Die Sled-stoot: Tegniek, algemene foute en wie dit pas

Die slee-druk is een van die min gimnasiumgereedskap wat krag en kondisionering op dieselfde tyd opbou en jou die volgende dag amper pynloos laat. Die rede is eenvoudig: wanneer jy druk, is daar geen fase waar die spier verleng onder las nie, so daar is baie min spierskade. Hier is hoe om dit reg te doen, waar mense dit gewoonlik verkeerd verstaan en wie daarby baat vind.

Wat gebeur eintlik wanneer jy druk

In 'n hurk is die afkoms die eksentrieke fase die spier verleng onder las, en dit is waar die meeste van die mikro-skade gebeur. 'n Slee-druk is in wese suiwer konsentriese werk: vierkant, bil, hamstrings en kalwers verkort en dryf jou vorentoe, en dit is die hele storie. Daarom kan jy 2-3 keer per week druk sonder om jou bene te breek vir Vrydag se hurke.

Die tweede punt: Daar is geen balk op jou rug nie, so daar is geen vertikale ruggraatkompressie nie. Dit maak die slee bruikbaar wanneer swaar hurke van die tafel af is tydens 'n ontlasting, in die latere stadiums van rehabilitasie of vir mense wat bloot swak aksiale las verdra.

Instellings: twee handvatselhoogtes, twee verskillende doelwitte

Hoë handvatsels

Hande op die boonste deel van die regopsteun, op borshoogte of effens bo, elmboë saggies geboë. Die romp leun ongeveer 30-45 grade vorentoe van die vertikale, maar die leun kom van die heupe, nie van die afgeronde rug. Stappe is kort en vinnig, met die voet wat onder die heup of net net voor die heup val. Hoë handvatsels is nader aan hardloop, hulle werf meer hamstring en spysvertering aan en hulle laat jou hartklop vinniger klop.

Lae handvatsels

Hande aan die onderkant van die regopsteun, lyf amper parallel met die vloer, heupe laag. Dit is die posisie vir swaar vragte en kort afstande, 10 tot 20 meter. Die viervoet het die oorhand en die aandrywing gaan deur die voorkant van die voet. As jou rug in' n kurwe draai net om jou hande laag te hou, is die las te swaar trek' n bord af.

Ongeag die handvatselhoogte, vier besonderhede verander nooit:

• Die arms bly styf. Elleboue pomp nie heen en weer nie; jou arms is 'n hefboom wat krag oordra, nie die enjin nie.
• Die hak bly op tydens die ry krag gaan deur die voorvoet.
• Kop in lyn met ruggraat, oë 2-3 meter voor jou voete, nie by die plafon en nie by jou eie bene.
• Asem normaal. Geen asemhaling nie; 'n stel duur 10-30 sekondes, dit is nie 'n maksimum hurk nie.

Hoeveel gewig om te laai

Daar is geen universele kaart nie, want wrywing hang baie af van die oppervlak dieselfde plate op rubber, op spoor en op beton gee baie verskillende weerstand. Stel dus die lading volgens tyd en tempo in, nie volgens die aantal plate nie.

• Ligte en vinnige (versnelling): 20 meter in 6-9 sekondes, sprint-agtige stappe. Op rubber, gewoonlik 20-40 kg totaal.
• Matige (verbetering): 20 meter in 10-15 sekondes, 'n tempo wat jy vir 6-12 reise kan hou. Gewoonlik 40-70 kg.
• Swaar (sterkte): 10-15 meter in 15-25 sekondes, elke stap sigbaar hard, maar jy nooit uitstal. 80-150 kg en hoër.

'n Eenvoudige toets: As jou tempo gedurende die tweede helfte van die afstand meer as 20-30 persent daal, is die las te swaar vir daardie doelwit. As 'n reeks langer as 40 sekondes duur, is dit nie meer krag of spoed nie dit is net moegheid.

