Hartfeite wat jy moet weet as jy oefen

Jou hart is' n spier wat ongeveer so groot soos jou geslote vuis is en ongeveer 300 gram weeg, en dit is die enigste spier in jou liggaam wat nooit' n rusdag kry nie. Die meeste wat in gimnasiums daaroor herhaal word, is óf verkeerd óf nutteloos in die praktyk. Hier is die getalle wat regtig saak maak wanneer jy oefen.

Wat jou hart in 24 uur doen

Wanneer dit rus, klop dit ongeveer 60 tot 80 keer per minuut ongeveer 100 000 slae per dag en ongeveer 2,5 miljard gedurende 'n gemiddelde leeftyd. Elke klop stoot 60 tot 80 ml bloed uit, en dit beweeg dus in een minuut ongeveer 5 liter, wat naby aan jou hele bloedvolume is. Oor 24 uur is dit ongeveer 7000 liter.

Onder harde inspanning druk 'n onopgeleide persoon dit tot 20 tot 25 liter per minuut, en elite-uitstaansporters gaan verder as 35. Dit is nie omdat die hart sewe keer vinniger klop nie - dit klop omtrent drie keer vinniger, en die res kom van die feit dat baie meer bloed per slag uitgestort word. Die tweede deel is wat opleiding verbeter.

Hartklop in rus

Die normale reeks is 60 tot 100 slae per minuut. Mense wat gereeld uithouvermoësoefeninge doen, sit dikwels tussen 45 en 55 en fietsryers en langafstandlopers is soms tussen 38 en 42. 'n Lae getal is nie op sigself' n doel nie, maar dit is' n goeie teken dat elke slag meer werk doen.

Meet dit in die oggend voordat jy uit die bed klim, drie oggende agtereenvolgens, en neem die gemiddelde. As dit vir 'n paar dae agtereenvolgens 7 tot 10 slae hoër as gewoonlik slaan, sê jou liggaam vir jou dat jy nie herstel het nie: swak slaap, te veel oefening, die alkohol van gisteraand of die begin van 'n verkoue. Ná 8 tot 12 weke van konstante hart - oefening is' n daling van 5 tot 10 slae realisties.

Maksimum hartklop: die formule lieg

Die "220 minus jou ouderdom" -reël is 'n rowwe skatting met 'n fout van ongeveer ±10 tot 12 slae in beide rigtings. Vir 'n 40-jarige beteken dit die werklike maksimum kan tussen 168 en 192 wees wat die verskil is tussen 'n maklike sessie en 'n brutale een as jy sones blindelings volg.

Praktiese oplossing: Verhit vir 10 minute, hardloop dan vir 3 minute teen 'n tempo wat jy skaars kan hou, 1 minuut maklik, dan nog 2 minute met 'n sprint aan die einde. Die hoogste getal wat jy sien is baie naby aan jou werklike maksimum. Doen dit net as jy gesond is en al 'n paar weke oefen.

Herstel van hartklop gratis toets

Dit is een van die nuttigste dinge wat jy self kan meet. Hou ná 'n harde poging op of gaan stap, let op jou hartklop en gaan dit dan weer na presies 60 sekondes na. 'n Afname van 12 slae of meer word as normaal beskou; 'n afname van minder as 12 is in navorsing met 'n hoër risiko geassosieer en is die moeite werd om 'n dokter te vertel. Goed opgeleide mense sien dikwels' n daling van 25 tot 40 slae.

Wat opleiding werklik verander

Met uithouvermoë werk die linkerkamer vergroot en vul met meer bloed, wat die volume wat per slag gepomp word, verhoog. Met swaar kragoefening word die ventrikelwand effens dikker, van 'n tipiese 8 tot 11 mm tot 12 tot 13 mm. Albei is normale aanpassings, nie siektes nie, en albei dryf binne 'n paar maande na die stop terug na die beginpunt.

Een detail wat selde kom: hart spier kan nie krampe op en bly gekontrakteer soos jou biceps kan. Die vuurvaste periode duur ongeveer 250 tot 300 ms, so dit kan nie fisies in tetanus gaan nie. Daarom "moeg" jou hart nie soos jou viervoeters op die twintigste stel stoepoppe nie.

