Hangende been verhoog: Tegniek, algemene foute en wie hulle pas

Die ophang van bene lyk eenvoudig gryp die balk, lig jou bene en tog is dit een van die mees konsekwent afgeslagde oefeninge in die gimnasium. Die meeste mense swaai hulle van die heupe af, wat die buikbal amper nie raak nie. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy elke dag sien, en 'n vordering wat werklik hou.

Wat die oefening werklik leer

Echte ab werk begin net wanneer jy steek die bekken in stertbeen na die naelstring getrek, onderste ruggraat effens afgerond. As jou bene parallel met die vloer kom terwyl die bekken neutraal bly, doen die heupbuigers die werk en hou die buikpiere net die ribbes op hulle plek.

Buiten die buikpiere, laai die beweging jou greep, onderarms en skouerstabilisators hard op. As jou vingers eerder as jou buikvate opgee, sê dit vir jou waar die swak skakel is dit is nie 'n rede om die oefening te oorslaan nie.

Tegniek, stap vir stap

1. Gryp op skouerbreedte, duim om die balk toegedraai. As jy 20 sekondes lank sonder probleme kan hang, is jy gereed vir werklike verhogings.
2. Stel 'n aktiewe hangDie volgende: Trek die skouers weg van die ore en draai die bene liggies aan. Jy word 2-3 cm korter en hou op om aan passiewe gewrigte te hang.
3. Trek die ribbes af na die bekken en blaas ten volle uit voor die eerste herhaling. Dit maak die oormatige boog in die onderrug dood.
4. Steek eers die bekken in, dan lig die bene op. Die volgorde is belangrik; as die bene eerste gaan, behoort die res van die stel aan jou heupe.
5. Lig vir 2 sekondes na jou teiken: Knieë bo heupvlak vir die gebogen-been weergawe, voete tot balk hoogte vir die volle een.
6. Hou 1 sekonde op die top sonder swaai.
7. Laer vir 3 sekondes, tot by die volle heupe. Moenie jou bene laat val nie Die helfte van die waarde van die oefening lê in die verlaag.

Uitasem op pad op, inasem op pad af. By 'n tempo van 2-1-3 neem een herhaling ongeveer 6 sekondes, so 'n stel van 8 loop naby aan 50 sekondes. Dit is genoeg.

Sette, herhalings en frekwensie

• 3 tot 4 stelle van 6-12 herhalings, met 60 tot 90 sekondes van rus.
• 2 tot 3 keer per week, met minstens 48 uur tussen ab sessies.
• Progressie: Voeg 1 herhaling per stel elke week by totdat jy 3x12 bereik.
• Net sodra jy getref 3x12 sonder swing, sit 2 tot 4 kg tussen jou voete en val terug na 3x6.
• Realistiese tydlyn: Van 'n eerste gebonde knie-opheffing tot 8 skoon reguitbeen-weergawes neem die meeste mense 8 tot 16 wekeEk is nie ' n ...

Die vyf algemeenste foute

1. Die Swing

As jou liggaam meer as 'n paar sentimeter heen en weer skud, doen momentum deel van die werk. Eenvoudige toets: Stop bo en tel tot een. As jy nie kan nie, sny die herhalings.

2. Die Bybel. Stop by 90 grade sonder bekken staking

Die klassieke: bene is parallel, bekken bly neutraal, buikpiere doen amper niks. Die laaste 10-15 grade, waar die bekken buig, dra die meeste van die effek.

3. Die Bybel. Onbeheerde laer

As jy die bene vry laat val, sny dit die stel in twee en laat dit die las op jou onderrug afgooi. Tel tot drie op pad af.

4. Die Bybel. Te veel herhalings van slegte vorm

Drie stelle 20's met 'n swaai gee jou minder as drie stelle 8's met skoon. Wanneer die vorm breek, is die stel verby, wat ook al die plan sê.

5. Die Bybel. Hou jou asem in en spanning in die nek

As jou nek vorentoe beweeg en jy die hele tyd jou asem inhou, styg die druk sonder rede. As jy deur die hysbak uitasem, sal dit albei regmaak.

As jy nie vir 'n sekonde kan stop en vashou nie, is die las wat jy beheer nie die las wat jy oplig nie.

'n Sewe-stap-vordering

1. Aktiewe hang: Drie stelle van 20-30 sekondes.
2. Bekkenbuigings in die hang, geen beenopheffing nie: 3x8, 2 sekondes hou.
3. Knieë tot bors, bene buig: 3x8-12.
4. Dieselfde ding met 'n 2 sekonde pouse aan die bokant: 3x6-10.
5. Bein half gebogen tot heuphoogte: 3x8.
6. Regte bene na horisontale: 3x6-10.
7. Voete na die balk: 3x5-8, en eers dan bygevoeg gewig.

Wie hulle pas, en wie hulle moet oorslaan

Hulle pas goed as jy alreeds 30 sekondes lank kan hang sonder om aan jou skouer te ly en jy wil ab krag hê deur 'n volle reeks bewegings. As jy nie 'n 20 sekondes hang kan hou nie, begin met die rugsteun-weergawe op onderarmblokkies of met vloerbeenophefings, 3x10-15, en kom terug na die bar in 4-6 weke.

Wees versigtig of kies iets anders as:

• jou skouer seermaak tydens die hang self;
• jy 'n gediagnoseerde abdominale of inguinale hernia het;
• jy binne die eerste paar maande na die geboorte is of 'n beduidende buikverskil het;
• jy akute rugpyn het wat na 'n been versprei;
• jy pyn kry aan die binnekant van jou elmboog wanneer jy gryp.

Vervangers wat soortgelyke werk doen: omgekeerde krullers 3x12, die dooie insek 3x10 per kant, en kaptein stoel been verhoog op parallelle handvatsels 3x10.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Borspyn vir 24-48 uur na opleiding is goed. Alles hieronder moet nagegaan word:

• pyn wat onder die knie uitstraal, tintelinge of swakheid van die voete;
• 'n uitstolling in die lies of om die nael wat verskyn wanneer jy jou spanning of hoes;
• skouerpyn wat langer as 2 weke duur of om jou snags wakker te maak;
• rugpyn wat nie na 7-10 dae van rus verlig het nie;
• verlies van blaas- of dermbeheer, of gevoelloosheid in die saalarea wat 'n noodgeval is, dieselfde dag.

Die kort weergawe

• Buig die bekken voordat die bene beweeg; sonder dit doen die heupe die oefening, nie die buik nie.
• 'n 2-1-3 tempo plus 'n aktiewe hang verwyder die meeste foute.
• 3-4 stelle van 6-12 herhalings, 2-3 keer per week, 48 uur uitmekaar.
• Voeg 2-4 kg by eers na 3x12 met nul swaai.
• Beensnyding, 'n uitsteeksel in die lies of skouerpyn na 2 weke gaan dokter toe.