Hoe om 'n oefenjoernaal te hou

'n Oefenjoernaal is die goedkoopste instrument in die gimnasium: 'n notaboek van twee dollar of 'n sigblad op jou selfoon. Sonder dit gebruik jy jou geheue, en die geheue voorsien jou beste sessie en jou laaste sessie terwyl jy alles tussenin verloor. Hier is wat om neer te skryf, hoe om dit in drie sekondes tussen stelle te doen, en hoe om daardie getalle te verander in 'n besluit vir volgende week.

Wat 'n log eintlik regstel

Drie dinge. Progressie: As jy nie kan sien dat jy verlede week op 80 kg gekruip het nie, sal jy vandag weer 80 kg laai, net om veilig te wees. Volume: die skouer wat skielik begin seermaak, is gewoonlik terug na jou weeklikse drukreekse wat oor drie weke van 10 tot 22 gaan. Patrone: Sodra jy sien dat jou bank afbreek elke week wat jy minder as 6 uur geslaap het, hou jy op om die program te blameer.

Die minimum wat werk

Jy het nie 'n app met 40 velde nodig nie. Skryf per sessie:

• Datum en watter sessie dit is in die week (byvoorbeeld 18 Maart, sessie 2 van 4).
• Oefening, vrag, en elke stel afsonderlik nie 'n gemiddelde.
• Rustige tye in minute, ten minste vir die hoof hysbakke.
• Liggaamsgewig Een keer per week, in die oggend na die badkamer, voor kos.
• Een reël notasDie volgende: hoe dit gevoel het, waar dit gebreek het, wat seergemaak het.

Dit is 60 tot 90 sekondes per sessie. Enige iets swaarder en jy sal binne twee weke ophou hout kap.

Hoe om 'n stel te skryf

Die gewone kortskrif is gewig x herhalings x stelle, maar die gemiddelde is vals. As jy 100 kg gedruk het vir 8, 7 en 5, skryf 100 x 8 x 3 is 'n fiksie wat volgende week sal lyk soos 'n regressie. Skryf elke stel:

Bankpers: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 min rus, laaste stel tot mislukking

Op masjiene, teken die pen nommer en die sitplek instelling ook in (ry, pen 7, sitplek 3). Anders spandeer jy elke week vyf minute om jou eie opset te herontdek.

RPE: hoe moeilik die stel was

Let op hoeveel herhalings jy nog het. 'n Skaal van 6 tot 10 is genoeg: RPE 10 beteken niks oor nie, RPE 8 beteken twee in reserwes. Skryf 100 x 5 @8 dra baie meer inligting as 100 x 5, want dit sê vir jou volgende week dat 102,5 kg beskikbaar is. Jy het nie desimale presisie nodig nie skeiding maklik, hard maar skoon, en skaars is genoeg.

Die weeklikse en maandelikse hersiening

Dit is 'n vermorsing van moeite om dit te teken sonder om dit weer te lees. Spandeer 10 minute een keer per week, gewoonlik Sondag, aan drie dinge:

1. Tel stelle per spiergroep. Vir die meeste mense is 10 tot 20 harde stelle per groep per week die werkbereik. As jy 26 vir rug en 6 vir bene het, is dit net in die logboek.
2. Vergelyk hooflifte met verlede week. Kyk vir +2,5 kg, of +1 rep, of dieselfde gewig by 'n laer RPE. Enige van daardie aanklagte.
3. Lees die pynbriewe weer. Dieselfde woord drie weke agtereenvolgens (elleboog, onderrug) is 'n teken, nie 'n toeval nie.

Een keer per maand, vergroot: jou gemiddelde liggaamsgewig van vier weke eerder as enkellesings, wat 1,5 kg op sout en water swaai; sessies voltooi versus beplan; en of die hooflifters in elk geval beweeg het.

Algemene foute

• Net goeie dae. Die sessie waar jy die helfte van die plan deurgemaak het, is die nuttigste data wat jy het.
• Te veel velde. Hartklop, slaap, bui, hidrasie, pomp nommer drie weke en die log is dood.
• Oorbeplanning. Skryf een teikenlading neer vir die volgende keer en vul die res in soos dit gebeur.
• Onverenigbare metings. Soms weeg jy jouself om 7 uur in die oggend. en soms om 21:00 produseer 'n 1 tot 2 kg swaai wat niks met vet te doen het nie.

Papier of telefoon

Papier is vinniger om in te skryf en bied jou nie sosiale media tussen stelle nie; 'n sigblad is beter vir die opsomming van stelle en om 'n tendens te sien. ' n Praktiese kompromie: 'n notaboek gedurende die sessie, en dan een keer per week in 'n vel met kolomme vir datum, oefening, las, herhalings en RPE kopieer. Die kopieer neem 5 minute en dwing die hersiening op jou. Hou in elk geval een blok drie halfvol is gelyk aan nul.

Wanneer om 'n dokter te besoek

'n Dagboek is 'n opleidingsinstrument, nie 'n diagnose nie. Maak 'n afspraak as jou aantekeninge toon dat pyn langer as twee weke duur en nie met rus weggaan nie, pyn wat jou snags wakker maak, gevoelloosheid of tintelinge in 'n arm of been, 'n gesamentlike swelling of 'n onbedoelde gewigsverlies van meer as 5% in 'n maand. Pyspyn, ongewone kortasem of duiseligheid tydens inspanning is glad nie 'n loginskrywing nie dit is dieselfde dag mediese sorg. As jy medikasie vir bloeddruk, jou hart of jou skildklier neem, moet jy die dagboek na jou ondersoek bring; konkrete ladings en sessies tel vir 'n dokter nuttiger as "Ek oefen gereeld".

Die kort weergawe

• Rekord datum, oefening, vrag, en elke stel op sy eie lyn gemiddeld stelle is verlore data.
• Voeg RPE of herhalings by in die reserwe; daardie getal bepaal die volgende week se lading.
• Tien minute van hersiening weekliks: stelle per spiergroep (102020), vordering op hooflifters, herhaalde pynnote.
• Weeg dit een keer per week onder identiese omstandighede en lees die gemiddelde van vier weke, nie die daaglikse spronge nie.
• Pyn wat langer as twee weke duur, nagpyn, gevoelloosheid of onbedoelde gewigsverlies gaan na 'n dokter, nie na die dagboek nie.