Die Dumbbell-bankpers: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die halterbankdruk is een van die min bors oefeninge wat jy sonder 'n waarnemer tot jou uiterste kan druk. Die kompromie is dat die opstel moeiliker is as met 'n balk 'n goeie deel van die foute gebeur voordat jy die eerste herhaling voltooi. Hier is die stap vir stap tegniek, die foute wat jy die meeste in die gimnasium sien, en konkrete getalle vir stelle, rus en vordering.

Hoekom halters in plaas van 'n barbell

Met' n barbel werk albei arms in een vlak, sodat die sterker kant die swakker kan dek. Met halterbande dra elke arm sy eie las, en enige verskil tussen links en regs word onmiddellik gesien.

• Groter bewegingsbereik. Die halters kan 510 cm onder die punt beweeg waar 'n balk op jou bors sou stop.
• Vry pad. Jou elmboog en pols vind die hoek wat jou skouer kan verdra in plaas daarvan dat die balk dit vashou.
• Minder totale lading. Verwag ongeveer 1020%20% minder gekombineerde gewig as op die barbel vir dieselfde herhaling tel. Dit is normaal, nie 'n teken dat jy swakker geword het nie.
• Dit is veiliger om alleen te wees. As jy nie 'n rep doen nie, kan jy die halters na die kante laat sak; 'n balk wat op jou bors geparkeer is, gee jou nie so 'n opsie nie.

Instellings: Dit is alles besluit voor rep een

1. Sit aan die einde van die bankie, met halters regop op jou dye, met jou voete plat op die vloer.
2. Neem 'n diep asem, steek jou ken in en skop die halters met jou knieë terug terwyl jy jou rug op die bank laat sak. Vir enigiets bo 30 kg, laat iemand jou die gewigte gee in plaas daarvan om teen die momentum te veg.
3. Wanneer jy op die grond is, hou die halters oor jou skouers en Sit jou skouerblare reg trek hulle af en terug, asof jy hulle in jou agtersak wil steek.
4. Hou vyf kontakpunte: Beide voete op die vloer, heupe op die bank, boonste rug op die bank, kop op die bank. 'n Klein boog in die onderrug is goed en nuttig omtrent genoeg vir 'n hand om onder te gly, nie meer nie.
5. Voete heupwyd of effens breër, hele sole geplant, skinne ongeveer vertikaal. Jou bene is nie 'n versiering nie; hulle hou jou lyf daarvan af.

Uitvoering van die verteenwoordiger

Begin met die halters bo jou onderborste en die elmboë effens geboë. Laer vir 23 sekondes, elmboë by ongeveer 456060 grade aan jou torso. Die halters gaan af tot by die borsvlak of 233 cm onder, so ver as wat jou skouer toelaat sonder skerp pyn en sonder dat jou skouerblare van die bank af kom.

Die druk neem ongeveer 1 sekonde. Die halters dryf effens na mekaar op pad op, maar raak nooit verlaat 101515 cm tussen hulle bo-op, want hulle saam klink doodmaak die spanning op die bors en gooi die helfte van die stel weg. Regmaak die elmboë sonder om hulle in 'n harde afsluiting te slaan. Inasem op pad af, uitasem sodra jy die moeilikste punt verby is. Skouerblare bly vasgepen totdat die laaste verteenwoordiger is gemerk.

Die algemeenste foute

• Elleboue het tot 90 grade gestyg. Dit lyk soos die klassieke filmplakkaatpers en dit is die vinnigste manier om voorskouerpyn te kry. Bring hulle af na 456060 grade.
• Klop die halters op die top. Dit klink indrukwekkend, dit laat jou bors leeg en laat jou in jou binneste druk eerder as opwaarts.
• Half herhalings. Stop halfpad af en draai om. As jy nie die borsvlak onder beheer kan bereik nie, is die gewig te swaar die reeks is nie te groot nie.
• Verlies die skouerblare op die laaste twee herhalings. Die skouers rol van die bank af vorentoe en die gewrig dra die hele las. Einde die stel een rep vroeër in plaas.
• Polse teruggebuig. Die halter moet oor die onderarm gestapel sit. As 'n pols gebogen word, word 'n deel van die krag in die gewrig eerder as in die bors gestuur.
• Heupe lig van die bank af. As jou heupe opstaan, is die gewig te swaar. Laat 244 kg per halter val.

Wie dit pas

Dit is 'n goeie keuse as jy alleen oefen, as die balk jou skouer knip, as jy 'n merkbare kraggaping tussen jou arms het of as spiergroei nou vir jou belangriker is as 'n maksimum enkelspel. Beginners kan dit na 344 weke van algemene kondisionering gebruik baie leer hier beheer beweging vinniger as met 'n leë balk.

Wie moet dit nou oorslaan?

As jy nie self die halters in die beginposisie kan kry nie, as jy onlangs 'n skouer- of elmboogbesering gehad het of as die onderste posisie skerp pyn veroorsaak wat nie verdwyn wanneer jy die afstand verkort nie gebruik 'n borspersmasjien of verhoogde pompe totdat dinge gaan regkom. Baie swaar halters (bo 40 kg per hand) word ook ongemaklik om alleen op te stel, ongeag hoe sterk jy is.

Sette, herhalings en progressie

• Opwarming: 10 herhalings teen ongeveer 40% van jou werkgewig, dan 5 by 70%, dan 23 by 85%. Rus 60 sekondes tussen opwarmings.
• Werkstelle: 344 stelle van 61212 herhalings, wat 12 herhalings in die reserwe laat. Dit is nie nodig om elke sessie te misluk nie.
• Rust: 2 3 minute. Nog kort en jou rep telling val in die tweede en derde stel.
• Progressie: Sodra jy 12 skoon herhalings in al drie stelle bereik het, beweeg na die volgende paar (gewoonlik +2 kg per halter) en val terug na 68 herhalings.
• Gewoonlik: twee keer per week, vir 'n totaal van 101616 borsstelle per week vir alle oefeninge gekombineer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Nie elke pyn is 'n noodgeval nie, maar party dinge kan nie deur 'n beter tegniek reggestel word nie:

• Voor-skouerpyn wat langer as 2 weke ten spyte van rus en verminderde las.
• Verdoofing, naalde en naalde, of swakheid in die arm of hand.
• Pyn wat jou snags wakker maak of in alledaagse bewegings verskyn, soos om 'n baadjie aan te trek.
• 'n Gevoel dat die skouer uit sy plek beweeg, of 'n skielike verlies aan krag in die middel van die oefening.
• Hou op met oefen en soek noodhulp as jy borspyn of druk, kortasem, duiseligheid of pyn kry wat na die kakebeen of linkerarm versprei.

As jy 'n skoueroperasie gehad het of 'n rotatormansjeprobleem gediagnoseer is, moet jy met 'n fisioterapeut ooreenkom oor 'n veilige bewegingsreeks voordat jy weer met volle oefeninge begin.

Die kort weergawe

• Die opstel doen die helfte van die werk: Vyf kontakpunte, skouerblare vasgepen, voete geplant.
• Elleboue op 456060 grade, 23 sekondes af, tot borsvlak of effens onder.
• Geen klank aan die bokant hou 101515 cm tussen die halters en hou die spanning.
• 344 stelle van 612 herhalings, 23 minute rus, twee keer per week.
• Pyn wat langer as 2 weke duur, gevoelloosheid of arm swakheid gaan na 'n dokter, nie na die volgende sessie nie.