Hoe om oefenname te lees

Die eerste keer wat jy 'n regte opleiding program oopmaak, lyk die helfte van dit soos kode: DB helling pers 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Bulgaarse gesplete hurk 3x12 per beenEk is nie ' n ... Nie een van daardie is willekeurig nie elke deel van die naam vertel jou presies een ding oor die oefening. Sodra jy die dele kan lees, hoef jy nie meer duisend oefeninge te onthou nie, net vyf bewegingspatrone en 'n handjievol veranderers.

'n Oefening naam is 'n beskrywing, nie 'n etiket

Die meeste name volg dieselfde formule: toerusting + liggaamsposisie + greep + basisbewegingEk is nie ' n ... Neem neiging halterbankpersDie volgende: neiging beteken die bank is ingestel op 30 tot 45 grade, halter is die toerusting, bankpers is 'n horisontale stoot terwyl jy lê. Lees dit van voor tot agter en jy het 'n volledige stel instruksies.

Wanneer 'n deel ontbreek, word dit aanvaar. Bankpers sonder kwalifikasie beteken plat bank en 'n barbell. Skud sonder 'n kwalifikasie beteken 'n balk op jou rug. Reël sonder 'n kwalifikasie beteken gewoonlik 'n balk met jou lyf wat ongeveer 45 grade gebogen is. So jy leer net die basis beweging alles anders is 'n modifier vas voor dit.

Vyf bewegingspatrone dek byna alles

• Knieknie (squat)Die volgende: rug squat, voor squat, lunge, been druk, stap op.
• HeupskarnierDie volgende: doodhef, Roemeense doodhef (RDL), heup stoot, goeie môre.
• StootDie volgende: bankdruk en opsteun (horisontaal), oorhoofse druk en halterskouerdruk (vertikaal).
• TrekDie volgende: barbel of halter ry (horisontaal), trek-up en lat trek-down (vertikaal).
• Dra en anti-bewegingDie volgende: Boer se stap, plank, pallof pers, kant plank.

Wanneer jy 'n naam wat jy nie ken nie, die eerste vraag is nie wat is dit?, dit is watter een van hierdie vyf is ditEk is nie ' n ... Dit verminder die oefening onmiddellik tot iets wat jy reeds verstaan, en al wat oorbly is om te sien hoe dit verskil.

Toerusting verander die vraag, nie net die voorkoms nie

Met 'n balk kan jy die meeste gewig laai en jou vordering in skoon 2,5 kg-spronge week na week opspoor. Handelakke vereis meer stabilisering, so jou totale las op dieselfde beweging sal gewoonlik 10 tot 20 persent laer wees as die balk-weergawe wat verwag word, nie 'n stap terug nie. Kabels en masjiene hou die pad vir jou vas, wat hulle nuttig maak vir ekstra stelle van 12 tot 15 herhalings wanneer jy reeds moeg is. Liggaamsgewig werk word geskryf as BWEk is nie ' n ...

Hoek, posisie en hoeveel ledemate

Die woorde voor die beweging sê vir jou waar jou liggaam is en hoeveel ledemate werk. Neiging is 'n bank op 30 tot 45 grade, afname sit jou kop onder jou heupe, plat is vlak. Sitplekke, staan en gebukte is letterlik. Eenarm of eenkant beteken een kant op 'n tyd. In 'n Bulgaarse split squat sit die agtervoet op 'n bankie 30 tot 40 cm hoog. Wanneer 'n program sê: 3x12 per been, dit is 6 werk stelle en ongeveer 12 minute met rus begroting vir dit.

Gryp: breedte en palma rigting

Palms wat na buite is geproneer of oorhand, palms teenoor jou is gesupineer of onderhand, en neutraal beteken palm wat na mekaar kyk. Dit is waarom 'n optrek en 'n opgerolde ken is twee verskillende oefeninge: die eerste is oorhand en leun op die rug, die tweede is onderhand en bring merkbaar meer biceps in. Vinnige greep bankpers beteken hande ongeveer 20 tot 25 cm van mekaar; breë greep is ongeveer 1,5 keer die skouerbreedte.

Die kortskrif wat jy die meeste sal sien

• 4x8Die volgende: vier stelle van agt herhalings.
• RPE 7Die volgende: hoe hard die stel gevoel het, waar 7 beteken jy het ongeveer 3 herhalings oor.
• RIR 2Die volgende: Dieselfde idee direk gesê laat 2 herhalings in die reserwe.
• 1RMDie volgende: jou een-reps maksimum; 70% 1RM is 70 kg as jou maksimum 100 kg is.
• Tempo 3-0-1-0Die volgende: 3 sekondes verlaag, 0 pouse aan die onderkant, 1 sek ophef, 0 pouse aan die bokant.
• AMRAPDie volgende: soveel herhalings as moontlik in daardie stel; Die EMOMDie volgende: 'n nuwe stel aan die bokant van elke minuut.
• RDL, OHP, BSSDie volgende: Roemeense doodhef, oorhoofse pers, Bulgaarse split squat.

Ontkodeer 'n reël van 'n program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rus 120 s

1. Die balkDie volgende: die toerusting is 'n kroeg.
2. RDLDie volgende: 'n heupskarnier met knieë wat effens geboë is, 'n balk wat jou bene tot in die middel van die boude laat gly.
3. 4x8Die volgende: Vier stelle van agt, 32 herhalings in totaal.
4. @RPE 7Die volgende: Kies 'n las waar jy nog 3 herhalings aan die einde van elke stel kan doen.
5. Tempo en rusDie volgende: Laer vir 3 sekondes, dan neem 2 minute tussen stelle. Die hele oefening duur omtrent 11 tot 12 minute.

Een beweging, drie name

Dieselfde oefening het dikwels' n formele naam,' n gimnasiumplannaam en' n masjienmerknaam wat op die plakker gedruk is. A. Die Lat trek af is 'n vertikale trek, 'n heupstoot is 'n gelaaide heup verlenging van 'n bank, 'n beenkrul is kniebuig. As iemand 'n term gebruik wat jy nie herken nie, vra twee vrae: watter spiere werk en watter toerusting dit gebruik. Dit neem tien sekondes en spaar jou drie weke om die verkeerde beweging te doen.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefenname is onskadelik; uitvoering is nie altyd nie. Raadpleeg 'n dokter as jy pyn het wat langer as 2 weke duur en nie in rus verlig nie, skerp pyn wat 'n arm of been afskop, gevoelloosheid of swakheid in 'n hand of voet, 'n sigbaar geswelde gewrig of borspyn en duiseligheid tydens inspanning. Dieselfde geld as jy hartsiektes gediagnoseer het, bloeddruk wat nie onder beheer is nie of 'n operasie in die laaste 6 maande gehad het kry eers skoon, dan kies jy oefeninge.

Die kort weergawe

• 'n Oefening naam is 'n beskrywing: toerusting, posisie, greep, dan die basis beweging.
• Verminder enige onbekende oefening tot een van vyf patrone: Skud, skarnier, druk, trek, dra.
• Veranderers dra werklike getalle: neiging is 30-45 grade, naby greep is 20-25 cm, per been verdubbel jou stel telling.
• Leer die kortskrif een keer: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
• As pyn langer as 2 weke duur, of jy gevoelloosheid of swakheid kry, raadpleeg 'n dokter voordat jy die program aanpas.