Hoe lank neem dit om die squattegniek te leer?

Die sitplek lyk eenvoudig: gaan af, staan op. In die praktyk is dit 'n beweging waar die enkel, knie en heup saam moet werk terwyl die ruggraat 'n neutrale posisie onder las behou. Daarom is daar geen enkele antwoord op die vraag "hoe lank neem dit om te leer nie" nie. Dit hang geheel en al af van wat jy as geleer beskou.

Wat "geleer" eintlik beteken

Voordat jy weke tel, moet jy die teiken definieer. Vir iemand wat ontspanningsopleiding doen, lyk geleer so:

• 3 stelle van 5 herhalings met 'n leë Olimpiese balk (20 kg), geen huiwering, geen geestelike loop deur die trappe
• heupe daal onder die knievlak terwyl die onderrug neutraal bly die hele pad
• hakke bly op die vloer van die eerste rep tot die laaste
• knieë spoor oor die tone en nie val in, selfs op die finale rep
• Al 5 herhalings lyk identies op video: Dieselfde balk pad, dieselfde tempo, ongeveer 2 sekondes op die pad af

As een van daardie vyf ontbreek, is die tegniek nie klaar nie ongeag wat op die balk gelaai word.

'n Realistiese tydlyn, in fases

Fase 1: die beweging patroon (13 weke)

Die doel is om jou liggaam die pad te laat onthou sonder dat die las dit verwring. Konkrete: 3 sessies per week, 101515 minute elk, beker hurk met 812 kg, 4 stelle van 8 herhalings, 3 sekondes af en 'n 1 sekonde pouse aan die onderkant. Dit is ongeveer 100 kwaliteit herhalings per week. Die meeste mense het 300500500 daarvan nodig voordat die patroon ophou om 'n bewuste kontrolelys te wees, wat tot 35 weke uitwerk.

Fase 2: bar en ligte lading (38 weke)

Begin met die leë 20 kg-balk, 3 stelle van 5, twee of drie keer per week. Voeg 2,5 kg per sessie by solank die beweging onveranderd lyk nie 5 kg nie, en nie omdat dit lig voel nie". By 3 sessies per week is dit 7,5 kg per maand, so na ses weke is jy realisties 506060 kg met 'n hurk wat nog dieselfde lyk.

Fase 3: tegniek onder werklike lading (366 maande)

Dit is waar weet hoe om te hurk van weet hoe om te hurk met 'n leë bar. Sodra die gewig ongeveer 70 80 persent van jou maksimum oorskry, die foute wat jy voorheen verberg met rou sterkte oppervlak. Tegniek wat op swaar stelle hou, neem gewoonlik 61212 maande in totaal en êrens tussen 1500 en 3000 herhalings.

Werk reël: die tegniek is joune wanneer dit dieselfde lyk terwyl jy moeg is, nie net op jou eerste opwarmstel nie.

Wat versnel dit en wat vertraag dit

• Bewegings van die enkel. Toets: kniel teen 'n muur, voet plat, probeer om die muur met jou knie te raak. As jou voet nader as 10 cm is en die knie nog steeds nie kan bereik nie, doen 510 minute enkelwerk elke dag; verwag sigbare veranderinge in 48 weke.
• Frekwensie. Drie sessies van 15 minute leer vinniger as een sessie van 45 minute. Motorleer beloon herhaling versprei, nie volume wat in een dag gestort word nie.
• Proporsie. Lang dierbeen in verhouding tot jou romp beteken meer vorentoe geneig. Dit is anatomie, nie 'n fout wat reggestel moet word nie.
• Video. - Ek het dit gesien. Om elke derde sessie van kant en voor af te film, verminder die proses weke, want hoe 'n opheffing voel en hoe dit lyk, pas selde.
• Moegheid. Die laaste twee herhalings van 'n stel wat misluk het, leer jou liggaam slegte meganika. Laat 23 herhalings in die reserwe terwyl jy leer.

Drie foute wat die langste duur

Knieë wat ineenstort

Gewoonlik 26 weke. Laat die las 203030 persent daal en voeg 2 stelle van 15 sy-band-stappe by voordat jy hurk.

Bekken wat onderaan sak

412 weke. Kyk eers of dit net na 'n sekere diepte verskyn As dit so is, sit 2 of 3 weke lank 5 cm hoër en verlaag dit dan geleidelik.

Gewig verskuif na die tone

1 3 weke. Die vinnigste oplossing is 'n 2 sekonde pouse aan die onderkant met ligte gewig, 4 stelle van 5.

Hoe weet jy of jy dit werklik geleer het?

1. Jy film 3 stelle van 5 met 'n gewig wat jou uitdaag en elke stel lyk dieselfde.
2. Jy kan die onderste posisie vir 3 sekondes hou sonder om jou hakke op te lig of jou rug af te draai.
3. Jy dink nie aan die volgorde nie jy dink aan een ding, soos jou asemhaling.
4. Na 'n 2 week breek kom jy terug en die beweging is onveranderd.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Oefening deur pyn verkort nie die leerkurwe nie. Raadpleeg 'n dokter as:

• knie-, heup- of rugpyn duur langer as 2 weke en verminder nie met rus nie
• jy voel hoe jeuk, gevoelloosheid of swakheid langs jou been beweeg
• 'n gewrig swel, of klik met pyn en sluit in die middel van die beweging
• pyn maak jou snags wakker of is teenwoordig op dae wanneer jy nie oefen nie
• jy voorheen 'n operasie of 'n skedelbesering gehad het, of jy duiselig of flauw word terwyl jy spanning doen

Die kort weergawe

• Basiese patroon met liggewig: 133 weke by 3 sessies per week, 101515 minute elk.
• Solid 3x5 met die leë balk: 488 weke, en voeg nie meer as 2,5 kg per sessie by nie.
• Tegniek wat swaar stelle oorleef: 61212 maande en 15003,0003000 herhalings.
• Beperkte enkelbewegings is die algemeenste bottelnek; 510 minute per dag toon verandering in 48 weke.
• Film jouself elke derde sessie en laat 23 herhalings in reserwes terwyl jy nog leer.