Die algemeenste foute

• Te veel gewig op dag een. Hou die eerste 2-3 sessies matig en oefen die posisie. Die slee straf jou nie dadelik nie; die rekening kom 'n week later in jou knieë en Achilles.
• Sette wat te lank is. Vyftig of sestig meter met 'n swaar slee verander in sleep met gebroke meganika. Vir krag, bly 10-20 meter weg.
• Ek het oorskry. Die voet val ver voor die heup neer, die heupe sink en die krag gaan in die grond in plaas van vorentoe. Verkort die stap en verhoog die tempo.
• 'n Regop torso met 'n swaar las. As jy regop staan agter 120 kg, sal dit jou rug en skouers laat swaar kry. Of laer die handvatsels of laer die gewig.
• Geen rus nie. Vir krag, rus 60-90 sekondes tussen stelle; vir kondisionering, gebruik 'n verhouding van 1: 1 tot 1: 2 werk-rus (sê 15 sekondes werk, 15-30 sekondes stap terug).
• Die slee as straf gebruik. Vyf minute tot uitputting aan die einde van 'n sessie leer net slegte stapgewoontes. Die slee is 'n oefening met 'n plan, nie 'n afwerking nie.

Wie dit pas en wie dit nie pas nie

Goed pas: beginners vir wie hurktegniek nog 'n projek is, mense met 'n knorrige onderrug wat benodig sonder 'n staaf, enigiemand wat kondisionering wil hê sonder om te hardloop en ervare ligters wat ekstra beenvolume nodig het sonder ekstra herstelkoste. Dit is ook vriendelik vir die knieë druk sonder 'n eksentrieke voel gewoonlik goed, selfs wanneer hurk seer.

Dit is minder van' n aanval as jy' n aktiewe Achilles- of voetbesering het, akute rugpyn wat vererger wanneer jy vorentoe leun of onbeheerde bloeddruk het. Die slee is nie die probleem op sigself nie, maar in sulke gevalle moet die lading en die groen lig van iemand kom wat jou ondersoek het.

Drie gereedgemaakte protokolle

1. Kondisionering, 12 minute: 20 meter teen 'n matige las, rus vir so lank as die terugloop neem (20-30 sekondes), 10-12 reise.
2. Beenskerm byvoeging: 6 stelle van 15 meter swaar, lae handvatsels, 90 sekondes rus, twee keer per week na hurke.
3. Maklike dag: 8 reise van 30 meter lig, hartklop 120-140, 12-15 minute totaal. As daardie sessie langer as 40 minute duur, moet jy 30-40 g koolhidrate gedurende die werk inneem.

Die verloop is eenvoudig: Hou die afstand vas en hou die klok dop. Wanneer 15 meter met dieselfde lading 2 sekondes vinniger is as 'n maand gelede, voeg 5-10 kg by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Gaan na 'n dokter as jy rugpyn het wat na die been stral, gevoelloosheid of swakheid in die voet, knie of Achilles pyn wat langer as twee weke duur, of 'n gesamentlike swelling. Dieselfde geld vir borsdruk, duiseligheid of kortasem wat by ligte inspanning voorkom beter tegniek sal dit nie regstel nie. As jy met hartsiektes, hoë bloeddruk gediagnoseer is of onlangs 'n operasie ondergaan het, moet jy jou vrag skoonmaak voordat jy gewig byvoeg.

Die kort weergawe

• Hoë handvatsels vir spoed en hartklop; lae handvatsels vir swaar en kort (10-20 meter).
• Kies die lading volgens die klok: 20 meter oor 6-9 sekondes is lig, 10-15 sekondes is matig, 15-25 sekondes oor 15 meter is swaar.
• Kort stappe, stywe arms, hakke op, oë 2-3 meter voor.
• Twee of drie sessies per week is realisties omdat daar geen eksentrieke en amper geen volgende dag pyn is nie.
• 'n Instelling van meer as 40 sekondes of 'n tempovermindering van meer as 30 persent beteken dat die lading te swaar is.