Hip Stoot: Die regte tegniek, algemene foute en wie dit pas

'n Praktiese gids vir die opstel en uitvoering van heupdruk, die foute wat die oefening vernietig, hoeveel stelle en herhalings om te hardloop en wanneer om 'n dokter te sien.

Die heupdruk lyk soos die eenvoudigste opheffing in die gimnasium: terug op 'n bankie, balk oor die heupe, op en af. In die praktyk is dit die hysbak waar klein instellingsfoute die meeste verander oor watter spier eintlik werk en watter een net moeg raak. Hier is die konkrete weergawe opset, uitvoering, die foute wat jy elke dag sien en vir wie die hysbak werklik is.

Wat die heupdruk eintlik doen

Die hoofbeweging is heupverlenging, en die hoofwerker is die gluteus maximus. Die hamstrings en die rompspiere wat jou ribbes en bekken op hulle plek hou, help. Die belangrikste verskil van hurk en doodhef: In hierdie is die las die laagste punt van die beweging, terwyl die hardste punt in die heupdruk die boonste punt is, met die heup heeltemal uitgestrek. Die heupstoot dek die deel van die reeks wat die hurk amper laai, en dit is ook hoekom die meeste mense swaarder gewigte hier hanteer as wat hulle verwag.

Praktiese lesse: die heupstoot is nie 'n vervanging vir hurke of doodlifts nie, dit is 'n aanvulling. As jy drie liggaamsopleggings per week doen, is die heupdruk die logiese derde.

Instellings

Bank: 384545 cm hoog en teen 'n muur of rek gedruk sodat dit nie kan gly nie. Die rand moet net onder jou skouerblare beland, nie oor die middel van jou rug nie.
Voete: heupwydte of 510 cm breër, tone het 1020 grade geword. Kyk: aan die bokant moet jou skedel vertikaal wees. Indien nie, skuif jou voete 233 cm en probeer weer.
Die balk: Dit sit in die heupvlies, nie op jou maag nie. Gebruik 'n dik pad of 'n gevoude mat sonder een sal jy ophou omdat jou heupbene lank voor die spier klaar is seermaak.
Hoof: kin effens verstop, oë op 'n plek 23 meter voor jou, nie op die plafon.

Uitvoering, stap vir stap

Sit op die vloer met jou rug teen die bank en rol die balk oor jou heupe.
Breek in jou maag in en trek jou ribbes af na jou bekken. Dit voorkom dat die onderrug te veel geboë word.
Ry deur jou hakke en lig die heupe vir ongeveer 1 sekonde.
Bo-op vorm jou romp en dye 'n reguit lyn. Hou 1 sekonde met 'n doelbewuste glute druk.
Laer onder beheer vir 2 sekondes totdat jou heupe 35 cm van die vloer af is.
Asem normaal moenie jou asem inhou gedurende 'n hele reeks van 10 herhalings nie.

Die algemeenste foute

Om die onderrug te boog in plaas van die heup uit te brei

Foute nommer een. In plaas van die heup reis opwaarts, die onderrug buig in 'n boog en die rep lyk langer as wat dit is. Die vertel: Na 'n stel voel jy druk in jou onderrug eerder as 'n brand in jou biltong. Oplossing: Laat die gewig 20-30% af, steek die ribbes in en stop die rep presies wanneer romp en dye in lyn is.

Verkeerde voet afstand

Voete wat te ver uit is die hamstrings neem oor en krampe kom dikwels voor. Te naby die knieë beweeg vorentoe en die vierkant neem oor. Die vertikale-baai-reël van die opstel los albei op.

Te veel gewig, te gou

As jou laaste drie herhalings 'n sukkel en 'n kopgooi word, is die balk te swaar. Vier stelle van 10 op 60 kg met skoon tegniek verslaan drie stelle van 5 op 100 kg met 'n geboë rug.

Kort afstand en geen pouse op die top

Half herhalings en spring van die vloer af gee jou 'n nommer in 'n app, nie 'n stimulus nie. Volle verlenging plus 'n pouse van 1 sekonde is 'n verskil wat jy binne twee weke voel.

Wie pas dit en wie pas dit minder

Dit is geskik vir mense wat niks in hulle bilspiere voel wanneer hulle hurk nie; mense met krampagtige knieë, aangesien die knie nie diep belas word wanneer hulle buig nie; beginners, want die tegniek neem 23 sessies om te leer; en enigiemand wat hard hard hardloop, sprint of sport met harde versnellings doen.

Dit pas minder by diegene wat skerp lyfpyn ervaar wanneer hulle die heup diep buig, enigiemand met akute rugpyn en enigiemand sonder' n stabiele bank ' n skuifbank is' n besering wat wag om te gebeur.

Sette, herhalings en frekwensie

Opwarming: 5 minute op 'n fiets, dan 2 stelle van 10 met 'n leë balk (20 kg) of liggaamsgewig.
Werkstelle: 344 stelle van 81212 herhalings, 90120120 sekondes van rus.
Gewoonlik: twee keer per week, met minstens 48 uur tussenposes.
Progressie: Sodra jy die top van die reeks op elke stel (byvoorbeeld 4x12) met skoon tegniek bereik het, voeg 2.555 kg by die volgende sessie.
As jy niks in jou bilspoot voel nie: twee weke lank 121515 herhalings met 'n 2 sekonde pouse aan die bokant spandeer voordat enige gewig bygevoeg word.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Pyn wat in die been uitstraal, gevoelloosheid of swakheid van die voet.
Skerp lyf of heuppyn in elke vertoning.
Rugpyn wat langer as 710 dae duur en nie met rus weggaan nie.
Pyn wat jou snags wakker maak of sonder enige las verskyn.
Hip-, ruggraat- of buikwandchirurgie, of geboorte, in die laaste 688 weke kry eers skoon, laai tweede.
Verlies van blaas- of dermbeheer saam met rugpyn dit is 'n noodgeval, dieselfde dag.

Die kort weergawe

Bank 384545 cm, rand onder die skouerblare, skedel vertikaal bo.
Die weergawe eindig wanneer die romp en dye in lyn is enigiets verby wat lumbale boog is, nie 'n beter resultaat nie.
344 stelle van 81212 herhalings, twee keer per week, 90120120 sekondes van rus.
'n 1 sekonde pouse bo en 'n 2 sekonde afsaking is meer werd as 'n ekstra 20 kg.
Benedrukking, gevoelloosheid of pyn wat langer as 10 dae duur hou op en gaan kry dit ondersoek.