Hoe om 30 kg by jou hurk te voeg

'n Beton 12-weekplan met persentasies, stelle en herhalings om 30 kg by jou hurk te voeg, plus die tegniek-oplossings en herstelnommers wat dit vashou.

Om 30 kg by jou hurk te voeg, is nie een towerprogram nie, dit is 'n hoop klein dingetjies wat maande lank herhaal word. As jy vandag 100 kg gaan sit, is 130 kg 'n realistiese doelwit die enigste vrae is hoe vinnig jy gewig kan kry en wat om te doen wanneer jy stilstaan. Dit is die plan, met getalle.

Hoe lank neem dit eintlik

Dit hang af van jou opleiding ouderdom. Ruwende brackets, met twee sitplek sessies per week en ordentlike herstel:

Onder 6 maande opleiding (squat onder liggaamsgewig): +30 kg in 3 tot 5 maande.
1 tot 3 jaar (Squat by 1.251.51.5x liggaamsgewig): 8 tot 14 maande.
Meer as 3 jaar (squat bo 1.75x liggaamsgewig): 18 tot 24 maande, en slegs met slaap en kos wat hanteer word.

As jy in die eerste groep is, sal die meeste van daardie 30 kg van tegniek en frekwensie kom, nie van hoe moeilik enige enkele sessie voel nie.

Meet waar jy begin

Jy het nie een keer nodig nie. Doen 'n vyf-herhaling toets: warm op, dan vind 'n lading wat jy vyf keer kan ophef met die laaste weergawe hard maar skoon. Bereken jou maksimum met gewig × herhalings × 0,0333 + gewigEk is nie ' n ... Voorbeeld: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, plus 100 kg, so ongeveer 117 kgEk is nie ' n ... Elke persentasie hieronder kom van daardie getal af, en jy toets dit elke ses weke.

Die week: twee dag se besetting, twee verskillende werkplekke

Een swaar dag en een groot dag, met minstens 72 uur se tussenposes.

Dag A swaar

Vier stelle van vier herhalings teen 827%87% van jou beraamde maksimum. Rus drie tot vier minute tussen stelle, nie minder nie. As die laaste stel minder as vier herhalings bereik, herhaal jy dieselfde gewig die volgende keer.

Dag B volume

5 stelle van 6 herhalings by 687272%, rus 2 tot 3 minute. Hierdie dag gaan nooit misluk nie die doel is dat al 30 herhalings identies lyk.

Twaalf weke, stap vir stap

Week 14: Dag A 4×5 by 758080%, Dag B 5×8 by 65%. Voeg elke week 2.5 kg by dag A.
Week 58: Dag A 5×3 by 858888%, Dag B 4×6 by 72%. Voeg 2,5 tot 5 kg per week by terwyl dit beweeg.
Week 9: Onlaai 3 × 5 by 60%, geen bykomstighede, gedoen.
Week 1011: Dag A 3 × 2 by 909292%, Dag B 3 × 5 by 70%.
Week 12: toets. Warm op, dan drie pogings: 90%, jou ou maksimum, dan +5 tot 10 kg.

Een blok soos hierdie is 10 tot 15 kg werd vir 'n intermediêre ligter. Twee of drie blokke en jou 30 kg is daar.

Tegniek: waar 10 tot 15 kg vel

Diepte wat dryf. Film jouself een keer per week van die kant af. Hip plooie onder die knie op elke vertoning, by 60% en by 90% gelyk.
Die balk posisie. Lae balk, oor die agterdelte, is vir die meeste mense 5 tot 10 kg meer werd as hoë balk. Om te verander, kos 3 tot 4 weke van ligter vragte terwyl die skouers aanpas.
Voete. Iets breër as skouers, tone draai 20 tot 30 grade, gewig versprei oor die hele voet.
Die asemhaling. Breek hard in die maag, maak gereed asof jy 'n slag gaan kry, hou dit deur die hele rep en blaas net bo uit.
Spoed. Onder beheer in ongeveer 2 sekondes, so vinnig as wat jy kan selfs wanneer die balk beweeg stadig, die bedoeling moet plofbaar wees.

As jou knieë ineenstort wanneer jy uit die gat kom, laat 10% van die balk af en keer eers na drie skoon sessies agtereenvolgens terug na jou ou gewig.

Toebehore

Twee of drie na hurkbewegings, nie meer nie:

Pauseer: 3×3 by 7075%75% met 'n volle 2 sekonde pouse aan die onderkant.
Roemeense doodslig: 3×8, nooit tot mislukking nie.
Bulgaarse gesplete hurk: 3x8 per been.
Blank of soortgelyke anti-uitbreidingswerk: Drie stelle van 30 tot 45 sekondes.

Voeding en slaap

Proteïen 1,6 tot 2,2 g per kilogram liggaamsgewig vir 'n ligter van 80 kg wat 130 tot 175 gram per dag is.
'n Daaglikse oorskot van 200 tot 400 kcal as jy wil groei; hurke klim selde vinnig in 'n tekort.
Slaap 7 tot 9 uur. 'n Paar weke onder 6 en die vordering stop ongeag die program.
30 tot 60 g koolhidrate 60 tot 90 minute voor oefening.
Ongeveer 500 ml water in die uur voor die sessie en dieselfde hoeveelheid gedurende die sessie.

Wanneer vooruitgang tot stilstand kom

Twee slegte weke is moegheid, nie 'n plato nie. Drie of vier is 'n plato. Neem 'n week van die vrag met 60% met die helfte van die stelle, dan terug na die laaste gewig wat jy skoon opgehef het en klim weer in 2.5 kg stappe. Om elke maand na 'n nuwe program te spring, is die algemeenste rede waarom mense jare lank op dieselfde nommer sit.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Knie- of heuppyn wat langer as 7 tot 10 dae duur en nie met rus verdwyn nie.
Swelling van die knie, vasklouing of 'n vasvangende gevoel in die gewrig.
Pyn wat in die been uitstraal, tintelinge of voet swakheid wat nie net 'n spier is nie.
Duiseligheid, borspyn of vaag sig onder die balk.
As jy hoë bloeddruk het, voorheen ruggraat- of knie-operasie gehad het of 'n onderbreking langer as 'n jaar gehad het, moet jy jou voorskrifte kry voordat jy oor 85% werk.

Die kort weergawe

Bepaal jou maksimum uit 'n 5-reps-toets en herhaal elke 6 weke.
Sit twee keer per week by die knieë: 4×4 by 827%87% en 5×6 by 6872%.
Loop 12 weke blokke met 'n ontlading in week 9; elk is 10 tot 15 kg werd.
Proteïen 1,62,2 g/kg, 7 tot 9 uur slaap, 2,5 kg spring, geen oorslaan nie.
Pyn wat langer as 10 dae is, tintelinge of swelling beteken 'n onderbreking en 'n ondersoek, nie 'n nuwe program nie.