Hoe lank bly jou vordering voort ná 'n pouse

Byna almal wat langer as ' n jaar oefen, neem uiteindelik ' n onvoorsiene onderbreking: siekte, reis, werk, 'n besering of net 'n tydperk waarin die motivering verdwyn het. Die vraag is altyd dieselfde, hoeveel sal ek verloor en hoe lank voordat ek dit terugkry. Die antwoord is beter as wat die meeste mense verwag, maar dit hang af van hoe lank die pouse duur en wat jy gedurende die pouse doen.

Krag, spiere en kondisionering vervaag teen verskillende snelhede

Dit is die deel wat die moeite werd is om eers te verstaan. Die drie dinge wat jy gebou het verdwyn op baie verskillende tydlyne:

• Kondisionering gaan eerste. Twee tot vier weke se stilstand kos ongeveer 5 tot 10 persent van jou aërobiese kapasiteit en drie maande kos meer as 15 persent.
• Sterkte is die hardkoppigste. By die groot hysers, hurk, doodhef, bankdruk, bly dit die eerste 2-3 weke feitlik onaangeraak.
• Spiergrootte sit tussenin. Meetbare verlies begin gewoonlik eers ná week drie van geen las nie.

Daarom lyk jy na tien dae se rus platter, maar lig jy nog steeds dieselfde gewig op. Wat jy in die eerste week verloor het, is hoofsaaklik glikogeen en die water wat daarmee saamgesit is, ongeveer 1 tot 2 kilogram op die skaal, nie weefsel nie.

Wat gebeur eintlik, week na week

Week 1 tot 2

In werklikheid niks. By goed opgeleide mense hou krag hier stand of verbeter dit selfs, want die gewrigte en die senuweestelsel kry uiteindelik rus. As jy deur moegheid gesmoor het, is die eerste sessie na tien dae dikwels beter as die laaste een voor die pouse.

Week 3 tot 6

Nou verskyn werklike verliese, gewoonlik 5 tot 10 persent van jou maksimum. Konkret, as jy 140 kilogram vir 'n enkele sit sit sit, verwag jy ná ses weke se stilte 125 tot 133 kilogram. Die middel van die dye of arm daal met 1 tot 2 persent, 'n paar millimeter, wat jy amper kan sien.

2 tot 3 maande

Sterkteverlies is ongeveer 10 tot 15 persent en spierverdeling daal met 5 tot 10 persent. Die stel van 8 wat jy vroeër met 100 kilogram gedoen het, loop nou tussen 85 en 90. Die kondisionering is die ergste getref op hierdie punt; die eerste werkstel laat jou so uitasem soos nooit tevore nie.

6 maande en ouer

Verliese kan 20 tot 30 persent van jou krag bereik. Selfs dan is jy nog steeds ver bo iemand wat nog nooit geoefen het nie. Tegniek, staafpad, die vermoë om 'n spier te versterk en te krimp, dit bly vir jare. Dit is vaardighede, en vaardighede kan nie uitgewis word nie.

Hoekom kom dit vinniger terug as wat dit gegaan het

Wanneer 'n spiervesel groei, neem dit ekstra selle van satelliet selle op. Wanneer die vesel krimp, bly 'n goeie deel van daardie kern vir maande en waarskynlik jare daar. Om terug te kom is nie om van nul af te bou nie, dit is om 'n struktuur wat reeds daar is, te hervul.

In die praktyk: Wat jy die eerste keer 4 tot 6 maande geneem het om te bou, kom gewoonlik in 6 tot 10 weke terug. Na 'n drie maande lange aftrede is die meeste mense binne 4 tot 8 weke van konsekwente opleiding weer by hulle ou nommers.

Rude reël: die terugkeer neem ongeveer 'n derde tot die helfte van die tyd wat die onderbreking self neem, mits jy verstandig terugkeer en genoeg eet.

