Donker sjokolade en opleiding: Voedingskennis en wanneer om dit te eet

Donker sjokolade word gewoonlik as 'n superfood of as iets behandel wat jy op die loopband moet verdien. Nie een van hierdie twee is waar nie: dit is 'n kalorie-ryke kos met ordentlike mikroelemente wat in 'n normale dieet pas sodra jy die getalle ken. Hier is wat jy eintlik daaruit kry en wanneer dit die meeste sin maak.

Wat die kakaoprosent werklik beteken

Vir elke 100 gram sjokolade met 70885% kakao, is die getalle ongeveer hier:

• 5906620 kcal
• Vet: 425050 g, waarvan 253030 g versadig
• Koolhidrate: 304646 g, waarvan 172424 g suiker
• Vibre: 101212 g
• Proteïen: 799 g
• Magnesium: 20030230 mg
• Yster: 101212 mg, maar nie-hem
• Koffie: 608080 mg, plus 700800800 mg teobromien

Melkchocolade by dieselfde 100 g bevat ongeveer 535 kcal, maar met 505757 g suiker en twee tot drie keer minder vesel en magnesium. Die verskil is minder oor kalorieë en meer oor wat daarmee gepaardgaan.

'n 100 g-balk word gewoonlik in 20 tot 24 vierkant gedeel, dus 455 g per vierkant. Twee vierkante van 85% sjokolade is ongeveer 10 g en 60 kcal. Dit is die porsie grootte die res van hierdie is gebou rondom.

Wat is eintlik nuttig as jy oefen

Magnesium. 'n 20 g-porsie gee ongeveer 45 mg. Daaglikse behoeftes is 3104420 mg, dus het jy 111414% gedek. Voeg 200 g spinasie en 30 g amandels by en dit tel op, maar sjokolade alleen los nie 'n tekort op nie.

Yster. Dieselfde 20 g bevat ongeveer 2 mg, maar kakaopolyfenole verminder die opname van nie-heme yster. As jou ferritienvlak laag is, sal sjokolade dit nie verhoog nie.

Flavanol. Die studies wat 'n daling van 23 mmHg in sistoliese bloeddruk toon, gebruik 400900900 mg kakaoflavanole per dag. 'n 20 g-porsie lewer tussen 50 en 150 mg, en gegalkaliseerde kakao verloor tot 60% van sy flavanole tydens verwerking. 'n Bonus, nie 'n behandeling nie.

Kafeïen en teobromien. 25 g 85% sjokolade bevat ongeveer 20 mg kafeïen en 200 mg teobromien. Die kafeïen is ongeveer 'n kwart van 'n espresso, maar teobromien het 'n halfwaardetijd van 78 uur en hou sensitiewe mense langer wakker as wat hulle verwag.

Voor opleiding

Swak brandstof. 'n Porsie van 20 g bring 910 g vet en 2 g vesel, en albei vertraag maaglewering. As die sessie op jou vel 5 stelle van 5 op hurke is plus nog 45 minute se werk, wil jy koolhidrate hê wat vinnig skoonmaak: 406060 g van 'n piesang, rys of brood met heuning, 609090 minute uit. Tien gram sjokolade 90 minute voor die ete sal jou nie pla as jy dit goed verdra nie, maar dit is 'n lekkerny, nie 'n voorbereiding nie.

Na opleiding

Na 'n harde sessie van 609090 minute is die teiken 204040 g proteïen (ongeveer 0,3 g per kilogram liggaamsgewig) en 0,51 g koolhidrate per kilogram. Vir 'n 80 kg persoon is dit 24 g proteïen en 408080 g koolhidrate. 'n Porsie donker sjokolade van 20 g dra by tot 1,5 g proteïen en 6 g koolhidrate, wat in werklikheid niks is nie. Dit werk as nagereg na 'n maaltyd wat die werk gedoen het, nie in plaas daarvan nie.

Die beste tyd is die vervelige tyd.

Die beste tyd is wanneer die res van die dag reeds vasgestel is: na middagete of na aandete, wanneer jy weet hoeveel kalorieë en hoeveel proteïen jy geëet het en wat oor is. Dan is sjokolade 100150150 kcal wat jy beplan het eerder as 400 kcal wat jy ontdek het. Twee tydsbeperkings:

• As jy koffiesensitief is, moet jy die laaste koffiekop 8 uur voor slaaptyd hou. Dertig gram 85% sjokolade is ongeveer 25 mg kafeïen, gewoonlik skadeloos, maar nie meer as drie koppies koffie nie.
• Kakao ontspan die onderesofageale sfinkter, en as jy terugvloei kry, moet jy die 2 ̊3 uur voordat jy gaan lê, nie sjokolade gebruik nie.

Wat tel as 'n normale bedrag

In 'n daaglikse tekort van 300500500 kcal pas 152020 g donker sjokolade (90120 kcal) sonder enige probleme en maak dit gewoonlik makliker om die plan te hou. In 'n oorskot draai die probleem: 50 g is 300 kcal, ongeveer 30 minute hardloop teen 910 km/h vir 'n 80 kg persoon.

Die reël wat werk: Breek die porsie af, sit die bar terug in die kas en eet dan. As jy regs van die kroeg af eet en voor 'n skerm sit, eindig jy die meeste van die tyd met 507070 g.

Waar mense gewoonlik verkeerd verstaan

1. Kyk eerder na hulle as om hulle te weeg. Weeg die porsie vir die eerste maand op 'n kombuisweegskaal en jy sal sien wat jou paar vierkante werklik is.
2. As ons aanvaar dat 99% outomaties beter is. Meer kakao beteken minder suiker, maar ook meer vet en dikwels meer kalorieë per 100 g.
3. Sjokoladeprodukte met proteïen of pasmerk wat steeds 350450450 kcal per 100 g bevat met suikervlakke naby gewone sjokolade.
4. Dieselfde bar elke dag vir jare. Kakao kan kadmium bevat, en die Europese limiet vir sjokolade met 50% kakao of meer is 0,80 mg/kg. By 103030 g per dag is dit nie 'n probleem nie, maar by 100 g per dag is dit die moeite werd om bronne te draai.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• Slagterkte of refluks meer as twee keer per week vir langer as 'n maand.
• Hartklop, handskok of slapeloosheid ná klein hoeveelhede kafeïen.
• Hoofpyn of migraine wat met spesifieke kosse herhaal word.
• 'n Geskiedenis van nierstene, aangesien donker sjokolade hoog is in oksalaat (ongeveer 100 mg per 100 g).
• Moegheid, kortasem en kragverlies in die gimnasium sonder duidelike oorsaak: laat bloedtoetse en ferritin toets in plaas van met kos te raai.
• Diabetes of verswakte glukose verdraagsaamheid: stem met jou dokter of dieetkundige oor die porsie en tyd.

Die kort weergawe

• Donker sjokolade by 70885% is 590620 kcal per 100 g; 'n realistiese porsie is 1020 g, of 60120 kcal.
• Die magnesium (45 mg in 20 g) en flavanole is 'n bonus, nie 'n rede om dit te eet nie en nie 'n plaasvervanger vir 'n gesorteerde dieet nie.
• Dit is swak voor-oefenskoolbrandstof as gevolg van die vet en vesel, en na-oefenskool vervang dit nie 204040 g proteïen en 4080 g koolhidrate nie.
• Die beste tyd is ná 'n maaltyd, sodra die dag se kalorieë bekend is; met refluks moet jy dit 233 uur voor die bed vermy.
• Weeg die porsie vir die eerste maand en sit die stukkie weg wat die meeste sjokoladeprobleme oplos.