Hoe om jou deadlift te verbeter

'n Beton plan vir agt weke met belastingpersentasie, bykomende werk en tegniese aanpassings wat 10 tot 20 kilogram by jou deadlift voeg.

Vir die meeste mense is die doodhef struikelblokke weens swak beplanning, nie weens 'n gebrek aan krag nie. As jy maande lank dieselfde ding gedoen het, elke week een groot mislukking, het jou liggaam geen rede om aan te pas nie en kry jou rug nooit tyd om te herstel nie. Wat hier volg, is' n konkrete manier om jou maksimum gewig in agt tot twaalf weke met 10 tot 20 kilogram te verhoog.

Begin met 'n werklike getal

Sonder 'n beginpunt is alles anders raaiwerk. Jy het nie 'n ware een-reps-maksimum nodig nie. Een skoon stel van 3 tot 5 herhalings is genoeg, en dan skat:

3 herhalings is ongeveer 93% van jou maksimum
5 herhalings is ongeveer 87%
8 herhalings is ongeveer 80%

Voorbeeld: Vyf skoon herhalings met 140 kg beteken 'n geskatte maksimum van ongeveer 160 kg. Bereken elke persent hieronder uit daardie getal en afgerond na die naaste 2,5 kg plaat verandering.

Twee sessies per week, net een van hulle swaar

Een dag per week is nie genoeg stimulasie nie, drie is te veel vir die onderrug van iemand wat agt uur per dag werk. Twee dae, met 'n tussenpose van ten minste 72 uur, is gewoonlik die beste tyd:

' n Moeilike dag: die werkstelle van die plan, 3 minute rus tussen stelle.
Tegniese dag: 5 stelle van 3 herhalings op 65 tot 70%, 90 sekondes rus, elke herhaling begin van 'n dooie punt op die vloer sonder om te spring.

Die agt-week-plan

Week 1 tot 4

' n Moeilike dag: Vier stelle van vier herhalings. Begin by 72,5% en voeg elke week 2,5% by, dus 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Die laaste stel moet eindig met 2 tot 3 herhalings in die tenk, nie minder nie.

Week 5 tot 8

' n Moeilike dag: 3 stelle van 3 herhalings by 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Die res duur tot 4 minute. As die staafspoed merkbaar in week vyf daal, moet jy dieselfde gewig die volgende week herhaal in plaas daarvan om by te voeg.

Week 9: ontlading en toets

Vyf dae sonder swaar trek, net twee stelle van 3 herhalings op 60%. Dan die toets: Verhit by 40, 60, 75 en 85%, dan probeer jy een keer by 102,5 tot 105% van jou ou maksimum. As dit glad beweeg, voeg nog 2,5 kg by en probeer weer.

Bykomende werk wat werklik vrugte afwerp

Roemeense doodslig: Drie stelle van 8 herhalings teen 60 tot 65% van jou maksimum sterftyd.
Tekort doodheffing van 5 cm: Drie stelle van 5 by 65 tot 70% stel 'n swak begin van die vloer vas.
Gordelry: Vier stelle van 8 tot 10 herhalings, jou rug moet die las dra, nie net jou bene nie.
Skud: 3 stelle van 5, as die balk die vloer stadig verlaat, is die bene gewoonlik die limiet.
Laai dra: Vier rondtes van 30 meter vir greep en trunk.

Twee of drie van hierdie per sessie is genoeg. Doen vyf bykomende hysbakke en volgende week betaal jou hoof hysbak dit.

Tegniek: waar die kilogram ontbreek

Die balk oor die middel van jou voet, ongeveer 2 tot 3 cm van jou skede voordat jy buig.
Trek die los eerste: Neem die spel uit die plate totdat jy 'n stil klik hoor, trek dan.
Skouers net voor die bar, heupe nie te hoog of te laag.
Inasem in jou maag en hou jou sterk voor elke herhaling, uitasem eers nadat die balk weer af is.
Einde staan regop met die bilspanne saamgepers, geen terugleun nie.

As jou rug 90 persent is, is die probleem gewoonlik nie rugsterkte nie, maar die feit dat jy die weke met 80 persent oorgeslaan het. Gaan 'n stap terug en herhaal daardie persentasie.

Gryp en ratte

Vir die meeste mense gee die greep eerder af as die rug. Gebruik 'n gemengde greep (een hand oor, een onder) slegs vir stelle bo 85% en ruil kante van stelle na stelle. Kriet help meer as enigiets anders. Bewaar bandjies vir bykomstighede en stel waar jy nie greep toets nie. Skoene: plat, stewige sole of kaalvoete, nooit sagte hardloopskoene nie.

Herwinning en voedsel

Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig per dag, wat 130 tot 175 g is vir 'n liggaamsweerder van 80 kg.
Koolhidrate minstens 4 g per kilogram op swaar dae, ongeveer 320 g by 80 kg.
Slaap 7 tot 9 uur. By hierdie vragte word die verskil duidelik gesien na 'n paar weke van 5 uur nagte.
'n Klein oorskot van 200 tot 300 kcal per dag as suiwer krag die doel is.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dit is normaal om 'n dag of twee na swaar trek moeg te wees. Gaan na 'n dokter as jy pyn kry wat onder die knie in jou been loop, gevoelloosheid of swakheid in jou voet, pyn wat jou snags wakker maak of pyn wat langer as twee weke duur ondanks rus. Verlies van blaas- of dermbeheer saam met rugpyn is 'n noodgeval, gaan dieselfde dag na die noodgeval. Praat met 'n dokter voordat jy oor 85% beweeg as jy onbeheerde hoë bloeddruk het, 'n bekende hernia het of swanger is, aangesien laai in daardie gevalle individueel beplan moet word.

Die kort weergawe

Meet of skat jou maksimum en baseer elke stel daarop, anders is daar geen plan nie.
Trek twee keer per week: een swaar dag en een tegniese dag by 65 tot 70%.
Agt weke: 4x4 van 72,5 tot 80%, dan 3x3 van 80 tot 87,5%, dan ontlaai en toets.
Twee of drie ekstra ligte per sessie, nie vyf nie, en 1,6 tot 2,2 g proteïen per kilogram per dag.
Pyn in die been, gevoelloosheid of 'n swak voet beteken 'n dokter, nie nog een stel nie.