Hoeveel opleiding is genoeg?

Die beste ondersteun minimum is 150 minute matige kardio per week sê 5 × 30 minute vinnige stap, maklike fietsry of swem 75 of 75 minute kragtige werk, plus 2 krag sessies per week. Matig beteken dat jy in volle sinne kan praat, maar nie kan sing nie.

As jy net drie dae het: 2 × 40 minute maklik om te matig plus een interval sessie (byvoorbeeld 6 × 2 minute hard met 2 minute maklik) dek die meeste van die voordeel. Dit is ook die moeite werd om te weet: vir iemand wat heeltemal sittende is, lewer die eerste 60 tot 90 minute van weeklikse aktiwiteit 'n onevenredige deel van die risikovermindering. Alles wat daarbuite is, is 'n bonus, nie 'n vereiste nie.

Klein dingetjies wat optel

• Bloeddruk: optimale is onder 120/80. Lesings bo 140/90 op verskeie afsonderlike dae behoort by 'n dokter se kantoor te wees, nie in 'n "Ek sal net meer kardio doen" -plan nie.
• Sout: die aanbevole hoeveelheid is minder as 5 gram sout per dag, ongeveer 2 gram natrium. Die meeste daarvan kom nie uit die skudmasjien nie, maar uit brood, gekoude vleis en kaas.
• Slaap: gereeld onder 6 uur verhoog beide rus hartklop en bloeddruk. Rig op 7 tot 9.
• Sitplek: staan elke 45 tot 60 minute op en loop 2 tot 3 minute. Jou kalwers is 'n "tweede pomp" as jy loop, stoot dit bloed terug na die hart.
• Koffie: tot 400 mg per dag, ongeveer 3 tot 4 koppies koffie, is goed vir die meeste gesonde mense. Om ontbyt te oorslaan en vyf op 'n leë maag te drink, is nie dieselfde ding nie.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Moenie wag of op die Internet soek nie. Laat jou ondersoek indien jy:

• Druk, styfheid of brandende pyn in die bors wat met inspanning voorkom en verdwyn wanneer jy ophou.
• Pyn wat na die linkerarm, kakebeen, nek of tussen die skouerblare versprei, veral met sweet en naarheid.
• Swak of byna-swak tydens oefening dit is nooit iets wat deurgedruk moet word nie.
• Hartklop wat langer as 'n paar minute duur, heeltemal onreëlmatig of in rus.
• Kortasem tydens pogings wat jy vroeër maklik hanteer het, of swelling in die onderbene.
• 'n Hartklop in rus wat konstant bo 100 of onder 40 is sonder 'n ooglopende rede.
• 'n Gesinsgeskiedenis van skielike hartsterfte voor die ouderdom van 50 word geskandeer voordat jy met ernstige opleiding begin.

Vir die meeste mense ouer as 40 of enigiemand met verhoogde bloeddruk, cholesterol of bloedsuiker is' n kort ondersoek en' n EKG voor die aanvang van' n intensiewe program' n redelike gebruik van' n uur.

Die beste oefenprogram vir jou hart is die een wat jy oor ses maande nog sal doen, nie die een wat vir drie weke indrukwekkend lyk nie.

Die kort weergawe

• Jou hart beweeg omtrent 5 liter bloed per minuut in rus en meer as 20 onder las; oefening verbeter die volume per slag meer as die spoed.
• Volg jou hartklop in die oggend 'n 7 tot 10 keer klopsprong oor 'n paar dae beteken dat jy herstel nodig het, nie nog 'n harde sessie nie.
• As jou hartklop binne die eerste minuut ná 'n harde inspanning minder as 12 slae kry, moet jy dit aan 'n dokter rapporteer.
• Stel 'n doelwit van 150 minute matige hart - oefening per week plus 2 krag sessies; drie dae per week dek reeds die meeste van die voordeel.
• Borspyn by inspanning, flauwheid tydens oefening of tellings bo 140/90 beteken 'n mediese ondersoek, nie 'n programverandering nie.