Aardboontjiebotter en opleiding: Voedingskennis en wanneer om dit te eet

Grondboontjiebotter kry gewoonlik een van twee etikette in die gimnasium: "gesonde proteïenbron" of "kaloriebom om te vermy". Nie een van die twee is akkuraat nie dit is 'n digte, vetterige kos met werklik nuttige mikro-voedingstowwe wat op sommige tye van die dag vir jou werk en teen jou op ander. Hier is die getalle en spesifieke situasies waar dit sy plek verdien.

Wat is eintlik in 100 gram

Waardes wissel tussen produkte, maar vir 'n 100% grondboontjiebotter, per 100 g kyk jy na ongeveer:

• 580600600 kcal
• 25 g proteïen
• 50 g vet ongeveer 10 g versadig, 23 g enkel-onversadig, 14 g meervoudig-onversadig
• 20 g koolhidrate, waarvan 6 g vesel en 455 g natuurlik voorkomende suikers
• rondom 160 mg magnesium, 600 mg kalium, 9 mg vitamien E en 13 mg niasien

'n Porsie van 30 g bevat ongeveer 175 kcal, 7,5 g proteïen, 15 g vet en 6 g koolhidrate. Die magnesium en vitamien E is die dele waaroor dit die moeite werd is om te sorg: 30 g dek ongeveer 121515% van jou daaglikse magnesium en byna 'n derde van jou vitamien E. Dit, nie die proteïen nie, is die ware argument om dit in jou rotasie te hou.

Waarom jy dit nie as proteïen moet tel nie

Om 20 g proteïen uit grondboontjiebotter te kry, benodig jy 80 g daarvan ongeveer 470 kcal en 40 g vet. Dieselfde 20 g kom van 90 g hoenderborsies (ongeveer 110 kcal) of 200 g Griekse jogurt (ongeveer 130 kcal). Grondboontjies is ook laag in metionien en lisien, dus word die proteïen minder doeltreffend gebruik as proteïen uit vleis, eiers of suiwelprodukte. Skryf dit as 'n vetbron wat toevallig proteïen bevat.

'n Spyslepel is nie 'n maateenheid nie

Dit is die duurste fout. 'n Plaaslike eetlepel is ongeveer 16 g (95 kcal); 'n opgehoopte, verpakte een bereik maklik 283030 g (170180180 kcal). Oogbal twee daarvan elke dag en jy is 150 250 250 kcal meer as wat jy aangeteken ongeveer 1500 kcal per week, of 'n bietjie minder as 'n halwe kilogram liggaamsvet per maand.

Die oplossing: Weeg dit vir twee weke. Sit die pot op die weegskaal, neem jou deel en lees die verskil. Na 101515 herhalings van dit, sal jou oog presies genoeg wees.

Wanneer om dit te eet

' n Goeie reël: grondboontjiebotter behoort in die maaltye wat die verste van jou oefensessie is.

Voor opleiding gewoonlik nie

Vet vertraag maaglewering; 'n maaltyd met 20 g of meer vet neem 244 uur om skoon te maak. Eet grondboontjiebotter binne 60 90 minute van oefening en daar is 'n goeie kans dat jy dit as swaarheid en terugvloei voel tydens hurke, doodlifters of sprinte.

• Meer as 2 uur voor die tyd opleiding: 203030 g is heeltemal goed.
• 609090 minute voorDie volgende: 10 g maksimum, of slaan dit oor.
• Voor 'n hardloop van langer as 45 minute of voor tussenposes: slaan dit heeltemal oor.

Na opleiding nie by die eerste maaltyd nie

Na-oefening is die doelwit 254040 g proteïen en 4080 g koolhidrate, redelik gou. Vet vertraag dit net sonder om iets by te voeg. Spaar die grondboontjiebotter vir die volgende maaltyd, 2-3 uur later, wanneer jy die kalorieë in elk geval nodig het.

Ontbyt en lang tussenposes tussen etes

Dit is waar dit behoort. 20 g grondboontjiebotter in 60 g hawer met 250 ml melk gee jou ongeveer 480 kcal kos wat jou vir 455 uur sal hou. Dieselfde logika op 'n dag wanneer jy weet daar is 6 uur tussen middagete en aandete 152020 g met vrugte of 'n sny brood sluit honger af sonder om 'n hele maaltyd te bou.

Voor die bed

As jy om 18:00 eet en om middernag gaan slaap, is 1520 g met 200 g Griekse jogurt of kwark 'n verstandige laaste maaltyd: stadig verteerbaar, ongeveer 22 g proteïen, geen bloedsuiker spike nie. As jy terugvloei kry, skuif dit na ten minste 2 uur voordat jy gaan lê.

Verpakking en sny

In 'n oorskot Dit is een van die maklikste maniere om 200-400 kcal by te voeg sonder om vol te voel. 30 g in 'n skud, 30 g op brood. Vir iemand wat sukkel om te eet, is dit 1 500 2, 2800 kcal per week sonder 'n enkele ekstra maaltyd.

In 'n tekort Die reël is eenvoudig: weeg die porsie en sit dan die pot terug in die kas. 152020 g'n dag gee jou smaak en versadiging; 60 g wat reguit uit die pot met'n lepel geëet word terwyl jy jou selfoon blaai, eet'n derde van jou daaglikse begroting en jy sal dit nie eers registreer nie.

Wat om op die etiket te kyk

• BestanddeleDie volgende: ideaal grondboontjies, en miskien sout. Bygevoegde palmolie en suiker druk dit na 38 g suiker per 100 g en verander die vetprofiel.
• NatriumDie volgende: gesoute weergawes is 400500500 mg per 100 g. Dit is nie 'n probleem as die res van jou dieet matig is nie.
• Olie skeiding roer dit in en hou die pot in die yskas.
• Ruik en datumDie volgende: die ranksiteit is onmiddellik duidelik. Gooi die pot weg eerder as om dit te "af te maak sodat dit nie verlore gaan nie".

Wanneer om 'n dokter te besoek

Aardappels is een van die algemeenste oorsake van ernstige allergiese reaksies, so dit is nie iets om uit te wag nie:

• NoodgevalDie volgende: swelling van die lippe, tong of keel, roes, asemhalingsprobleme of keelversperring nadat jy grondboontjies geëet het bel nooddienste, moenie "wag en sien" nie.
• Kramp, opgeblase of diarree wat herhaal na elke dosis raadpleeg jou huisarts; dit kan 'n onverdraagsaamheid of prikkelbare dermsindroom wees.
• Pyn onder die regterribs ná vettige maaltye laat jou galblaas ondersoek word.
• As daar by jou gediagnoseer is dat jy lipidemie, niersiekte of medikasie het wat vereis dat jy jou vetinname moet beheer, moet jy eerder met jou dokter oor hoeveelhede ooreenkom as met die internet.

Die kort weergawe

• 100 g is ongeveer 590 kcal, 25 g proteïen en 50 g vet dit is 'n vetbron, nie 'n proteïenbron nie.
• 'n Plave eetlepel is 16 g, 'n stapel een 283030 g; weeg jou porsies vir die eerste twee weke.
• Moenie dit binne 60 90 minute van oefening eet nie, of in jou eerste ete daarna.
• Die beste slots is ontbyt, lang tussenposes tussen etes en die laaste maaltyd van die dag, met 153030 g.
• Swelling, roes of asemhalingsprobleme ná grondboontjies is 'n noodgeval, nie 'n "gevoelige maag" nie.