Hoë bloeddruk en gewigstraining

As 'n ondersoek jou op 145/92 stel, is die gewone eerste instink om die gewigte te laat val. Die teenoorgestelde is waar: behoorlik gestruktureerde weerstandstraining verlaag die sistoliese druk in rus met ongeveer 3 tot 6 mmHg met verloop van tyd. Wat verander, is hoe jy lig, nie of jy lig nie.

Die getalle wat jy moet weet

Voordat jy enigiets in jou opleiding verander, moet jy 'n akkurate beeld kry.

• Normaal: onder 120/80 mmHg.
• Verhoogde: sistoliese 12012129, diastoliese onder 80.
• Hipertensie stadium 1: 13013139 of 8089.
• Hipertensie stadium 2: 140/90 en hoër.
• Hipertensiewe krisis: 180/120 en hoër nie iets om uit te stel nie.

Een lees beteken niks. Gebruik 'n mansetmonitor, nie 'n polsmonitor nie. Sit stil vir 5 minute, met jou voete plat op die vloer, met jou arm op hartvlak. Neem twee lesings 1 minuut uitmekaar en teken die gemiddelde. Doen dit in die oggend voor koffie en voor jou medikasie, en weer in die aand voor jy gaan slaap, vir 7 dae reguit. Die gemiddelde van daardie lesings is wat jou dokter eintlik nodig het nie die getal wat jy kry tien minute na jou laaste stel nie.

Wat gebeur met jou druk tydens 'n stel

Bloeddruk styg gedurende elke reeks, en dit is normaal. In 'n matige reeks van 10 herhalings teen ongeveer 60% van jou maksimum, klim die sistoliese normaalweg tot 17019190 mmHg en keer binne 1 tot 2 minute terug na die beginpunt. Die probleem is die uiterstes: tydens maksimum ophef met asemhaling is metings van meer as 300/200 mmHg aangeteken.

Drie dinge dryf die hoogste piek: jou asem inhou, opleiding om te voltooi mislukking, en groot spiermassa onder swaar vrag (Squats, beenpers, doodlifts). Al drie gelyktydig is die ergste moontlike kombinasie as jou bloeddruk onbeheersbaar is.

Wat 'n goeie plan lyk soos

Die doel is om volumes sonder pieke te hê. Konkrete:

1. 2 tot 3 sessies per week, 45 tot 60 minute elk.
2. 8 tot 10 oefeninge per sessie, oor die hele liggaam versprei.
3. 2 tot 3 stelle per oefening, 10 tot 15 herhalings, by ongeveer 50 tot 70% van jou maksimum.
4. Einde elke stel met 2 tot 3 herhalings in reserwes gelaatEk is nie ' n ... Geen mislukking, geen gedwonge herhalings nie.
5. Rus 90 tot 120 sekondes tussen stelle. Kort 30-sekonde ruste hou die druk baie langer hoog.
6. Breek uit op die harde deel van die hysbak, inasem op die verlaagde fase. Hou nooit jou asem in gedurende 'n volle rep.

Verhit vir 5 tot 10 minute op 'n ligte fiets of stap, en spandeer dieselfde aan die einde sodat hartklop en druk geleidelik afkom. Moenie 30 sekondes ná jou laaste toets in jou motor sit nie.

As jy jare lank oefen, hoef jy nie vir ewig met 15 herhalings te lewe nie. Maar totdat jou gemiddelde huis onder 135/85 is, laat die maksimum enkel- en drie-eenhede alleen.

Isometriese 'n klein boor met 'n buitensporige effek

Statiese handgreepwerk doen meer vir bloeddruk as wat dit behoort te klink. Die mees bestudeerde protokol is 4 stelle van 2 minute van druk by ongeveer 30% van maksimum greepsterkte, met 1 minuut rus tussen stelle, 3 keer per weekEk is nie ' n ... Na 8 tot 10 weke is die gemiddelde daling in sistoliese druk 5 tot 10 mmHg. Dit neem 12 minute en jy kan dit voor die TV doen. Asem normaal deur.

