Bulgaarse Split Squat: Hoeveel reëls en herhalings en hoe om vordering te maak

Die Bulgaarse split squat is een van die min hysbakke waar 'n ligte las swaar werk doen 'n paar 12 kg halters kan jou 'n moeiliker vierkantige sessie gee as 80 kg op jou rug. Die probleem is dat die meeste mense dit op outomatiese vlieënier laat loop: Party sukkel elke keer, ander doen drie jaar lank leë stelle. Hier is 'n konkrete raamwerk vir stelle, herhalings en die toevoeging van gewig.

Die opstel besluit alles anders

Voordat die getalle verskyn, moet jy die posisie reg kry. Met 'n slegte opset gaan elke ekstra kilo in jou knie in plaas van jou spiere.

• Die bank se hoogte: 304545 cm. Bo 50 cm verloor die meeste mense hulle balans en rek die heupbuig van die agterbeen te veel.
• Ligging lengte: voorvoet 609090 cm voor die bank. Kyk hieronder: die voorknie sit ongeveer oor die middel van die voet, met die skedel net effens vorentoe gekantel.
• Agterbeen: die top van die voet op die bank, of tone gesteun as dit beter vir jou balans. Daar is geen regte antwoord nie, net 'n meer gemaklike een.
• Diepte: agterknie 25 cm van die vloer af. As jy nie daar kan kom sonder dat jou heup na die kant draai nie, moet jy die afstand verkort en aan jou beweeglikheid werk.
• Torso: Leun 1020 grade vorentoe om die boude te skeef, bly regop om die viervoeters te skeef.

Hoeveel stelle en herhalings

Die getal hang af van waar die hysbak in jou sessie sit, nie hoe ernstig Jy is.

Beginner (eerste 688 weke)

233 stelle per been, 810 herhalings, liggaamsgewig of 2×4 kg halters. Twee keer per week. Rus 90 sekondes tussen bene, 2 minute tussen stelle. Die doel hier is beheer, nie moegheid nie al 10 herhalings moet dieselfde lyk.

As die hoofbeen oefening

344 stelle per been, 610 herhalings, 23 minute rus. Dit is wat jy doen wanneer die Bulgaarse split squat eerste in die sessie is, met halters of 'n balk op jou rug.

As 'n bykomstigheid na hurk of beenpers

233 stelle per been, 101515 herhalings, 609090 sekondes rus. Ligter lading, stadiger tempo: Twee sekondes af, kort pouse onderaan, versnel.

Per week, tel 48 stelle per been vir hierdie hysbak alleen. Totale quad volume van 102020 stelle per week, alles ingesluit, is die werkbare reeks. Meer as 20 stelle herstel baie min mense sonder om die res van hulle opleiding te ly.

Nabyheid van mislukking: verlaat 13 herhalings in reserwesEk is nie ' n ... Om hier te misluk, koop selde ekstra spiere en koop byna altyd slordige tegniek op die laaste twee herhalings plus drie dae van pyn.

Hoe om vooruitgang te maak

Gebruik dubbele progressie: herhalings gaan eerste, gewig gaan tweede.

1. Kies 'n reeks, byvoorbeeld 3 stelle van 81212 herhalings.
2. Hou dieselfde lading totdat al drie stelle 12 herhalings bereik het, op albei bene.
3. Voeg by 22.52,5 kg per halter en terug te daal na 8 herhalings.
4. Herhaal die siklus.

Die volgorde van progressie wanneer jy begin:

• Liggaamsgewig, hande vry: van 3×8 tot 3×15.
• Een halter wat by die bors gehou word, of twee ligte met 2×68 kg.
• Twee halters, 2 x 10 16 16 kg.
• 'n Stang op jou rug wanneer twee 20 kg-hempels 'n greepprobleem eerder as 'n beenprobleem word.

Realistiese koers: 22.52,5 kg per halter elke 23 weke vir die eerste ses maande. Dit is ongeveer 1218 kg ekstra lading per hand in 'n half jaar, 'n groot sprong in vergelyking met waar jy begin het. Daarna moet jy 23 spronge per jaar verwag, en dit is normaal.

Wanneer die gewig stalle, skuif 'n ander veranderlike: een ekstra herhaling per stel, een ekstra stel per week, 'n 1 sekonde pouse aan die onderkant, of 233 cm meer diepte.

'n 12 weke voorbeeld

• Week 14: 3 stelle × 8 herhalings per been met 'n las wat jy 111212 keer kan ophef. Twee sessies per week.
• Week 58: 3 × 10, las +2,5 kg in vergelyking met week 4.
• Week 912: 4 × 8, laai +2,5 tot +5 kg. Laaste stel by een herhaling in reserwes.
• Week 13: ontsluit 2 stelle × 8 teen die helfte van die gewig, en begin dan die volgende siklus vanaf jou week 10-las.

Algemene foute

• Posisie te kort: die knie beweeg ver verby die tone, die hak lig op, die voorkant van die knie brand. Beweeg die voorvoet 101515 cm vorentoe.
• Ek druk die agterste been af. Die agterbeen balanseer jou, dit doen nie die werk nie.
• Verskillende rep tel links en regs. Oefen altyd die swakker been eerste, pas dit dan by die sterker een aan oorskry dit nooit.
• Van 3 stelle na 6 in een week. Verhoog die weeklikse volume met hoogstens sowat 20%.

Wanneer om 'n dokter te besoek

Spierpyn is 2472 uur na opleiding verwag. Dit is nie:

• Skerp kniepyn wat langer as 57 dae duur en nie verdwyn wanneer jy die las sny nie.
• Swelling van die knie, die gewrig wat vasklou of' n gevoel dat die knie onder jou weggee.
• Knie- of heuppyn wat gedurende gewone loop of in die nag voorkom.
• Jeuk, gevoelloosheid of swakheid in die been.

In daardie gevalle moet jy 'n dokter of fisioterapeut raadpleeg voordat jy die siklus voortgaan. As jy 'n geskiedenis van ligament- of meniskusbesering het, moet jy met jou dokter ooreenkom oor 'n veilige diepte voordat jy die volle reeks begin oefen.

Die kort weergawe

• Instellings: bank 304545 cm, voorvoet 609090 cm vorentoe, agterknie 25 cm van die vloer af.
• 344 stelle × 610 herhalings as die hoofhef, 23 × 1015 as 'n bykomstigheid, 48 stelle per been per week in totaal.
• Laat 1 3 herhalings in reserwes in plaas van opleiding tot mislukking.
• Dubbele progressie: klim na 12 herhalings op alle stelle, voeg dan 22,5 kg per halter by en daal terug na 8.
• Skerp kniepyn wat langer as 'n week is, swelling of tintelinge gaan na 'n dokter, nie na die volgende stel nie.