Bosbessies en opleiding: Die voedingswaarde, porsies en wanneer om dit te eet

Bosbessies is een van die min kosse waaroor mense in die gimnasium en mense wat in voeding werk, meestal saamstem. Die probleem is die mitologie wat rondom hulle gegroei het, waar 'n handjievol bessies na bewering herstel en ontsteking beëindig. Hulle is werklik nuttig, maar eers wanneer jy die hoeveelhede en die tydsberekening ken.

Wat 100 gram jou eintlik gee

Vars bosbessies, per 100 g (ongeveer 'n handvol en 'n half opgerol):

• 57 kcal
• 14,5 g koolhidrate, waarvan ongeveer 10 g eenvoudige suiker is
• 2,4 g vesel
• 0,7 g proteïen en 0,3 g vet niks werklik nie
• rondom 10 mg vitamien C (ongeveer 11% van die daaglikse behoeftes), 19 mcg vitamien K (ongeveer 16%), 0,34 mg mangaan (ongeveer 17%)
• 120160160 mg antosianiene in gekweek variëteite; klein wilde bessies loop 300600600 mg

In die praktyk: 'n 150 g-porsie is ongeveer 86 kcal, 3,6 g vesel en 15 g koolhidrate. Dit is vrugte wat nie jou kalorie-begroting sal verslind nie, maar dit sal ook nie jou koolhidraatbehoeftes gedurende oefening dek nie. Die glukemiese indeks is laag, ongeveer 53, dus is daar geen skerp bloedsukkerspits nie.

Antosianiene en herstel: wat eintlik gemeet is

Die studies wat iets betroubaars gevind het, het nie 'n handjievol bessies gebruik nie. 'n Tipiese protokol is: 200300300 g bosbessies per dag (dikwels as 'n drankie gemaak met ongeveer 250 g vrugte), vir 5 tot 10 dae rondom 'n harde eksentrieke oefensessie voor en na dit, nie net op die dag.

Die resultaat was 'n ietwat vinniger terugkeer van maksimum isometriese sterkte in die eerste 36 tot 60 uur na die sessie, in die orde van 'n paar persent. Dit is' n verskil wat iemand wat 5 keer per week oefen met behoorlike slaap en proteïeninname dalk sal opmerk. As jy 5 uur slaap en 60 g proteïen per dag eet, los bosbessies niks op nie.

Wanneer om hulle te eet

Voor opleiding

60 tot 90 minute voor die, 100150150 g, as 'n toevoeging eerder as as die brandstof. 'n 60 tot 90 minute krag sessie vereis ongeveer 406060 g koolhidrate in daardie maaltyd, wat beteken rys, hawer of brood, met die bessies bo. Wat om nie te doen nie: 300 g bosbessies 20 minute voor swaar hurke. Dit is 7 g vesel wat in jou maag sit op 'n stel van 5.

Na opleiding

Dit is waar hulle die beste pas. 150200200 g bosbessies plus 'n proteïenbron: 250 g Griekse jogurt gee ongeveer 222525 g proteïen, 250 g van kaas ongeveer 30 g. Jy kry 2030 g koolhidrate, vesel en vloeistof, en die maaltyd bly onder 400 kcal.

Die res van die dag

Daar is geen bewyse dat antosianien tydsberekening op die vlak van ure saak maak nie. Wat belangrik is, is die weeklikse totaal in die studie was dit 1,5 tot 2 kg per week. Sit hulle dus waar julle hulle ook al gaan eet: ontbyt, 'n snack of saam met jogurt in die aand.

Vris, bevrore of gedroogde

• Bevrore is voedingsgewys byna identies aan vars. Vries breek selwinge, en die antosianiene is dus meer beskikbaar. 'n Kilogram bevrore vleis is gewoonlik 233 keer goedkoper as vars vleis wat nie in die seisoen is nie.
• Gedroogde is 'n ander voedsel: 100 g bevat 320350350 kcal en 607070 g suiker, en hulle word dikwels daarbo versoet. 'n Realistiese hoeveelheid is 203030 g, nie 100 g nie.
• Sappe en nektar slaan hulle. Geen vesel nie, en 100 ml bevat dikwels 101212 g suiker.
• WarmteDie volgende: bak by 180 °C vir twintig minute vernietig ongeveer 20~40% van die antocianiene. Rooi of in 'n koue drankie, niks gaan verlore nie.

Hoeveel is te veel?

Die praktiese plafon is: 300400400 g per dagEk is nie ' n ... Boonop neem jy meer as 10 g vesel uit bessies alleen in plus 'n redelike hoeveelheid fruktose, wat vir baie mense bloos en los ontlasting beteken. As jy 'n sensitiewe ingewande of IBS het, word 'n 40 g-porsie as veilig beskou en is ongeveer 75 g waar simptome gewoonlik begin. Begin met 405050 g en voeg elke paar dae 20 g by.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy warfarienDie volgende: vitamien K beïnvloed jou INR. Om bosbessies te eet is nie die probleem nie spring van geen tot 300 g per dag is. Hou die inname stabiel en vertel jou dokter dat jy jou dieet verander het.
• As jy diabetes en gebruik insulien of suikerverlagende tablette: 150 g is 15 g koolhidrate en dit tel by jou dosis.
• Bloosheid, krampe of diarree wat langer as 23 weke, bloed in die ontlasting, of onbedoelde gewigsverlies wat nie 'n vrugte kwessie is nie, dit is 'n afspraak.
• Swelling van die lippe, tong of keel of roes na eet dringend, dit is 'n allergiese reaksie.
• As jy 'n geskiedenis van nier klippe of chroniese niersiekte, vra voordat jy groot hoeveelhede vrugte per dag byvoeg.

Een algemene punt: bosbessies is kos, nie medisyne nie. Gelenkspyn, chroniese moegheid of ontsteking wat weke lank duur, word nie met vrugte opgelos nie.

Die kort weergawe

• 100 g bosbessies = 57 kcal, 14,5 g koolhidrate, 2,4 g vesel, 120160160 mg antocianiene. 'n Porsie van 150 g is 86 kcal.
• Herstelnavorsing het 200300300 g per dag vir 510 dae gebruik, nie 'n handjievol op die oefendag nie.
• Voor-oefensessie: 100150150 g ten minste 'n uur uit, altyd langs 'n werklike koolhidraatbron (4015060 g).
• Na-oefensessie: 150200200 g met 250 g Griekse jogurt of kaas ongeveer 25 g proteïen, minder as 400 kcal.
• Bevrore is net so goed en goedkoper; gedroogde bevat ses keer die kalorieë per 100 g. Beperk die dag tot 300400400 g.