Hernia van die skyf: Wat jy kan en wat jy nie kan doen nie

'n Praktiese gids vir opleiding met 'n hernia-skyf: wat in die program bly, wat vir ses weke uitkom, en hoe om veilig onder die bar te kom.

'n Hernia-skyf klink soos die einde van opleiding, maar in die meeste gevalle is dit nie. Ongeveer 85-90% van die mense sien die simptome binne 6 tot 12 weke verdwyn sonder operasie, en om gedurende daardie tydperk reg te beweeg, bespoedig die herstel meer as om stil te lê. Die probleem is dat die meeste mense óf alles stop óf net soos voorheen voortgaan, en albei keuses lei tot 'n vertraging.

Wat gebeur werklik?

Tussen die werwels sit 'n skyf: 'n kraakbeen kussing met 'n taaier buitenste ring en 'n gelagtige kern. Wanneer die ring wegkyk, bul die kern uit en druk dit op' n senuweestok. Daarom bly die pyn nie in jou rug nie, maar loop dit af in jou been, dikwels na die kalf of voet, met tintelinge of swakheid langs die pad.

Een ding wat die moeite werd is om te weet: die MRI-verslag en jou simptome is nie dieselfde ding nie. Onder mense sonder pyn op alle, verskyn 'n skyfbuis op beeldvorming by ongeveer 30% van mense in hulle dertigs en meer as 60% van mense in hulle sestigerjare. Jy lei die persoon op, nie die skandeerder nie.

Die eerste 72 uur

Moenie die hele dag lê nie. Beperk dit tot 20-30 minute per rek, staan dan op en stap 3-5 minute lank.
Loop 5 of 6 keer per dag vir 5-10 minute, op plat grond, geen heuwels nie.
Ys of hitte, wat ookal beter voel, 15-20 minute op 'n slag met minstens 'n uur tussen rondtes.
Beperk sit tot 20 minute in 'n rek. Die motor is die ergste, aangesien dit vibrasies met' n neergevalde posisie kombineer.

Wat jy kan doen

Loop

Dit is die beste. oefening van die eerste paar weke. Streef daarna om altesaam 30 tot 45 minute per dag te doen, en verdeel dit eers in 4-6 kort stappe, en teen die einde van week drie ten minste een volgehoue stap van 30 minute.

Isometriese kernwerk

Drie oefeninge wat die ruggraat stil hou in plaas daarvan om dit te buig: die aangepaste krulop, die syplank en die voëlhond.

Veranderde krul: op jou rug, een knie geboë, hande onder jou rug. Lig die kop en skouers 'n duim of twee op en hou dit 8-10 sekondes vas.
Bykantplank: van die knieë as die volle weergawe te veel is, hou 8-10 sekondes per kant.
Voëlhond: op al vier, teenoorgestelde arm en been, hou 8-10 sekondes.

Loop elkeen soos 'n afdaalende piramide: 5 hou, 'n minuut rus, dan 3, dan 1. Rus 20-30 sekondes tussen individuele hou. Die hele proses duur 8-10 minute en word elke dag gedoen, ideaal in die oggend maar nie binne die eerste uur nadat jy wakker geword het nie.

Hip skarnier sonder las

Leer om heupbeweging van ruggraatbuig te onderskei voordat jy iets van die vloer optel. Staan met jou rug 4-6 sentimeter van 'n muur af, met jou arms oor jou bors, druk jou heupe terug totdat jou biltong die muur raak terwyl jou rug plat bly. Drie stelle van 10. Sodra dit skoon is sonder dat jy voel, herhaal dit met 'n dowel langs jou ruggraat en hou kontak met die agterkant van jou kop, middelrug en stertbeen die hele tyd.

Boekliggaam en kardio

Bankdruk, optrek- en optrek- en opsitdruk met rugsteun, kan alles amper onmiddellik terugkom sodra jy sonder pyn kan gaan lê en opstaan. Bly by 60-70% van jou gewig voor die besering, 3 stelle van 8-12. Vir kardio: 'n regopstaande fiets vir 15-20 minute of 'n hardloopband sonder helling. Die elliptiese bewegingsbeweging pla sommige mense as gevolg van die bekken rotasie, so probeer 5 minute en oordeel daarvandaan.

Wat om weg te laat, vir nou

Enigiets wat die ruggraat onder las buig: doodlifts, Roemeense doodlifts, goeie môre, toe-touch strek. Minstens ses weke af.
Sit-ups, krampe, V-ups. Dit is presies die meganisme wat die skyf in die eerste plek beskadig het, net in kleiner dosisse.
Die roeimasjien vir die eerste 4-6 weke, aangesien dit herhaaldelike laai buig, honderde herhalings per sessie.
Laai rotasie: Russiese draai, mediese bal gooi, swaar houtkappe.
Om enigiets op te lig in die eerste uur nadat jy wakker geword het. Die skyf is op sy mees water-geswelde en die mees kwesbare tyd.
Swaar diep hurke totdat jy 20 hurke met jou liggaamsgewig kan doen sonder enige sensasie in die been.

Ek gaan week na week terug na die gimnasium toe

Die kompas is eenvoudig: pyn wat verder in die been beweeg beteken dat jy te veel gedoen het, pyn wat terugtrek na die ruggraat beteken dat jy op koers is, al voel die rug self vir 'n dag erger.

Week 1-2: loop en kern hou, geen eksterne las op alle.
Week 3-4: Boekliggaam stoot en trek, 3 stelle van 10-12, tot 50% van ou gewigte. Boer loop, 2 rondes van 30 meter met 20-30% van die totale liggaamsgewig.
Week 5-8: beker of leë-staaf hurk na parallel, 3x8-10. Hip stoot 3x10. Doodhef van 'n hoogte van 6-8 duim net na 5 dae sonder beenpyn.
Week 9-12: voeg 5-10% per week by. Moenie volle vragte aanraak voordat jy drie maande sonder simptome gehad het nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Dieselfde dag, noodkamer, geen wag:

Jy kan nie urineer nie, voel nie wanneer jy urineer nie, of jy verloor beheer oor jou ingewande.
Verdoofing in die saal area, wat beteken binneste dye, lies en perineum.
Swakheid in albei bene gelyktydig, of 'n voet wat val en nie wil ophef nie.

Dit is tekens van die cauda equina-sindroom, en daar is ure wat saak maak, nie dae nie.

Maak 'n afspraak binne 'n paar dae as die pyn langer as 6 weke geduur het sonder enige verbetering, as jy koors het saam met die rugpyn, as jy gewig verloor sonder rede, as dit begin het ná 'n val of 'n impak of as jy 'n geskiedenis van kanker het. 'n Fisiater of ortoped is die eerste stop. 'n MRI is net sinvol as daar neurologiese tekorte is of as 'n ingryping werklik op die tafel is.

Die kort weergawe

Stap 30-45 minute per dag, verdeel dit in verskeie kort stappe; om langer as 'n halfuur op 'n stuk te lê, is nadelig.
Krul op, syplank, voël hond in 'n 5-3-1 piramide met 8-10 sekondes hou, daagliks, 8-10 minute totaal.
Ses weke sonder laai-buig: Geen doodlifts, goeie oggend, sit-ups of roeimasjien nie.
Pyn wat agtertoe terugtrek, is 'n goeie teken; pyn wat verder in die been af beweeg, beteken dat jy te hard gedruk het.
Bladderprobleme, zadelverdoofing of swakheid in albei bene beteken noodgevalle, dieselfde dag.