Hoe om minder te verloor wanneer jy weet dat 'n breek kom

Om dit te handhaaf, kos baie minder as om vooruitgang te maak. Om jou krag te behou, het jy verbasend min nodig:

• Een sessie per week per spiergroep, 2 tot 3 werksette per beweging.
• Hou die lading, sny die volume. Die las is wat belangrik is, ongeveer 80 tot 85 persent van jou maksimum. Jy kan twee derdes van jou stelle laat val en nog steeds 4 tot 8 weke lank krag behou.
• As die breuk as gevolg van 'n beskadigde arm of been is, die gesonde kant oefenEk is nie ' n ... 'n Deel van die effek word deur die senuweestelsel oorgedra, en die beseerde ledemaat verswak merkbaar minder.
• Sonder enige gimnasium, streef na ten minste 7 000 tot 8 000 stappe per dag plus 3 stelle armsteunings en 3 stelle liggaamsgewig-stoeppe, drie keer per week. Dit sal niks bou nie, maar dit sal die agteruitgang vertraag.

Eet terwyl jy ontslaan word

Proteïen is die grootste hefboom wat jy het. Wag minstens 1,6 gram per kilogram liggaamsgewigSo ongeveer 112 gram vir 'n 70 kg persoon, verdeel oor 3 tot 4 maaltye van 25 tot 40 gram elk. As jy in 'n gips vasgebind is of van 'n operasie herstel, druk na 2,0 tot 2,5 gram per kilogram, want die vereistes styg wanneer 'n ledemaat nie gelaai word nie.

Tweedens, moenie 'n groot kalorie-tekort op 'n gebrek aan oefening plaas nie. As jy moet gewig verloor, moet jy dit beperk tot 300 tot 500 kalorieë per dag in plaas van 800. Spierverlies is baie vinniger wanneer 'n harde tekort en geen opleiding oorvleuel nie.

'n Terugkeerplan wat jou nie in die bed plaas nie

Die algemene fout is nie om te stadig terug te keer nie, dit is om die eerste sessie met ou gewigte te misluk. Die beloning is vyf dae van pyn wat die volgende twee sessies verwoes.

1. Week 1: 50 tot 60 persent van jou ou gewigte, 2 stelle per oefening, 8 tot 10 herhalings, stop 4 tot 5 herhalings kort van mislukking. Twee tot drie sessies van die hele liggaam.
2. Week 2: 65 tot 75 persent, 3 stelle, en 3 herhalings in die reserwe.
3. Week 3 en 4: 80 tot 85 persent, 3 tot 4 stelle, 2 herhalings in reserwes. Die gevoel begin terugkom hier.
4. Week 5 en 6: normale volume en intensiteit. Eers daarna maak die toets van 'n maksimum sin.

Verkort die eerste twee weke doelbewus die afdekkingsfase, ongeveer 2 sekondes in plaas van 4, en slaan oefeninge oor wat 'n spier diep strek. Dit is presies dié wat die ergste pyn veroorsaak nadat jy ontspan het.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Noodgeval: borspyn of druk, asemhaling by lae inspanning, beswyking of onreëlmatige hartklop tydens oefening.
• Noodgeval: swelling, warmte en pyn in een kalf ná 'n lang tydperk van bedrus, 'n gips of 'n lang vlug. Dit kan 'n bloedklont wees.
• Noodgeval: donkerbruin urine met ernstige swelling en pyn 24 tot 72 uur na jou eerste sessie terug. Dit is 'n teken van rabdomiolise en gaan nie vanself weg nie.
• Groepspyn wat langer as 2 weke duur, of 'n gewrig wat geswel, rooi of warm is.
• As die breuk as gevolg van 'n operasie, 'n hartgebeurtenis, swangerskap of geboorte veroorsaak is, moet jy toestemming kry voordat jy terugkeer, nie daarna nie.
• As jy ouer as 60 is, of diabetes, hoë bloeddruk of 'n bekende hartsiekte het en die onderbreking langer as 3 maande geduur het, moet jy jou ondersoek voordat jy weer begin.

Die kort weergawe

• Tot 2 weke se rus kos jou geen krag nie; die 1 tot 2 kilogram wat jy verloor, is water en glikogeen.
• Na 3 tot 6 weke kan jy verwag dat jou krag met 5 tot 10 persent sal afneem; na 3 maande met 10 tot 15 persent.
• Een weeklikse sessie van 2 tot 3 stelle by 80 tot 85 persent van jou maksimum hou krag vir ses tot agt weke.
• Om dit terug te kry, neem ongeveer 'n derde tot die helfte van die breek se lengte, want die spier onthou; dit begin nie weer nie.
• Kom terug by 50 tot 60 persent van jou vorige gewigte en klim oor 4 tot 6 weke; spaar maksimum toetsing vir die einde.