Hoe om 'n 1800 kalorie-etplan vir vetverlies op te stel

Vir die meeste mense skep 1800 kcal per dag 'n tekort van 300 tot 600 kcal, wat ongeveer 0,3 tot 0,6 kg per week beloop. Die getal self is selde die probleem; die struktuur is. Improviseer die hele dag en teen 20:00 het jy 350 kcal en 60 g proteïen oor om te pas. Hier is hoe om daardie 1800 kcal vooraf te verdeel, met 'n volle monsteraand.

Kyk eers of 1800 jou nommer is.

'n Grove berekening wat presies genoeg is om mee te begin: rus energie uitgawes is ongeveer 22 kcal per kilogram liggaamsgewig vir vroue en 24 kcal per kilogram vir mansEk is nie ' n ... Vermenigvuldig dit met 'n aktiwiteitsfaktor van 1,4 tot 1,6 as jy drie tot vier keer per week oefen en die res van die dag sit.

• Vrou, 70 kg: 70 × 22 = 1540, maal 1,45 = ongeveer 2230 kcal per dag. 1800 kcal is 'n tekort van ongeveer 430 kcal, wat omtrent reg is.
• Man, 90 kg: 90 × 24 = 2160, maal 1,5 = ongeveer 3240 kcal. 1800 kcal is 'n 1440 kcal tekort, wat te veel is. Sy begingetal is nader aan 2500 kcal.

Werk reël: die tekort by 15 tot 25 persent van die totale uitgawesEk is nie ' n ... As jy 'n man oor 85 kg is, is 1800 kcal gewoonlik te aggressief vir die eerste maand.

Verdeel 1800 kcal in drie getalle

Die orde is belangrik: proteïen eerste, dan vet, en koolhidrate neem wat oorbly.

• Proteïen: 1,8 tot 2,2 g per kg. By 70 kg is dit 125 tot 155 g. Neem 140 g, wat 560 kcal is.
• Vet: ten minste 0,8 g per kg. By 70 kg is dit 56 g, afgerond tot 60 g, of 540 kcal. As dit laer is, ly die versadiging en hormone gewoonlik.
• Koolhidrate: die res. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, wat 175 g is.

Daarby moet jy streef na: 25 tot 35 g vesel Die meeste van die mense wat die produk gebruik, is nie meer as 'n paar jaar oud nie.

Waarom proteïen eerste kom

Wanneer daar 'n tekort is, verbrand jou liggaam spiere sowel as vet. Proteïen plus kragoefening is die enigste kombinasie wat dit betekenisvol vertraag. Daarbenewens hou 40 g proteïen in 'n maaltyd jou twee tot drie uur langer vol as dieselfde kalorieë uit koekies.

Struktuur: vier maaltye, proteïen in elke een

Werk met 'n 450 / 600 / 250 / 500 kcal-raam en ten minste 30 g proteïen per maaltyd. Daar is niks magies omtrent vier maaltye nie, maar vier is die maklikste om te beplan en die moeilikste om verkeerd te gaan.

Voorbeeld dag: ongeveer 1750 kcal en 135 g proteïen

Alle gewigte is rou.

Ontbyt, ongeveer 435 kcal, 38 g proteïen

• 200 g Griekse jogurt, 2% vet 130 130 kcal, 20 g proteïen
• 50 g gewalste hawer 190 190 kcal, 6 g proteïen
• 100 g bessies 50 kcal
• 10 g okkerneute 65 kcal

Middagete, ongeveer 565 kcal, 45 g proteïen

• 150 g hoenderborsies 165 165 kcal, 35 g proteïen
• 70 g rys, gemete droog 250 250 kcal
• 250 g groente, gekook of in 'n pan gekook 60 60 kcal
• 10 ml olyfolie 90 90 kcal

Snack, ongeveer 230 kcal, 22 g proteïen

• 150 g lae vet cottage of koek kaas 150 150 kcal, 21 g proteïen
• een medium appel 80 80 kcal

Aandete, ongeveer 500 kcal, 32 g proteïen

• 150 g gehakte beesvleis, 10% vet 240 240 kcal, 30 g proteïen
• 250 g aartappels 200 200 kcal
• groot slaai met 5 ml olie 60 60 kcal

Dit laat 50 tot 80 kcal oor vir 'n koffie met melk of 'n kwart sjokolade. Die spasie is nie slordig beplan nie; dit is die rede waarom die plan' n hele week lank voortduur.

