Hoe om liggaamsvetpersentasie te meet (en watter getalle om te vertrou)

Die skaal sê vir jou hoeveel jy weeg, nie hoeveel jy verloor het nie vet, water of spiere. Liggaamsvetpersentasie vul daardie gaping in, maar net as jy weet hoe ver elke metode mis en jy elke keer op dieselfde manier meet. Hier is 'n werkbare proses, geen laboratorium en geen duur toerusting nodig nie.

Wat jy eintlik meet

Liggaamsvetpersentasie is die aandeel van vetweefsel in jou totale massa. By 90 kg en 20% vet is dit 18 kg vet en 72 kg maer massa spiere, bene, water, organe. Die doel van 'n vetverliesfase is om daardie 18 kg tot 12 kg te verminder terwyl die 72 kg onaangeraak bly.

Geen toestel meet vet direk nie. Hulle meet almal iets anders velvoudikte, elektriese weerstand, liggaamsdigtheid en loop dit dan deur 'n vergelyking. Daarom is die absolute getal byna altyd verkeerd, en waarom die verskil tussen twee metings op dieselfde manier geneem die deel wat saak maak.

Die metodes en hulle fout

Maatreëlband

Goedkoopste en verrassend nuttig. Meet middel by die nael, heupe by die breedste punt, nek onder die Adamse appel en moontlik bo-arm en dij. Die band moet teen die vel sit sonder om te breek. Neem drie metings en gebruik die middelste; die verspreiding moet onder 0,5 cm bly.

Die middelomtrek dra op sy eie gesondheidsinligting: Meer as 94 cm by mans beteken verhoogde risiko en meer as 102 cm hoë risiko; by vroue meer as 80 cm verhoog en meer as 88 cm hoog. 'n Nog eenvoudiger reël middel gedeel deur hoogte moet onder 0,5 bly. Met 180 cm hoog beteken dit 'n middel van minder as 90 cm.

Skinspanningsklips

'n Klem wat die dikte van 'n gekneusde vou meet. Die standaard drie plekke is bors, buik en dij vir mans; triceps, dij en die vou bo die heup vir vroue. Neem elke plek twee of drie keer, wag 2 sekondes nadat jy die klem gesluit het, gebruik die middelste telling en voer die getalle in 'n Jackson-Pollock-formule in.

Verwag ongeveer 3 tot 4 persentasiepunte fout wanneer dieselfde persoon jou elke keer meet, en aansienlik meer wanneer die toetser verander. Gebruik altyd die regterkant van die liggaam en meet altyd voor oefening, nie daarna nie.

Bio-impedansie

Slim weegskale en handtoestelle stuur 'n swak stroom deur die liggaam en skat vet uit weerstand. Die fout is 4 tot 8 persentasiepunte, en die lesings wissel 2 tot 3 punte van hidrasie, 'n sout ete, gister se sessie of 'n vol blaas alleen. Hierdie getal is slegs betekenisvol as' n reeks wat onder identiese omstandighede geneem word.

DEXA en BodPod

Lab metodes, met ongeveer 1 tot 2 persent foute. DEXA toon ook vetverspreiding en beendigtheid. Dit is die moeite werd om dit een of twee keer per jaar te doen as 'n verwysingspunt, nie as 'n maandelikse toets nie.

Die protokol wat getalle vergelykbaar maak

1. Meet in die oggend, binne 30 minute nadat jy wakker geword het, na die badkamer, voor kos, koffie en oefening.
2. Dieselfde dag van die week, dieselfde toestel, dieselfde plekke, dieselfde persoon wat die klemme hou.
3. Geen alkohol en geen ongewoon sout kos vir 24 uur vooraf nie.
4. Skryf drie dinge saam: gewig, omtrek en vet skatting. Nie een van hulle vertel die hele verhaal alleen nie.
5. Moenie voor 4 metings gevolgtrekkings maak nie, dit wil sê 4 weke. Jy lees 'n tendens, nie 'n datapunte nie.

Vir vroue: Die siklus verskuif die waterretensie met tot 1,5 kg. Meet elke keer in dieselfde fase, byvoorbeeld 7 tot 10 dae nadat jou menstruasie begin het.

Wat tel as 'n realistiese getal

• Mans: essensiële vet 35%,5%, atletiese 61313%, fiks 141717%, gemiddelde 1824%, vetsugtig bo 25%.
• Vroue: essensiële vet 101313%, atletiese 1420%, fiks 212424%, gemiddelde 253131%, vetsugtig bo 32%.

Onder 6% vir mans en onder 14% vir vroue is nie 'n toestand wat jy hou sonder 'n rekening wat moet betaal word nie slaap, libido, krag en immuunfunksie daal almal. Dit is getalle vir 'n paar weke rondom 'n wedstryd, nie vir die hele jaar nie.

Wat om te doen met die nommer sodra jy dit het

'n Realistiese koers is 0,5 tot 1% van liggaamsmassa per week. By 90 kg is dit 0,45 tot 0,9 kg. In die praktyk: 'n Daaglikse tekort van 300500500 kcal, 1,62.22,2 g proteïen per kilogram liggaamsmassa (145200200 g by 90 kg), 2 tot 4 krag sessies per week met 10 tot 20 werksette per spiergroep, en 7,0009,9,000 stappe per dag as 'n basislyn.

Die tjekDie volgende: as jou gewig daal, maar jou middel nie in vier weke beweeg het nie, verloor jy waarskynlik meer water en spiere as vet die tekort is te aggressief, of proteïen en weerstandsopleiding is te laag.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Onbedoelde verlies van meer as 5% van liggaamsmassa in 6 maande sonder verandering in dieet of opleiding.
• Taille meer as 102 cm by mans of 88 cm by vroue wat die vasglukose, HbA1c, 'n lipiedpaneel en lewerensieme moet nagaan.
• Misselary vir 3 maande of langer, veral saam met lae liggaamsvet en 'n swaar oefenlading.
• Aanhoudende moegheid, koue gevoel, haarverlies en afnemende krag ondanks ordentlike slaap en kos laat jou skildklier en yster ondersoek word.
• Gedwonge weeg, vrees vir kos of siklusse van beperking en oormatige eetlus. Dit behoort by 'n dokter of terapeut te wees, nie 'n nuwe dieet nie.

'n Metode wat jy 20 keer op dieselfde manier sal herhaal, is beter as 'n presiese metode wat jy net een keer gebruik.

Die kort weergawe

• Geen metode gee 'n ware getal jy is die dop van 'n tendens, nie 'n absolute waarde.
• Band en middelomtrek is die goedkoopste en die klinies nuttigste; middel onder die helfte van jou hoogte is 'n goeie teiken.
• Klemmasjiene mis met 344%, bio-impedansie met 48%, DEXA met 12%; kies op grond van hoe dikwels jy beplan om te meet.
• Môre, vas, dieselfde weeksdag, dieselfde toestel, minimum 4 weke voordat jy enigiets oordeel.
• Streef daarna om 0,51%1% van liggaamsmassa per week te kry met 1,62.22,2 g proteïen per kilogram en 24 krag sessies per week.