Hoe om 'n gimnasiummasjien aan te pas

Masjiene lei jou bewegings, maar net as hulle vir jou liggaam ingestel is. Dieselfde masjien wat vir een persoon goed voel, sal iemand anders se skouer of knie slyp bloot omdat die sitplek twee gate te hoog is. Dit neem 30 tot 60 sekondes om aan te pas, en dit is die beste minuut van jou oefensessie.

Reël een: jou gewrig gaan op die masjien se as

Elke masjien wat deur 'n boog beweeg beenverlenging, beenkrul, bors dek, biceps masjien het 'n draaipunt. Dit is gewoonlik gemerk met 'n boute, 'n pyltjie of 'n plakker op die syraam. Die gewrig wat die werk doen (knie, elmboog of skouer, afhangende van die oefening) moet binne 1-2 cm met daardie punt in lyn wees.

As jou gewrig voor of agter die as sit, loop die las deur bindweefsel in plaas van spier. Jy voel dit as 'n dof druk in die gewrig eerder as 'n brand in die spier. Die tjek is maklik: Sit, gryp die handvatsels sonder om te swaar op die stapel en doen een stadige herhaling. As iets skeefloop of jy op die sitplek gly, staan op en stel dit terug.

Sitplekhoogte, masjien vir masjien

• Lat trek af: Laat die dierkussings val totdat daar nie meer as 1 cm gaping oor jou bene is nie. As hulle jou op die laaste keer van die sitplek af lig, is hulle te hoog.
• Borsdruk: handvatsels op middel borsbeen hoogte, nie op sleutelbeen hoogte. As jy jou skouers na jou ore moet skud om hulle te bereik, is die sitplek te laag.
• Sitplekry: hele voet op die platform, knieë gebogen 10-20 grade, bors teen die pad maar nie hard genoeg gedruk om jou asemhaling te beperk nie.
• Oorhoofse pers: handvatsels vlak met jou ore of 2-3 cm onder, nooit bo die top van jou kop nie.
• Beenspan: rug plat teen die pad, onderste rol op die skedel 2-3 cm bo die enkelbeen nooit oor die voet nie.
• Beenkruil: rol net bo die Achillespees, naby genoeg dat dit nie op jou hak druk nie.
• Beensny: Voete heupbreedte, middel platform. Laer net so ver as wat jou heupe aan die sitplek vasklou; sodra jou onderrug afskakel, is jy te diep.

Bewegingsbereik en stoppunte

Die meeste masjiene het 'n hefboom of pen wat die beginposisie bepaal. Vir bors- en skouerwerk, stel dit so dat die handvatsel gelyk met jou torso of 2-3 cm voor hom begin, nie diep agter jou nie die skouer is nie gebou om las te dra op die eindbereik terwyl jou liggaam in 'n raam gesluit is nie. Vir rugwerk doen die teenoorgestelde en neem die langste pad wat jy kan beheer, want dit is waar jy die volle strek nodig het.

'n Praktiese toets: Doen 3 stadige herhalings met die ligste plaat. As die eindposisie spanning in die gewrig veroorsaak in plaas van die spier, trek die reeks met een instelling terug.

As dit jou meer as 2 minute neem om 'n werkende instelling te vind, pas die masjien waarskynlik nie jou hoogte nie. Kies 'n ander oefening vir dieselfde spier eerder as om jouself te verwring om in die raam te pas.

Hoeveel gewig om mee te begin

Kies 'n lading waarmee jy 15 reps kan doen en doen 12. Dit is byna altyd ligter as wat jy verwag. Vir die meeste ongetrainde mense beteken dit 15-25 kg op 'n borspers en 20-30 kg op 'n lat-trek.

'n Sjabloon vir die eerste vier weke: een opwarmingset van 12-15 herhalings teen ongeveer 50% van jou werksgewig, dan 2-3 werksette van 10-12 herhalings. Rus 60-90 sekondes tussen stelle, 2 minute vir bene. Gebruik 'n tempo van ongeveer 1 sekonde opheffing en 2-3 sekondes verlaag.

Progressie: Sodra jy 12 herhalings op elke werkset vir twee weke agtereenvolgens gedoen het sonder dat jou vorm in duie gestort het, voeg jy 2,5-5 kg by. Op die been pers die sprong kan wees 10 kg.

Skryf jou nommers neer.

Byna elke masjien het genommerde gate of 'n weegskaal. Hou byvoorbeeld een reël per masjien in jou selfoon: bors pers sitplek 4, handvatsels 2, 25 kg. Dit verminder die opstel van 60 sekondes tot 10 per oefening, wat 3-5 minute per sessie is en ongeveer 15 minute per week as jy 3-4 keer oefen.

Die foute wat jy die meeste sien

1. Kyk na die omgewing in plaas van om een ontlaai toets rep te doen.
2. Hou die instellings wat deur die persoon voor jou, wat 15 cm groter was, gelaat is.
3. Die beenrol oor die voet plaas in plaas van die skedel, wat die enkel direk laai.
4. Die pen is net halfpad in, so die stapel klap en val onvoorspelbaar.
5. Laat jou rug of heupe die laaste 2-3 herhalings van die pad af lig in plaas daarvan om die stel te beëindig.

Wanneer om 'n dokter te besoek

As 'n masjien aangepas word, word ongemak veroorsaak as gevolg van 'n verkeerde posisie. Dit maak nie 'n wond gesond nie. Raadpleeg 'n dokter as jy skerp gewrigspyn het wat ook tydens alledaagse aktiwiteite voorkom, swelling of warmte rondom 'n gewrig, klik wat met pyn, gevoelloosheid of swakheid in 'n arm of been gepaardgaan, of pyn wat langer as 7-10 dae duur en nie met rus ophou nie. Dieselfde geld vir borspyn, duiseligheid of ongewone kortasem tydens opleiding stop die sessie onmiddellik in daardie geval. As jy van 'n operasie of 'n breuk af kom of as jy 'n ruggraat- of hartprobleem het, moet jy met 'n dokter of fisioterapeut ooreenkom oor jou instellings en ladings voordat jy dit alleen doen.

Die kort weergawe

• Die werkverbinding is met die draai van die masjien in 'n lyn van ongeveer 2 cm.
• Doen altyd een stadige ontlaai-opname voor jou eerste werkset.
• Begin met 'n 15 herhalings gewig, doen 12, rus 60-90 sekondes, 2-3 werksette.
• Voeg 2,5-5 kg by eers na twee weke van skoon stelle.
• Skerp gewrigspyn, swelling, gevoelloosheid of pyn wat langer as 7-10 dae is, beteken 'n dokter, nie 'n ander stel nie.