Hoe om vooruitgang te sien sonder om te besorg daaroor

Spoor het net een taak: om jou te vertel of wat jy doen, werk en om te wys wanneer iets moet verander. Die probleem begin wanneer meet ophou om 'n instrument te wees en 'n daaglikse oordeel oor jou waarde word. Hier is' n praktiese manier om die eerste deel te hou en die tweede te oorslaan.

Waarom die weegskaal elke dag vir jou lieg

Liggaamsgewig wissel 1 2 kg binne 'n enkele dag, en byna niks daarvan het iets met vet te doen nie. Die gewone oorsake:

• Een gram glikogeen bevat ongeveer drie gram water. 'n Dag met 400 g koolhidrate in plaas van jou gewone 200 g voeg die volgende oggend maklik 0,511 kg by.
• Natrium. 'n Paar duisend ekstra milligram (restaurantkos, blikkies, afhaalgoed) hou water vir 2448 uur.
• Derm inhoud: 0,511 kg, afhangende van jou laaste badkamerreis en jou veselinname.
• Menstruasie siklus: 0,51.51,5 kg in die week voor 'n periode, voorspelbaar.
• 'n Harde been sessie: ontsteking en vloeistofretensie voeg 0,51 kg by oor die volgende 244848 uur.

Die gevolgtrekking is eenvoudig. Een oggend het die gewig nie inligting bevat nie. 'n Sewe-dag gemiddelde doen.

Vier dinge wat werklik die moeite werd is om te volg

1. Die Kragte en oefenvolume

Dit is die eerlikste maatstaf omdat water en sout dit nie kan vervaag nie. Teken drie getalle per stel: oefening, las, herhalings. Die vordering lyk soos volg: sit 3x8 met 60 kg, drie weke later 3x10 met 60 kg, dan 3x8 met 65 kg. As jy minder as 'n jaar lank geoefen het, is dit realisties om elke 1-2 weke 2,5 kg by die groot ophefings te voeg. Ná twee of drie jaar kan dieselfde 2,5 kg 688 weke neem, en dit is nog steeds vooruitgang.

2. Die Bybel. Weeklikse gemiddelde liggaamsgewig

Weeg jouself 3 4 oggende per week, altyd na die badkamer, voor ontbyt, sonder klere. Tel dit op, verdeel dit en vergelyk die gemiddelde van hierdie week met die gemiddelde van die vorige week, nooit een dag met 'n ander dag nie. 'n Realistiese tempo van vetverlies is 0,5% van liggaamsgewig per week, dus 0,4% van liggaamsgewig vir iemand met 80 kg. 'n Realistiese tempo van spiervergroting is 0,51 kg per maand in die eerste jaar, nader aan 0,25 kg daarna.

3. Die Bybel. Metings en foto's

Meet een keer per maand jou middel by die nael, heupe by die breedste punt en laat jou boarm ontspanne wees. 'n Afname van 2 3 cm in middelomtrek kom gewoonlik met 3 4 kg vetverlies, en dit verskyn dikwels in 'n week wanneer die skaal glad nie beweeg het nie. Neem elke vier weke foto's, in die oggend, dieselfde plek, dieselfde beligting, dieselfde pose. Anders vergelyk jy gloeilampe, nie liggame nie.

4. Die Bybel. Subjektiewe merkers

Een keer per week, 30 sekondes: Slaan jou slaap van 1 tot 10 (en skryf jou gemiddelde ure neer, teiken 79),9), plus oefenenergie, honger, bui en gewrigspyn. Wanneer vordering stalle, die antwoord is gewoonlik in hierdie reëls eerder as in jou makros.

Hoe lank om te kyk voordat jy reageer

Die reël wat die meeste van die angs verwyder: Moet nooit 'n besluit neem op grond van data jonger as 2-3 weke nie. As die weeklikse gemiddelde nie drie weke lank reguit beweeg het nie en die doel is om vet te verloor, moet jy 150200200 kcal per dag verminder of 2000 stappe per dag byvoeg en dit vir die res van die maand laat staan. As krag opklim terwyl gewig stilsit, moet jy niks verander nie. Jou liggaam doen presies wat dit moet doen.

Tekens opsporing het in obsessie gedryf

• Jy weeg jouself meer as een keer per dag, of jy stap terug nadat jy die badkamer gebruik het om die verskil te sien.
• Die nommer bepaal jou gemoedstoestand vir die res van die dag.
• Jy weier om saam met ander te eet omdat jy nie die porsies kan weeg nie.
• Jy verander elke week jou dieet of oefenplan.
• Jy oefen deur duidelike pyn sodat jy nie 'n reeks in 'n app breek nie.
• Jy tel al meer as ses maande lank sonder 'n enkele pouse jou kalorieë.
• Gedagtes oor kos en voorkoms neem meer as 'n uur van jou dag in beslag.

Hoe om dit terug te skakel sonder om beheer te verloor

1. Sit die weegskaal weg en weeg dit net op Maandag, Woensdag en Vrydag.
2. Vir die volgende 4 weke, net log opleiding. Niks anders nie.
3. Stel 'n prestasie doel in plaas van 'n voorkoms doel: 5 optrekke, 2 km sonder stop, 'n 60 sekondes plank.
4. Beplan 2 weke sonder meting elke 12 dae.
5. In plaas daarvan om kalorieë te tel, stel twee reëls vas: 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsgewig en 400500500 g groente en vrugte per dag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsgewig (ongeveer 4 kg by 80 kg) oor 61212 maande sonder verandering in dieet of opleiding.
• Geen menstruasie vir drie maande of langer nie.
• Duiseligheid, bewusteloosheid, konstante koue, haarverlies of swakker gesondheid saam met 'n lae voedselinname.
• Braking, lakseermiddels, lang vas of oefening wat as straf gebruik word nadat jy geëet het. Dit is 'n rede om met 'n huisarts of 'n terapeut te praat en dit te doen voordat dit erger word.
• Skielike toename van 2 kg3 kg binne 'n paar dae tesame met geswelde bene, gesig swelling of kortasem moet onmiddellik mediese ondersoek.

Die kort weergawe

• Daaglikse gewig is geraas; lees eerder die weeklikse gemiddelde van 344 weeg-in.
• Sterkte en herhalings is die betroubaarste bewys van vooruitgang, so teken dit elke sessie in.
• Neem een keer per maand metings en foto's, altyd onder dieselfde omstandighede.
• Moet nooit jou plan verander op grond van data jonger as 2-3 weke nie.
• As die getalle jou gemoedstoestand en jou sosiale lewe begin bepaal, moet jy minder meet; as vas, braking of 'n misselike menstruasie voorkom, moet jy 'n dokter raadpleeg.