Pasta en opleiding: Voedingskennis, porsies en wanneer om dit te eet

Pasta is die goedkoopste en gerieflikste koolhidraatbron wat vir enigiemand beskikbaar is wat gereeld oefen, maar dit word nog steeds as iets beskou wat "jou vet maak". Die probleem is nooit die pasta self nie dit is die hoeveelheid, wat daarop sit en wanneer jy dit eet. Hier is die getalle en die reëls wat jy vanaf môre kan toepas.

Wat jy eintlik van pasta kry

Standard harde koringpasta, 100 g droog (wat in die water ingaan, nie wat uit die pot kom nie):

• oor 355 kcal
• 727575 g koolhidrate
• 121313 g proteïen
• 1,522 g vet
• ongeveer 3 g vesel

Volkoringpasta per 100 g droog: ongeveer 340 kcal, 65 g koolhidrate, 131414 g proteïen en 788 g veselEk is nie ' n ... Die kalorieverskil is verwaarloosbaar; die verskil is vesel en mikro-voedingstowwe.

Die besonderheid wat die meeste saak maak vir die verdeling: 100 g droë pasta lewer 220250250 g gekook. So 'n 250 g-bord gekookte pasta is 100 g droog en ongeveer 355 kcal voordat 'n enkele lepel sous dit raak.

Al dente is nie net 'n smaakvoorkeur nie

Gekookte pasta al dente het 'n glykemiese indeks van ongeveer 455050; oorgekookte pasta beland op 5565. In die praktyk: kook dit 1 2 minute minder as wat die pakket sê. Die effek is nie dramaties nie, maar dit kos jou niks.

Hoeveel koolhidrate het jy eintlik nodig?

Daaglikse koolhidraatinname per kilogram liggaamsgewig, gebaseer op oefenlading:

• 355 g/kg 3 tot 4 sessies per week, 456060 minute van opheffing
• 577 g/kg 5 tot 6 sessies per week, of sessies van 609090 minute
• 710 g/kg twee sessies per dag of uithouvermoë werk van meer as 90 minute

Voorbeeld: 'n Persoon van 80 kg wat vyf keer per week oefen, benodig ongeveer 40060560 g koolhidrate per dag. 'n Droë porsie van 120 g pasta gee ongeveer 88 g koolhidrate , ongeveer 'n vyfde van die daaglikse teiken vir een maaltyd. Dit is presies waarom pasta prakties is: Om 500 g koolhidrate per dag uit groente en vrugte alleen te kry, is werklik moeilik.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

34 uur voor: 11.51,5 g koolhidrate per kilogram. Vir 'n 80 kg ligter wat 80120120 g koolhidrate, wat beteken 110160160 g droë pasta plus 'n proteïenbron. Dit is die maaltyd wat jy die beste sal verdra.

1 2 uur voor: laat dit tot 608080 g droog val, hou die sous lig en hou die maaltyd tot minder as 15 g vet en minder as 8 g veselEk is nie ' n ... So: Geen room, geen volkoring, geen boontjies daarmee nie.

Minder as 60 minute voor: Slaan dit oor. So naby aan 'n sessie wil jy vloeistof en vinnige suikers hê, nie 'n bord pasta nie.

Na opleiding

As jou volgende sessie meer as 24 uur weg is, is daar geen haas nie die daaglikse totale sake is belangrik, nie 'n "venster" van 30 minute nie. As jy twee keer per dag oefen of die gaping onder 8 uur is, neem die medikasie. 1 g/kg koolhidrate binne die eerste twee uur plus 0,3 g/kg proteïen (vir 80 kg: ongeveer 80 g koolhidrate en 25 g proteïene).

In die aand

Pasta in die nag is nie vetter as pasta in die middag nie. As jou daaglikse kalorie-inname onder beheer is, is die tydsberekening van jou maaltye 'n kwessie van skedule en gewoontes. Vir mense wat sukkel om aan die slaap te raak, help 'n koolhidraatryke maaltyd 2 of 3 uur voor die bed dikwels.

Hoe om pasta in 'n volledige maaltyd te verander

Pasta alleen bevat min lisien en is te min proteïen om as 'n maaltyd te dien. Doelwit 304040 g proteïen per eteEk is nie ' n ... Toevoegings wat dit oplos:

• 150 g hoenderborsies ongeveer 33 g proteïen
• 100 g gedreineerde tonijn ongeveer 25 g
• 250 g gekookte bone of kikkererwees ongeveer 15 g plus 12 g vesel
• 60 g harde kaas ongeveer 15 g
• 3 hele eiers ongeveer 19 g

Voeg 150200200 g groente by die sous. Dit maak 100 g droë pasta 'n 600700700 kcal maaltyd met 35 g proteïen in plaas van 355 kcal met 12 g.

Verkoelde pasta

As jy dit kook, koel dit vir 122424 uur in die yskas en verhit dit dan weer, word 'n deel van die stysel omgeskakel na weerstandsvermoë. Die glukemiese reaksie daal met ongeveer 10-30 persent, en jy voed jou dermbakterieë as 'n bonus. Op rusdae is dit 'n nuttige truuk.

Porsies beheer sonder om elke maaltyd te weeg

Weeg die droog pasta vir twee weke en jou oog sal dit leer. Praktiese reekse:

1. 708080 g droë rusdag of kalorie tekort
2. 100120120 g droë standaard opleiding dag
3. 150180180 g droë dag- of langdurige uithouvermoë werk met 'n groot hoeveelheid

Die sous is die gewone skuldige: 100 g room voeg ongeveer 200 kcal by, en elke eetlepel olie ongeveer 90 kcal. Twee eetlepels olie en 'n spuit room verander 'n 500 kcal-ete rustig in 'n 850 kcal-ete, met byna geen volheid nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Vir die meeste mense is pasta net kos, maar 'n paar situasies is nie die moeite werd om self te eksperimenteer nie:

• Blasing, diarree, gewigsverlies of aanhoudende moegheid na graangebaseerde maaltye gaan toets vir coeliakie voorheen jy sny gluten uit. As jy dit reeds verwyder het, sal die toets vals negatief wees; jy moet minstens 6 weke lank gluten eet voordat die bloedwerk gedoen word.
• bloedarmoede of lae ferritien sonder 'n duidelike oorsaak.
• Diabetes, prediabetes of vasglukose bo 6,1 mmol/L koolhidraatverdeling moet met jou dokter vasgestel word.
• Verteringstoestande wat langer as 4 weke duur.

Die kort weergawe

• 100 g droë pasta = ongeveer 355 kcal, 73 g koolhidrate, 12 g proteïen en 220250250 g gekookte pasta op die bord.
• Daaglikse behoeftes loop 31010 g koolhidrate per kilogram afhangende van die oefenvolume; een pasta-porsie dek ongeveer 'n vyfde daarvan.
• Sit die groot pasta-ete 344 uur voor die oefening (11.51,5 g/kg); nader aan die sessie, sny die porsie, die vet en die vesel.
• Voeg altyd 304040 g proteïen en 150200200 g groente by, en let op die sous meer aandagtig as die pasta.
• As jy aanhoudende spysverteringstoestande het of as jy aan coeliakie vermoed, moet jy jou ondersoek voordat jy gluten uit jou dieet verwyder.