Hoe om jou trek-op-telling te verhoog

'n Konkrete plan vir meer optrekke: Toets jou ware maksimum, verbeter jou tegniek, volg weeklikse programme vir nul, vyf en tien herhalings, en weet wanneer om 'n dokter te sien.

Die trek-op is een van die min oefeninge waar vordering brutaal duidelik is óf jy kry die ekstra rep of jy kry nie. Die meeste mense hou op met drie tot vyf, en dan bly hulle daar vir jare, meestal omdat hulle een keer per week trek-op-op's oefen, tot mislukking, en hoop vir die beste. Hier is 'n konkrete plan gebaseer op waar jy werklik is.

Meet jou beginpunt

Rus 5 minute, warm jou skouers op, dan doen 'n maksimum stel van streng verteenwoordigers: volle hang met reguit elmboë, ken oor die balk, geen heup swaai. Skryf die nommer neer en moenie vir 4 weke weer toets nie. As jy elke paar dae toets, kry jy geen inligting nie en sal dit jou herstel vertraag.

Die resultaat plaas jou in een van drie groepe: 0 herhalings, 15, en 6 of meerEk is nie ' n ... Die programme vir hierdie drie groepe is werklik verskillend.

Tegniek werd een of twee herhalings onmiddellik

Gryp ongeveer skouer breedte plus 510 cm. Baie breë grepe verkort jou hefboom en maak die boonste helfte moeiliker.
Voordat jy trek, druk en trek jou skouerblare terug en hou dit vir 1 sekonde. Dit is die begin van die beweging, nie 'n arm trek nie.
Benne langs mekaar en effens vorentoe, buik en bils saamgeperste. 'n Rigiede liggaam stop die swaai wat krag lewer.
Trek jou elmboë na jou ribbes, nie jou ken na die balk nie.
Tempo: 1 sekonde op, 2 sekonde af. Om die bar af te gooi, mors die nuttigste deel van die stel.
Inasem onderaan, uitasem terwyl jy die vasknooppunt verbygaan, ongeveer halfpad bo.

As jy nog nie 'n enkele trek-up kan doen nie

'n 8-week plan, 3 sessies per week, met ten minste een rusdag tussen hulle:

Negatiewe: Vier stelle van drie. Spring of stap na die boonste posisie en verlaag onder beheer vir 5 sekondes. Rus 2 3 minute.
Band-assisteerde trek-op: 3 stelle van 56. Wanneer jy 3×8 tref, beweeg na 'n dunner band.
Omgekeerde (horisontale) rye met die balk op heuphoogte: 3 stelle van 812.12.
Dood hang: 3 stelle van 204040 sekondes vir greep en skouer verdraagsaamheid.

'n Realistiese tydlyn vir 'n eerste skoon weergawe is 6-12 weke by 'n normale liggaamsgewig, langer as jy ekstra dra.

As jy 1 tot 5 herhalings doen

Wat hier die beste werk is gereelde oefening ver van mislukkingEk is nie ' n ... Neem ongeveer die helfte van jou maksimum en herhaal daardie klein reeks verskeie kere per dag.

As jou maksimum is 4: doen 6 stelle van 2 per dag, versprei oor die dag, 566 dae per week. Geen stel misluk ooit nie.

Hou 2 werklike oefensessies per week langs dit: 5 stelle stop een herhaling kort van mislukking, 3 minute van rus. Die doel is om elke week een weergawe by te voeg. Hertoets na 6 weke.

As jy 6 of meer

Op hierdie punt het jy 'n las nodig, nie net meer herhalings nie.

' n Moeilike dag: 455 stelle van 35 herhalings met 510%10% van die liggaamsgewig bygevoeg (vir 'n 80 kg ligter is dit 48 kg). Rus vir 3 minute. Voeg elke tweede week 12 kg by.
Volume dag: 4 stelle by 6070%70% van maksimum, leeggemaak (as jou maksimum is 12, doen stelle van 8).
Groepsels: 5 herhalings, 20 sekondes rus, 5 meer, 20 sekondes, 5 meer 15 totale herhalings met baie minder moegheid as een lang reeks.

Dosering en herstel

Hou weeklikse volume op 306060 herhalings wanneer jy begin, 80100 wanneer jy gevorderd is. Gaan na ware mislukking hoogstens een keer per week. Voeg vir elke vertikale trek 'n horisontale trek (ryke, 3 stelle van 10) by om jou skouers gesond te hou. Slaap 79 uur Om kort te slaap, kos die meeste mense een tot twee herhalings van hulle maksimum.

Liggaamsgewig en kos

Die trek-op is 'n krag-tot-massa-verhouding opheffing. By 90 kg met ekstra vet, verloor 455 kg oor 101212 weke (' n 300500500 kcal daaglikse tekort, 0,40,5 kg per week) voeg dikwels 23 herhalings by sonder enige ekstra opleiding. Hou proteïen op 1,62.22,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag om spiere te behou. As jy vinniger as 0,7% van jou liggaamsgewig per week sny, kos dit jou gewoonlik ook krag.

Algemene foute

Tel die helfte van herhalings waar die elmboë nooit regop op die onderkant.
Oefening tot mislukking elke sessie die volume bly laag en die moegheid bly hoog.
Om met die heupe te kippel wanneer die doel 'n streng rep is.
As die greep voor die rug misluk, voeg 3 dooie hang van 30 sekondes by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Ligte spierpyn 244848 uur na opleiding is normaal. Laat dit gaan kyk of:

pyn in die skouer, elmboog of onderarm duur langer as 2 weke of maak jou snags wakker;
jy tintelinge voel, gevoelloosheid in jou vingers, of jou greep verswak;
jy 'n skerp pop in die middel van die rep voel, met swelling of kneusplekke;
nekpyn straal jou arm af;
jy 'n skoueroperasie of 'n vervorming gehad het laat 'n fisioterapeut eers die plan duidelik maak.

Die kort weergawe

Toets 'n streng maksimum, laat dan die hertoets vir 4 weke alleen.
Afgedrukte skouerblare, stywe middel, 1 sekonde op en 2 af dit alleen is dikwels een of twee ekstra herhalings.
Nul herhalings: negatiewe, 4×3 met 'n 5 sekonde verlaag, drie keer per week.
1 tot 5 herhalings: 'n halwe dag maksimum stel weg van mislukking, plus 2 ernstige sessies per week.
6 en hoër: voeg 510%10% van die liggaamsgewig en werk in stelle van 35.