Drie dinge wat gewoonlik 1800 kcal breek

1. Olie en verband. 'n Spyslepel olie is 90 kcal. Drie eetlepels oor 'n dag is 270 kcal jy het nooit opgemerk. Meet olie met 'n lepel, nie met die oog van die bottel nie.
2. Vloeibare kalorieë. 'n Halwe liter sap is ongeveer 220 kcal, twee koffie met melk en suiker ongeveer 150 kcal, een bier ongeveer 200 kcal. Dit is 'n derde van die daaglikse begroting voordat jy iets kou.
3. Die naweek. Vyf dae by 1800 kcal en twee dae by 3200 kcal gemiddeld tot ongeveer 2200 kcal per week, wat vir die meeste mense onderhoud is. Beplan eerder naweekdae met 2000 tot 2200 kcal.

Hoe om te sê dit werk

Weeg jouself drie tot vier keer per week, die oggend ná die badkamer, onder dieselfde omstandighede elke keer. Volg die weeklikse gemiddelde, nie enige enkele dag nie, want die water in die liggaam swaai 1,5 kg in beide rigtings.

As die weeklikse gemiddelde nie vir die volgende twee jaar beweeg nie drie weke agtereenvolgens, doen een van twee dinge: sny 150 tot 200 kcal, maklikste van koolhidrate, of voeg 3000 stappe per dag by. Nie albei dadelik nie, anders sal jy nie weet watter een gewerk het nie.

Saam met 1800 kcal, hou krag opleiding drie keer per week, 4 tot 5 oefeninge per sessie, 3 stelle van 6 tot 10 herhalings, plus 8000 tot 10,000 stappe per dag. Sonder dit verloor jy te veel spiere in die tekort.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Voordat jy self 'n tekort begin het, moet jy met 'n dokter praat as jy tipe 1 of tipe 2 diabetes, nier- of lewersiekte, 'n skildklierprobleem het, as jy swanger is of borsvoed, of as jy insulien, bloeddrukmedikasie of antikoagulante gebruik. Dosisse moet dikwels aangepas word wanneer die inname daal.

Stop en laat jou ondersoek of:

• jy meer as 1 kg per week verloor vir meer as drie weke
• jou BMI is onder 20 en jy wil nog steeds gewig verloor
• jy duiselig word, flou word of jou ruspuls onder 50 bly
• jou menstruasie stop vir twee siklusse agtereenvolgens
• jy herken eetversteuringspatrone: oormatige eetgewoontes, geheime eetgewoontes, obsessiewe telgewoontes

'n 1800 kcal-plan is 'n instrument vir twee tot vier maande, nie 'n permanente toestand nie. Sodra jy jou doel bereik het, moet jy 100 tot 150 kalorieë per week terugvoeg totdat die skaal gaan lê.

Die kort weergawe

• Gaan die getalle na en kyk of 1800 kcal' n tekort van 15 tot 25 persent vir jou is; vir groter mans is dit gewoonlik nie.
• Verdeel vir 70 kg: 140 g proteïen, 60 g vet, 175 g koolhidrate.
• Vier maaltye, ten minste 30 g proteïen in elk, plus 50 tot 80 kcal van die daaglikse vrye ruimte.
• Meet olie met' n lepel, drink selde jou kalorieë en beplan naweeke met 2000 tot 2200 kcal.
• Gemiddeld vir drie weke gestaak? Sny 150 tot 200 kcal af of voeg 3000 stappe by een verandering op 'n slag.