Kardio en die res van die week

Gewigte vervang nie uithouvermoë nie. Doelwitte vir 150 minute matige hart- en vaatsoefening per week sê 30 minute vyf keer, in' n tempo waar jy kan praat maar nie sing nie. Dit alleen is 5 tot 8 mmHg werd.

• Sout: onder 5 g sout per dag (ongeveer 2,000 mg natrium). Die meeste daarvan is nie wat jy byvoeg nie dit kom van brood, gekremde vleis, kaas en verpakte soppe.
• Kalium: 3500 tot 4700 mg per dag uit voedsel: aartappels, bone, spinasie, piesangs, jogurt.
• Liggaamsgewig: Elke kilogram wat verloor word, verlaag die sistoliese druk gemiddeld met ongeveer 1 mmHg.
• Alkohol: Meer as een of twee drankies per dag verhoog die bloeddruk aansienlik.
• Slaap: Onder 6 uur per nag oor die lang termyn druk verhoog. Luid snork met asemhalingstans is 'n rede om vir slaapapnee getoets te word.
• Stimulante: 200 mg kafeïen voor oefening verhoog die systoliese druk met 3 tot 15 mmHg vir die volgende 2 tot 3 uur.

As jy reeds medikasie gebruik

Medikasie verander hoe jou liggaam op oefening reageer, en dit help dus om te weet hoe.

• Beta blokkers verlaag jou hartklop met 10 tot 20 slae per minuut, wat die teiken hartklopsones nutteloos maak. Gaan na waargenome inspanning op 'n skaal van 1 tot 10 en bly by 5 tot 7.
• Diuretika verhoog vloeistofverlies. Drink ongeveer 500 ml water 2 uur voor oefening en 500 tot 750 ml per uur van oefening. Gereelde krampe is 'n teken dat iets verkeerd is.
• Alfa blokkers en vasodilatators kan 'n skerp drukverlies veroorsaak wanneer jy opstaan. Moenie van 'n bank af spring of van die vloer af opstaan nie staan in twee fases op.

Moenie jou medikasie stop of oorslaan omdat jy begin oefen het nie. Dosisse verander by die dokter se kantoor, gebaseer op metings, nie hoe jy voel nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Noodgeval, nou: borspyn of druk wat na die arm, nek of kakebeen versprei, skielike kortasem, flauwheid, sig- of spraakprobleme, swakheid aan een kant. Moenie die sessie eindig nie.
• Dieselfde dag: 180/120 of hoër op twee metings wat 'n paar minute uitmekaar is.
• Binne ' n week: 'n 7-dag huishoudelike gemiddelde van meer as 135/85, oggend hoofpyn in die agterkant van die kop, geswelde enkels, bloed in jou urine.
• Voordat jy begin: as jy ouer as 40 is, of 'n bloeddruk van meer as 160/100 het, diabetes, niersiektes het of 'n hartaanval in jou onmiddellike familie het kry jou skoongemaak, en indien nodig 'n strestoets, voor jou eerste ernstige sessie.

Die kort weergawe

• Weerstandsoefening verlaag die sistoliese druk in rus met 3 tot 6 mmHg jy kan en moet ligte ophef.
• 2 tot 3 sessies per week, 2 tot 3 stelle, 10 tot 15 herhalings, 50 tot 70% van maksimum, 2 tot 3 herhalings in reserwes, 90 tot 120 sekondes rus.
• Moenie jou asem inhou nie, moenie tot mislukking oefen nie en slaan die meeste enkelspelers oor totdat jou druk onder beheer is.
• Voeg 150 minute van kardio per week by plus handgreep hou, 4 x 2 minute, 3 keer per week.
• Maatreël by die huis vir 7 dae oggend en aand; 180/120 of enige simptome beteken 'n dokter op dieselfde dag.