Heuning en opleiding: voedingsfeite en wanneer om dit te eet

Heuning is' n gekonsentreerde bron van eenvoudige suikers en is, voedingsgewys, nie veel meer as dit nie. Dit maak dit nie sleg nie dit maak dit eerder brandstof as 'n aanvulling. As jy oefen, is die enigste twee vrae wat die moeite werd is om te vra hoeveel jy gebruik en waar jy dit op die dag sit.

Wat heuning eintlik bevat

Elke 100 gram heuning gee jou ongeveer:

• 304 kcal
• 82 g koolhidrate, waarvan ongeveer 38 g fruktose, 31 g glukose, 7 g maltose en 1 g sukrose
• ongeveer 17 g water
• minder as 0,5 g proteïen en hoofsaaklik 0 g vet

Die kombuismaatreëls wat jy eintlik nodig het: een vlak eetlepel is oor 21 g (64 kcal, 17 g koolhidrate), en 'n teelepel ongeveer 7 g (21 kcal, 6 g koolhidrate).

Vitamiene en minerale nie op hulle reken nie

100 g heuning bevat ongeveer 52 mg kalium, 6 mg kalsium en 0,4 mg yster. 'n 120 g-banane bevat ongeveer 430 mg kalium. 'n Realistiese 20 g-porsie heuning lewer ongeveer 10 mg kalium, wat nul in jou daaglikse balans is. Jy eet heuning vir die koolhidraat en die smaak, nie vir die mikro-voedingstowwe nie.

Heuning teenoor witsuiker

Witsuiker bevat 387 kcal per 100 g en is 100 persent sukrose, wat jou ingewande in glukose en fruktose verdeel. Heuning bevat minder kalorieë per gram net omdat dit water bevat. By 'n 20 g-porsie is die verskil ongeveer 61 kcal teenoor 77 kcal six sestien kalorieë. Die glisemiese indeks wissel van ongeveer 32 vir akasiaheuning (meer fruktose) tot 607070 vir heuning met 'n hoë glukosevlak; witsuiker is naby 65. Donker heuning soos bokwiet of kastaiingras dra meer polifenole, maar in 'n 21 g eetlepel is dit 'n klein dosis langs byvoorbeeld 100 g bessies.

Heuning is nie gesonder as suiker nie. Dit is suiker wat beter by jou opleiding pas as jy dit op tyd doen.

Voor opleiding

As jou sessie 60 tot 90 minute van kragwerk is sê 5 stelle van 5 op hurke plus 4 oefeninge vir 3 stelle van 8 tot 12 glikogeen is selde jou beperkende faktor solank jy daardie dag normaal geëet het. Dan het jy glad nie heuning nodig nie.

Waar dit sy plek verdien: 30 tot 60 minute voor oefening, 20 tot 40 g koolhidrate, wat 1 tot 2 eetlepels is. Dit is veral nuttig wanneer jy vroeg in die oggend op 'n leë maag oefen. Voeg 1 eetlepel met 203030 g proteïen by, want heuning alleen gee jou niks anders as suiker nie.

Moenie in 'n enkele treffer oorskop nie. Fructose word stadig deur 'n toegewyde vervoerder geabsorbeer, en as jy dus 'n porsie van meer as 40-50 g in een keer inneem, kan dit jou opgeblase en krampe laat net wanneer jy onder die balk kom.

Gedurende opleiding

Dit is net belangrik as jou sessie langer as 75 tot 90 minute aanhoudend duur lang ritte, lang loop, hoë volume gimnasiumwerk met kort pouses. Dan is dit 30 tot 60 g koolhidraat per uur redelik is. Dit is 2 tot 3 eetlepels heuning wat in 500 ml water met 'n klompie sout (ongeveer 0,5 g) opgelos is. Vir 'n standaard 60 minute-opheffing is dit onnodig.

Na opleiding

Aggressiewe glikogeenherlaai 1.0 1,0 tot 1,2 g koolhidrate per kilogram liggaamsgewig gedurende die eerste 4 uur is net belangrik as jy 'n tweede sessie binne 8 uur het. Vir 'n 80 kg ligter is dit 80 tot 95 g koolhidrate per uur, wat 4 tot 5 eetlepels heuning sou wees; om dit oor verskeie bronne te verdeel, verslaan die dwing van soveel fruktose in jou maag.

Vir almal anders, 'n ete met 25 tot 40 g proteïen en 40 tot 80 g koolhidrate binne 'n paar uur doen die werk, en heuning kan 20 tot 40 g van daardie koolhidrate dek. Laat die res kom van rys, aartappels, hawer of vrugte, wat ook vesel en mikro-voedingstowwe bevat.

Hoeveel is te veel?

Heuning tel as vrye suiker, of dit nou natuurlik is of nie. Die riglyne is om vrye suikers onder 10 persent van die daaglikse energie te hou, ideaal gesproke onder 5 persent. Op 2800 kcal is dit 70 g, of 35 g en 35 g is net minder as 2 eetlepels. As jy 1 tot 3 eetlepels per dag gebruik en die meeste daarvan rondom jou oefening sit, is jy goed. As dit 6 eetlepels per dag is bo alles anders wat soet is, is dit nie meer brandstof nie.

Wat heuning nie doen nie

• Dit verbrand nie vet nie. 'n Spyslepel is 64 kcal wat tel soos enige ander.
• Warm water met heuning en suurlemoen in die oggend het geen spesiale metaboliese effek dit is 60 kcal suiker in warm water.
• Kristallisering is 'n normale glukose-gedrag, nie 'n teken van vals of bederfde heuning nie. Akaasie kristalliseer stadiger omdat dit hoër in fruktose is.
• Verhitting bo 40 °C ontbind sommige ensieme, maar daardie ensieme doen in elk geval niks vir jou opleiding nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Moet nooit heuning aan 'n kind onder 12 maande gee nie, nie eens 'n smaak nie, as gevolg van die risiko van botulisme by babas. Hierdie een is absoluut.
• As jy tipe 1- of tipe 2-diabetes of voordiabetes het, verhoog heuning jou bloedglukose amper op dieselfde manier as wat witsuiker dit doen. Kom eerder met jou dokter oor hoeveelhede ooreen as om te voel.
• Swelling van die lippe, tong of keel, roes of asemhalingsprobleme nadat jy heuning geëet het Noodbehandeling, onmiddellik.
• As 1 tot 2 eetlepels jou met sekerheid opgeblase, krampe of diarree laat voel, is dit moontlik dat fruktose-malabsorpsie plaasvind en is dit die moeite werd om met 'n gastro-enteroloog te konsulteer.
• Konstante dors, gereelde urinering of onverklaarbare gewigsverlies laat vasglukose en HbA1c nagegaan word.

Die kort weergawe

• 'n Spyslepel heuning bevat ongeveer 21 g, 64 kcal en 17 g koolhidrate, amper geheel en al suiker.
• Voedingsaanvullings is naby witsuiker; die kalorieverskil per eetlepel is ongeveer 16 kcal.
• Die beste tyd om te eet is 306060 minute voor oefening (12 eetlepels) of as deel van jou maaltyd na oefening.
• Mid-sessie heuning is net sinvol na 759090 minute se werk, by 306060 g koolhidrate per uur.
• Hou dit tot 1 tot 3 eetlepels per dag, en gee dit nooit aan kinders jonger as 12 maande nie.