% van liggaamsgewig per week gee ongeveer 0,4-0,6 kg by 80 kg.
• Slaap 7-9 uur. Altyd onder 6 en jou krag en jou bereidwilligheid om te kom, daal meetbaar.
• Water: ongeveer 30-35 ml per kilogram per dag, plus 'n halwe liter per uur van opleiding.

Geen poeier of kapsule sal die eerste drie weke genees nie. Die skedule doen.

Normale pyn teenoor 'n probleem

Spierpyn met vertraagde aanvang bereik 'n hoogtepunt 24-48 uur ná 'n sessie en verdwyn binne 72 uur. Na jou eerste sessie terug van 'n lang onderbreking, verwag twee of drie ongemaklike dae dit is normaal, en dit gebeur meestal net een keer.

Nie normaal nie: pyn wat vyf dae of langer duur, swelling, onvermoë om 'n arm of been reg te stel, skerp gewrigspyn tydens 'n beweging. Tydens die oefening self beteken enigiets bo 3/10 op die pynskaal, of enigiets skerp en steek, dat jy die oefening onmiddellik stop.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• DringendDie volgende: borspyn of druk, asemhaling by ligte inspanning, beswyking, duiseligheid, onreëlmatige hartklop.
• DringendDie volgende: donker urine (tee- of cola-kleurig) met ernstige swelling en pyn na 'n eerste harde sessie dit kan rabdomiolise wees.
• Voor jou eerste sessie as jy ouer as 40 is en 12 maande of langer onaktief was, of as jy hoë bloeddruk, diabetes, 'n bekende hartsiekte het of 'n hartaanval in 'n naaste familielid gehad het voor die ouderdom van 55 (mans) of 65 (vroue).
• As die onderbreking deur 'n besering, 'n operasie of 'n bevalling veroorsaak is, skryf 'n fisioterapeut daardie terugkeerplan, nie 'n artikel nie.
• Groepspyn wat langer as twee weke duur, swelling wat ná elke sessie terugkeer of 'n gewrig wat sluit.
• As jy medikasie neem wat jou hartklop of bloeddruk beïnvloed, vra hoe om jou inspanning te meet jou pols sal nie 'n betroubare gids wees nie.

Hoe om te verhoed dat dit 'n derde keer gebeur

• Definieer die minimumDie volgende: twee sessies van 30 minute per week, vaste dae en 'n vaste tyd, in die kalender soos enige ander verbintenis.
• Moet nooit twee agtereenvolgens misloop nie. Een sessie wat jy mis, is 'n ongeluk; twee is die begin van die volgende pouse.
• As jy 'n week mis, sal jy voortgaan waar jy gestop het. Moenie van nuuts af begin nie en moenie dit met 'n dubbele sessie vergoed nie.
• Hou ' n dagboek: oefening, gewig, herhalings. Sonder dit sal jy nie oor 'n maand weet of jy vordering maak nie.
• Bly minstens 6 weke op dieselfde program voordat jy enigiets verander.

'n Program wat jy 40 weke per jaar met 70% moeite uitvoer, is beter as 'n perfekte program wat jy vir vyf weke oorleef.

Die kort weergawe

• Verminder jou gewigte met 40-50%, doen 2 stelle in plaas van 4, en net twee sessies in week een.
• Voeg 5 kg (onderliggaam) en 2,5 kg (boonste liggaam) per week by; jy is weer by die ou getalle in 6-8 weke.
• Kondisionering: 20-30 minute loop 5 keer per week, of 1 minute hardloop / 2 minute loop tussenposes; volume styg hoogstens 10% per week.
• 1,6 g proteïen per kilogram, 7-9 uur slaap, geen aggressiewe tekort in die eerste drie weke nie.
• Raadpleeg dadelik 'n dokter vir borspyn, flater of donker urine; vooraf as jy ouer as 40 is en 'n jaar lank onaktief was.